冨田麗香さん、 カラオケバトル３回目だった

　
　きのう　冨田麗香さんの記事を書いてから、
　
　Ｙｏｕｔｕｂｅで　彼女の動画を一杯見て　酔いしれていました。　 (＾＾;)
　
　張りのある澄み渡った声で、　ある時は力強く、　ある時はしっとりと、
　
　ある時はリズミカルに、　またある時はややハスキーに、
　
　本当に心に染み通る歌声です。
　
　次作の曲の数々も　オリジナリティがあって心惹かれます。
　
　他の人の曲も沢山カバーしていて、　しっかりと独自の歌にしています。
　
　Ｙｏｕｔｕｂｅのコメントでも、
　
　今までのカバーで一番感動した　などの感想が多々ありました。
　
　そして　冨田さんのブログも見たのですが、　彼女がカラオケバトルに出演したのは、
　
　何と３回目だったのだそうです。
　
　テレビ東京のスタッフが、　路上で歌っていた冨田さんを　３年見ていて、
　
　ストリートシンガー代表としての　出演を交渉したということです。
　
　他の２回の出演は、　昨年の２月１１日と　９月２日だったようです。
　
　その動画は見つけることができなかったのですが、
　
　その時に歌ったという　　「卒業写真」　と　「ひこうき雲」　は　下記で聴けます。
　
卒業写真　https://www.youtube.com/watch?v=ZYZr_ewzrxc
ひこうき雲　https://www.youtube.com/watch?v=EaTNfLMUVVw
　
　その他の動画も、　下記のＵＲＬなどから観ることができます。
https://www.youtube.com/results?search_query=%E5%86%A8%E7%94%B0%E9%BA%97%E9%A6%99
　
　皆さんもよかったら　応援してあげてください。 (＾＾;)
　

冨田麗香さんが カラオケバトル決勝戦進出

　
　前に僕が住んでいた高円寺で、　毎日路上ライブをしていた　冨田麗香さんのことを、
　
　以前ブログに書きました。
　
http://blogs.yahoo.co.jp/geg07531/62690976.html
　
　その冨田麗香さんが、　テレビ東京の　「カラオケバトル」　に出演し、
　
　決勝戦に進出していたことを、　先日ネットでたまたま見つけました。
　
　紅白１３年連続出場者、　初代カラオケバトル女王など、
　
　プロ歌手らを打ち破っての　堂々の快挙でした。
　
　昨年１２月のことで、　動画がアップされています。
　
https://www.youtube.com/watch?v=42kjNj48SzA
https://www.youtube.com/watch?v=EtVJTod_5n4
　
　初めて通りがかりで　彼女の歌を聴いたときから、
　
　ストリートだけに留まっている人ではないと　思っていた　σ (＾o ＾;)です。
　
　惜しくも優勝はならなかったようですが、
　
　全国放送ゴールデンタイムの番組で、　決勝戦にまで進出したのは、
　
　路上ライブの時からの　密かなファンとして、　本当に嬉しいことです。　 (＾o ＾)
　
（前より少しぽっちゃりしたみたいです。）
　
　現在では路上ライブだけでなく、　随分活動も広がって　活躍しているようです。
　
　知っている人が世に出るのは　とても喜ばしいですね。
　
　これからももっと名を馳せ、
　
　あの心に響く歌声を　人々に届けてほしいと　願っています。
　

数を数えて注意をそらす ／ 注意をそらす計画

　
□　呼吸を数える。
　
　椅子に座り、　片手をお腹に当て、　ゆっくり腹式呼吸をします。
　
　呼吸を数えてることに焦点を当てましょう。
　
□　他のものを数える。
　
　　ただ聞こえてくる音や、　数字にできるものなら何でも　数を数えましょう。
　
　　自分以外のことに注意がいきます。
　
□　７ずつ数える，　あるいは引き算をする。
　
　　１００から７を引き、　その答からまた７を引きます。
　
　　それを続けると、　注意と集中力をようするため、
　
　感情から注意をそらしてくれます。
　
□　その他のアイデア　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
　
◎　あなたの注意をそらす　計画を立てる
　
　あなたが使おうと思っている、　注意をそらすスキルを決めましょう。
　
　以下に、　選択したテクニックを書き入れてください。
　
　それらをメモカードに書いて、　常に持ち歩きましょう。
　
　苦痛な状況になったら、　カードを取り出して　計画を思い出してください。
　
【私の注意をそらす計画】
　
１．　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
２．　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
３．　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
４．　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
５．　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
６．　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
７．　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
８．　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
９．　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
１０．　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

