思考と感情を和らげる （２）

　
（前の記事からの続き）
　
●　指示
　
　タイマーをセットし、　落ち着いて座ってください。
　
　数回ゆっくり深呼吸し、　リラックスして目を閉じましょう。
　
　海辺，　小川の側，　野原，　部屋の中、　どこでも　選んだ場面に自分を思い描き、
　
　思考がやってきては去っていくのを　観察します。
　
　生じてくる思考を観察してください。
　
　思考を止めようとせず、　思考について　自分を批判しないようにしましょう。
　
　思考が浮かび去るのを　想像する方法　〔＊注：　前の記事参照〕　を使って、
　
　それらが消え去るのを見ていましょう。
　
　誘発思考が生じたら、　それに留意し、　それによって生じる　感情を観察します。
　
　それらを分析せず、　選んだ方法で　思考と感情を手放しましょう。
　
　思考や感情が何であっても、　それが心の中に生じ、　消えていくのを観察しましょう。
　
　息を吸っては吐き、　ゆっくりと呼吸を続けます。
　
　苦痛な感情が　生じているのに気付いたら、　それらが浮かび去るのを想像しましょう。
　
　タイマーが鳴るまで、　呼吸を続けながら、
　
　思考と感情が　やってきては去っていくのを　観察し続けてください。
　
　終わったら、　ゆっくりと数回呼吸をし、　ゆっくり目を開けてください。
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

思考と感情を和らげる （１）

　
※　練習６－４　思考と感情を和らげる
　
　思考和らげることは、　感情調節スキルとして重要です。
　
　自分の思考や圧倒されるような感情から　　「外れる」　のに役立ち、
　
　想像力を必要とするスキルです。
　
　目的は、　思考と感情にとらわれることなく、
　
　それらが浮かび去っていくのを　視覚化することです。
　
　思考と感情が浮かび去るのを　想像する方法を、　いくつか紹介します。
　
・　野原に座り、　思考と感情が　雲に乗って浮かび去るのを　見ているのを想像する。
　
・　小川の近くに座り、　思考と感情が　葉っぱに乗って流れ去るのを　心に描く。
　
・　砂に書かれた思考と感情が、　波に洗い流されるのを想像する。
　
　この練習をするとき、　徹底的受容を使い続けてください。
　
　思考と感情をあるがままにさせ、
　
　それと闘ったり、　抱えている自分を批判しないようにしましょう。
　
　感情調節スキルを学ぶには、　ただ生じる思考や感情を観察し、
　
　やってこさせては去っていかせましょう。
　
　或いは、　誘発思考〔＊注〕のひとつに　焦点を当てることもできます。
　
〔＊注：　自分がしてしまったことについて、　さらに気分を悪くするような思考。
　
　　　　　感情的苦痛を誘発する。〕
　
　まず、　誘発思考が生じた　最近の苦痛なでき事を　思い出してください。
　
　感情的，　身体的に、　どのように感じるかに注意し、
　
　思考を和らげる練習を始めます。
　
　そのでき事による　多くの記憶　（および誘発思考）　が、　自動的に生じるでしょう。
　
　それらがやってきては去っていくのを　観察し続けてください。
　
　練習を始める前に、　次の指示を読んでください。
　
（次の記事に続く）
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

フォックスフェイス （きつねの顔）

　
　心子のお墓参りに行ったとき、　花屋さんがおまけをくれました。
　
　「フォックスフェイス」　という　鑑賞用の植物です。
　
　
　確かに　きつねの顔のように見えますね。
　
　キツネナス，　ツノナスとも言い、　実はナスの仲間だそうです。
　
　でも実には毒があるといい、　あくまでも鑑賞用とのこと。
　
　
　
　
　突起の形から、　中国では　「乳茄」，　英語では　「ｎｉｐｐｌｅ　ｆｒｕｉｔ」
　
　という呼ばれるようです。
　
　「乳首」　ということですね。　 (＾＾;)
　
　ほんとに世界には　色々な植物があるものです。
　
　ネットからも写真を拝借してきました。
　
　（木に成っているところ）
　http://www.hana300.com/foxfac2.html
　
　
　（実の断面）
　http://www.hana300.com/foxfac3.html
　
　

認知的に、 より健康的に対処する

　
　自分がしてしまったことについて、　さらに気分を悪くするような思考を、
　
　「誘発思考」といいます。
　
　感情的苦痛を誘発するのです。
　
　誘発思考は、　誰でも突然浮かんでくることがあります。
　
　それに対処する方法が　感情調節スキルです。
　
　これらの誘発思考の幾つかは、　子供のときに　周りの大人から言われた批判です。
　
　それ以外の誘発思考は、　自己批判です。
　
　以下に、　感情的な苦しみを引き起こす　誘発思考を幾つか挙げます。
　
　自分が使っているものに　チェックを付け、
　
　下線部には　他の誘発思考を書き足してください。
　
　誘発思考は、　嫌な気分を感じたときに　持っていた思考で、
　
　さらに気分を悪化させてしまうものです。
　
□　「私は、　馬鹿／　嫌な奴／　能無し／　＿＿＿＿＿＿＿＿　だ」
　
□　「私は、　何もまともにできない」
　
□　「私は、　できそこないだ」
　
□　「私のことなど　誰も愛してくれない」
　
□　「私には、　愛嬌がない」
　
□　「私は、　おかしいところがある」
　
□　「誰も私を気にかけてくれない」
　
□　「人はいつも私を傷つける」
　
□　「誰も信用できない」
　
□　「私は、　永遠にひとりぼっちだ」
　
□　「私は、　＿＿＿＿＿＿＿＿　の助けなければやっていけない」
　
□　「私は、　幸せ／　成功／　愛情／　＿＿＿＿＿＿＿＿　に値しない」
　
□　　その他のアイデア：　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
　誘発思考は、　絶えず注意を引くものであり、　強力な否定的な力となります。
　
　しかし、　「過ちは起こるものだ。　完璧な人などいない」　という、
　
　「コーピング思考　〔