作業や雑用で注意をそらす

　
□　皿洗いをする
　
□　最近話していない、　あなたが怒っていない人に　電話をかける
　
□　部屋の掃除をする。　友人の部屋の掃除の　手伝いをする
　
□　クローゼットを片づけ、　古い服を寄付する
　
□　部屋の模様替え，　壁の塗り替えなどをする
　
□　本や机の上などの整理をする
　
□　職がない場合は　職を得る計画を立てる。
　
　　または　より良い仕事を探す　計画を立てる
　
□　髪を切りに行く
　
□　ネイルデザインをしに行く
　
□　マッサージをしてもらいに行く
　
□　自分や人の車を洗う
　
□　草むしりをする
　
□　洗濯をする
　
□　宿題や、　持ち帰った仕事をやる
　
□　靴を磨く
　
□　風呂掃除をし、　入浴する
　
□　植木に水をやったり、　園芸をする
　
□　自分と友人のために食事を作る
　
□　請求書の支払いをする
　
□　依存症者の会など　サポートグループのミーティングに行く
　
□　その他のアイデア　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
　
◎その場を離れることで　注意をそらす
　
　誰かやある状況と　苦痛な関係にあり、　状況を悪化させると　気付いている場合には、
　
　その場を離れるのが　ベストであることが多いものです。
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

思考から注意をそらす

　
　あなたのお気に入りの　キャラクターを想像し、　１５秒間それを考えてください。
　
　次の３０秒間、　キャラクターについて　考えないようにしてください。
　
　でも　考えないことは不可能です。
　
　考えないようにすればするほど、　脳は一生懸命　それを考えようとするかのようです。
　
　起きたことを忘れられなかったり、　嫌な感情を除去できないのも　このためです。
　
　従って、　忘れようとする代わりに、
　
　その他の記憶や創造的なイメージで、　思考から注意をそらすようにしましょう。
　
□　楽しかった過去のでき事を　思い出す。
　
　　できる限り多くの詳細を　思い出すようにしてください。
　
□　興奮する性的思考を想像してみる。
　
　　知っている人や　知りたいと思う人の、　性的な空想をしてみましょう。
　
　　できる限り詳細を考えてください。
　
□　外の自然世界に目を向ける。
　
　　風景や動物を　できるだけ詳しく観察しましょう。
　
　　それらの音に耳を傾けましょう。
　
　　または、　過去に見たことのある光景を　想像してみましょう。
　
□　あなた自身が、　自分の過去や将来のでき事を　正す、
　
　　ヒーロー・　ヒロインだと想像する。
　
　　どのように行ないますか？　
　
　　人々に何と言うでしょう？　
　
□　あなたにとって重要な人に　褒められるのを想像する。
　
　　あなたは何をしたのでしょうか？　
　
　　なぜその人の意見は　重要なのですか？　
　
□　お気に入りの言葉やことわざを　コピーしたものを持ち歩く。
　
　　苦悩を感じるときは、　それを取り出して黙読しましょう。
　
　　あなたを落ち着かせてくれるのを　想像してください。
　
□　その他のアイデア　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

他の人に注目することで 注意をそらす

　
　以下の、　実行しようと思うのに　チェックを付けてみてください。
　
　その後で、　思いつく健康的な活動も　書き足してください。
　
□　他の人のために何かする。
　
　　友人や家族に電話をして、　何か手伝いがないか尋ねてみましょう。
　
　　知人をランチに誘ったり、　募金をしてみましょう。
　
　　苦痛に圧倒されるときのために、
　
　ホームレスシェルターやボランティア組織に　参加する計画を立てておいてください。
　
　政治活動グループ，　環境団体などに参加し、　他の人の援助に関わりましょう。
　
□　自分自身から注意をそらす。
　
　　ショッピングセンターや公園に出かけ、
　
　　他の人々を眺めたり、　一緒に歩き回ったりしましょう。
　
　　彼らの服装などを観察し、　会話を聞きましょう。
　
　　自分自身の苦痛に戻ってしまったら、
　
　　人々の細かい特徴に　焦点を当て直しましょう。
　
□　大事に思っている人のことを考える。
　
　　恋人や家族，　敬愛する人の写真を、　財布やバッグに入れておきましょう。
　
　　苦悩を感じる時に　写真を取り出し、　穏やかな会話を想像してみるのです。
　
　　彼らが　あなたの気分をよくする言葉を　言ってくれるのを想像しましょう。
　
□　その他のアイデア　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

楽しい活動で注意をそらす （２）

　
（前の記事からの続き）
　
□　買い物に出る
　
□　散髪をする
　
□　温泉に行く
　
□　図書館に行く
　
□　お気に入りのカフェに行く
　
□　美術館やギャラリーへ行く
　
□　ショッピングモールや公園へ行き、　人を眺める。
　
　　彼らが何を考えているか　想像する
　
□　祈る，　瞑想する
　
□　教会へ行く
　
□　神に手紙を書く
　
□　ずっと会っていない　家族に電話する
　
□　外国語を習う
　
□　歌う，　歌を習う
　
□　楽器を弾く，　楽器を習う
　
□　楽しい音楽を聴く
　
□　賑やかな音楽でダンスをする
　
□　動画を制作する
　
□　演劇グループに参加する
　
□　園芸をする
　
□　戸外で仕事をする
　
□　編み物をしたり、　習う
　
□　ネイルデザインをする
　
□　髪の色を変える
　
□　入浴，　シャワーを浴びる
　
□　車や自転車の整備をする
　
□　生涯学習のクラスに申し込む
　
□　好きな本や雑誌を読む
　
□　くだらないゴシップ誌を読む
　
□　友人や家族に手紙を書く
　
□　自分の好きなところを、　自分の写真に書き込む
　
□　自分や人の人生について、　詩や物語を書く
　
□　日記を書く
　
□　自分自身へのラブレターを書き、　取っておく
　
□　自分の得意なこと，　自分の好きなところ　１０個のリストを作り、　取っておく
　
□　筆や指で絵を描く
　
□　マスターベーションをする
　
□　好きな人とセックスをする
　
□　尊敬する人のリストを作り、　称賛するところを説明する
　
□　死ぬ前にしたい　１０のことのリストを作る
　
□　今まで起きた面白いことや、　セクシーなことの物語を書く
　
□　友人になりたい有名人　１０人のリストを作り、　その理由を説明する
　
□　自分の人生を　よいものにしてくれた人に　手紙を書き、　その理由を書く
　
□　楽しい活動のリストを作る
　
□　その他のアイデア　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

楽しい活動で注意をそらす （１）

　
　楽しい活動は、　苦痛から注意をそらすのに　ベストである場合があります。
　
　これらを　定期的に行なうのも有効です。
　
　運動も重要で、　身体の健康や　うつ病にも有効です。
　
　運動すると　エンドルフィン　（鎮痛物質）　が脳から放出され、
　
　よい気分がもたらされます。
　
※　楽しい活動のリスト
　
　やってみようと思うものに　チェックを付け、
　
　その後で、　考えつく健康的な活動を　書き足してください。
　
□　電話で友人と話す
　
□　外出して友人を訪ねる
　
□　友人を家に招く
　
□　友人にメールする
　
□　パーティーを企画する
　
□　運動をする
　
□　ヨガや太極拳などをする
　
□　ストレッチをする
　
□　公園や、　静かなところを散歩する
　
□　ジョギングをする
　
□　自転車に乗る
　
□　泳ぎに行く
　
□　行楽地でゲームに参加したり、　見たりする
　
□　一人でできるスポーツをする
　
□　マッサージを受ける
　
□　とにかく外に出る
　
□　車や交通機関に乗る
　
□　旅の計画をする
　
□　眠る，　少し昼寝をする
　
□　好きなものを食べる
　
□　好きな料理や　新しい料理を作る
　
□　外食に出る
　
□　外でペットと遊ぶ
　
□　友人にペットを借りて　公園へ行く
　
□　外で鳥や動物を観る
　
□　面白い映画を観る
　
□　テレビを観る
　
□　スポーツイベントに行く
　
□　ゲームをする
　
□　好きなウェブサイトを見たり、　作ったりする
　
□　ネットで友人を作る
　
□　ネットショッピングをする
　
□　難しいパズルをする
　
□　いのちの電話などに電話し、　話をする
　
（次の記事に続く）
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

注意をそらす

　
　ＤＢＴの　最も重要な目的のひとつは、
　
　自分を傷つける行動を　止める援助をすることです。
　
　自傷行為が　苦痛を一時的に和らげてくれる　と言う人もいます。
　
　しかし一生消えない傷や、　死を引き起こすことさえあります。
　
　あなたの傷を癒すことのほうが、　大切ではないでしょうか。
　
　最初のステップは、　自傷行為を止めることです。
　
　自分を傷つけると、　脳内のエンドルフィン　（鎮痛物質）　による
　
　快感の中毒に　なっているかもしれないのです。
　
※　練習１－２　練習１－２　自分を傷つけるような行動から　注意をそらす
　
　以下の、　自分を傷つける　感情や思考から　注意をそらす行動の例で、
　
　やってみようと思うものに　チェックを付けてください。
　
　その後で、　考えつく健康的なアイデアを　書き足してください。
　
□　氷の塊を握りしめる。
　
□　身体を切る代わりに、　赤のマジックでマーカーを描く。
　
　　その後で、　黒のマジックで縫い目を描く。
　
　　さらに、　同時に　氷の塊を握りしめてもよい。
　
□　腕にはめた輪ゴムをはじく。
　
　　痛いものですが、　消えない傷になることが少ないでしょう。
　
□　皮膚を突き破らない程度に、　腕に爪を立てる。
　
□　風船に　憎んでいる人の顔を描いて、　それを割る。
　
□　あなたを傷つけた人に　手紙を書く。
　
　　彼らがしたことや、　なぜ彼らを憎んでいるかを書く。
　
　　その手紙は　出さずに捨てるか、　後で読むために保管する。
　
□　スポンジや枕を　強く壁に投げつける。
　
□　枕に顔を伏せて、　大きな声で叫ぶ。
　
□　スポンジやタオルの　人形に針を刺す。
　
□　泣く。
　
　泣くことは、　ストレスホルモンを放出し　気分をよくしてくれるのです。
　
□　その他のアイデア　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

徹底的受容のための言葉

　
　以下の言葉で、　使ってみようと思うものに　チェックを付けてみてください。
　
　そのあとで、　考えつく　健康的なアイデアを書き足してください。
　
□　「これはこれでよかったのだ」
　
□　「全ての出来事が　現在に繋がってきている」
　
□　「すでに起こったことを　変えることはできない」
　
□　「過去と戦っても無駄だ」
　
□　「過去と戦うことは、　現在を見えなくするだけだ」
　
□　「コントロール可能な瞬間は　現在のみだ」
　
□　「すでに起きたことと戦うのは　時間の無駄だ」
　
□　「たとえ　起きていることが気に入らなくても、　今のこの瞬間は確かなものだ」
　
□　「その前に起きたことを考えると、　この瞬間は正に　あるべくしてある」
　
□　「いまこの瞬間は、　様々な決断の結果だ」
　
□　その他のアイデア　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
※練習１－１
　
　上の印をつけた言葉を用いて、
　
　様々な瞬間を価値判断することなく、　徹底的に受け入れることを　始めましょう。
　
　より小さな出来事から　始めましょう。
　
　以下の提案で、　やってみようと思うものに　チェックを付けてみてください。
　
　そのあとで、　考えつくアイデアを書き足してください。
　
□　起きたことに批判的にならず、　新聞の中の　論争を呼ぶ記事を読む。
　
□　次に渋滞に巻き込まれたら、　批判的にならずに待つ。
　
□　起きていることに批判的にならずに、　テレビの世界ニュースを見る。
　
□　価値判断せずに、　ラジオで新しい記事や　政治の解説を聞く。
　
□　自分の人生で　何年も前に起きた、　気分を害さない出来事について、
　
　　徹底的受容を用いて、　価値判断せずに　その出来事を思い出す。
　
□　その他のアイデア　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

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徹底的受容

　
　苦悩に耐える力を付けるには、　苦痛に対する態度を　変えることです。
　
　必要なのは、　徹底的受容です。
　
　人は苦痛なとき、　苦痛の原因に対して　気分を害したり、　誰かを批判したりします。
　
　しかし誰のせいにしようと、　苦痛はそこにあり、　苦しみは続きます。
　
　怒ったり気分を害するのは、　現実に起きていることを　理解するのを妨げます。
　
　「怒りによって盲目になる」　　といいます。
　
　過度に批判的になると、　全てのことをありのままに　見られなくなります。
　
　現実として対処しなければならないことを　見落としてしまうのです。
　
　徹底的受容は、　その出来事を価値判断したり、　自分自身を批判することなく、
　
　現在の状況を認めて　受け入れることです。
　
　現在の状況は、
　
　ずっと前に始まった出来事の　長期的な連鎖を経て　存在すると認識しましょう。
　
　徹底的受容は、　自分自身とその状況を見つめ、　あるがままに理解することなのです。
　
　しかし、　他人の悪い行動を容認したり、　それに同意するという意味ではありません。
　
　すでに起きたことを　変えようとするのをやめる、　ということです。
　
　自分や相手を非難して　時間を無駄にし、　苦しみ続けないでください。
　
　それによって、　苦痛に対処する　より良い方法を見つけることができるでしょう。
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

苦悩耐性スキルで学ぶこと

　
　自分を傷つけるような対処は、　痛みを持続的，　長期的な苦しみにします。
　
　痛みは避けられないこともありますが、
　
　多くの場合、　苦しみを避けることは可能です。
　
　例えば、　友達同士の口論について　考えてみましょう。
　
　圧倒されるような感情に苦しむ人は、
　
　不快な口論が　記憶の中で繰り返し再生産されます。
　
　ひとつひとつの言葉が　侮辱として思い出され、　生活をより苦しいものにします。
　
　しかし、　苦痛が必ずしも　コントロール可能だとは限らない　一方で、
　
　苦痛に対する苦悩を　コントロールすることは可能なのです。
　
　長期的な苦悩に　陥るパターンを避けるために、　苦悩耐性スキルがあります。
　
　苦痛が苦悩に繋がらないように、
　
　より健康的なやり方で耐え、　対処するのに役立ちます。
　
　「注意をそらして、　リラックスし、　対処する」　ことを　教えてくれるでしょう。
　
○　本章で学ぶこと
　
・　注意をそらすスキル
　
　ひとつめの苦悩耐性スキルは、
　
　感情的苦痛を引き起こしている状況から　　「注意をそらすスキル」　です。
　
　これは次の点で重要です。
　
（１）　苦痛について考えることを　一時的に止めてくれる
　
（２）　適切な対処法を見つける　時間を与えてくれる
　
　注意をそらすことは、　感情を落ち着かせる　時間を与えてくれます。
　
　しかし、　注意をそらすことと、　回避することを混同しないでください。
　
　回避するというのは、　それに一切対処しないことです。
　
　注意をそらすというのは、　感情が鎮まったら対処するということです。
　
・　自分の気持ちを落ちつけるスキル
　
　第２の苦悩耐性スキルは、　　「自分の気持ちを落ちつけるスキル」　です。
　
　感情は熱すぎる恐れもあるため、
　
　直面するには　気持ちを落ち着かせる必要があります。
　
　それから、　感情調節スキルと対人関係スキルで　問題に対応します。
　
　自分の気持ちを落ちつけるスキルには、　別の目的もあります。
　
　自分自身に　思いやりを持って接することを、　手助けしてくれることです。
　
　圧倒されるような感情を持つ　多くの人は、
　
　子供のときに虐待されたり、　大変つらい思いをしてきています。
　
　結果的に、　自分自身を傷つける方法を　身に付けさせられました。
　
　第２の目的とは、　自分自身を優しく、　愛情を込めて扱う方法を　学ぶことなのです。
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

自分を傷つけるような 対処の仕方の デメリットワークシート （２）

　
（前の記事からの続き）
　
７．　無謀，　危険なセックスをする。
　
　　　デメリット：
　
　　　性感染症，　生命に関わる，　妊娠，　恥，　きまり悪さ。
　
　　　その他：　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
８．　自分の問題の原因に　向き合うのを避ける。
　
　　　デメリット：
　
　　　破壊的関係に耐える，　人のために物事を行なって　疲れきる，　抑うつ，　
　
　　　自分の要求は満たされない。
　
　　　その他：　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
９．　拒食，　過食，　嘔吐などで自分を罰する。
　
　　　自分をコントロールするために　食べ物を用いる。
　
　　　デメリット：
　
　　　体重増加，　拒食症，　過食症，　健康上の影響，　医学的治療，　きまり悪さ，
　
　　　恥，　抑うつ。
　
　　　その他：　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
１０．　自殺企図や、　死ぬ危険性のある行為をする。
　
　　　デメリット：
　
　　　死の可能性，　入院，　気まずさ，　恥，　抑うつ，　長期的な医学的合併症。
　
　　　その他：　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
１１．　イベントなどの楽しみを避ける。
　
　　　デメリット：
　
　　　楽しみの欠如，　エクササイズ不足，　抑うつ，　恥，　孤立。
　
　　　その他：　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
１２．　苦痛に屈し、　満たされない生活を送る。
　
　　　デメリット：
　
　　　多くの苦痛と苦悩，　自分の人生に対する後悔，　抑うつ。
　
　　　その他：　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
その他
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

自分を傷つけるような 対処の仕方の デメリットワークシート （１）

　
　以下は、　苦痛への対処の仕方と、　そのデメリットです。
　
　「その他」　の欄に、　思い付く他のデメリットを　書き加えましょう。
　
　最後には、　それ以外の、　あなたの対処の仕方と　デメリットを書き足してください。
　
１．　過去の苦痛，　過ち，　問題について考えて過ごす。
　
　　　デメリット：
　
　　　現在起きているかもしれない　好ましいことを見逃してしまい、
　
　　　見逃したことを後悔する。　　過去について抑うつになる。
　
　　　その他：　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
２．　将来起こりうる苦痛，　過ち，　問題について心配して不安になる。
　
　　　デメリット：
　
　　　現在起きているかもしれない好ましいことを見逃してしまう。
　
　　　将来について不安になる。
　
　　　その他：　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
３．　苦痛を避けるため、　人から距離をおいて孤立する。
　
　　　デメリット：
　
　　　多くの時間を一人で過ごし、　より抑うつになる。
　
　　　その他：　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

４．　アルコールや薬物で　自分を無感覚にする。
　
　　　デメリット：
　
　　　依存症，　金銭の喪失，　仕事上の問題，　人間関係の問題，　健康上の問題。
　
　　　その他：　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
５．　他人に苦痛な感情の　八つ当たりをする。
　
　　　デメリット：
　
　　　友人関係，　恋愛関係，　家族メンバーの喪失，　他人に避けられる，　孤独，　
　
　　　他人を傷つけたことを悔やむ，　自分の行動の法的責任。
　
　　　その他：　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
６．　体を切る，　抜毛，　自傷など　危険な行為をする。
　
　　　デメリット：
　
　　　死の可能性，　感染症，　傷跡，　外見の変形，　恥，　身体的苦痛。
　
　　　その他：　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
（次の記事に続く）
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

苦悩耐性スキル： 基礎編

　
　人によっては、　他の人に比べて感情的，　身体的苦痛をより強烈に感じたり、
　
　より頻繁に起きることがあります。
　
　感情的苦痛と身体的苦痛は　しばしば同時に起こり、
　
　決して終わることがないように　感じられます。
　
　これを「圧倒されるような感情」と呼びます。
　
　圧倒されるような感情で　苦悩している人々は、
　
　不健康的なやり方で　対処することが多いものです。
　
　どうしていいか分からないからです。
　
　結果は問題を悪化させるだけです。
　
　以下のリストで、
　
　あなたがストレスに対処するとき　用いるものにチェックを付けてみましょう。
　
□　過去の苦痛，　過ち，　問題について考えて過ごす。
　
□　将来起こりうる苦痛，　過ち，　問題について心配して不安になる。
　
□　苦痛を避けるため、　人から距離をおいて孤立する。
　
□　アルコールや薬物で　自分を無感覚にする。
　
□　他人に対して過度に怒ったり、　コントロールして八つ当たりする。
　
□　体の一部を切る，　頭や体を　壁などに打ちつける，
　
　　皮膚を掻きむしったり　焼いたりする，　抜毛など危険な行為をする。
　
□　無謀，　危険なセックスをする。
　
□　虐待や　良くない人間関係などの、　問題の原因に　向き合うのを避ける。
　
□　拒食，　過食，　嘔吐などで　自分を罰する。
　
　自分をコントロールするために　食べ物を用いる。
　
□　自殺企図や無謀運転，　危険なアルコール・　薬物摂取など、　危険な行為をする。
　
□　自分は楽しんではいけないと思い、　イベントなどの楽しみを避ける。
　
□　苦痛に屈し、　諦めて、　惨めで　満たされない生活を送る。
　
　これらの対処は、　一時的には安堵をもたらしても、
　
　将来より多くの　苦しみを引き起こすだけです。
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，　ジェフリー・Ｃ・ウッド，　ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，　荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］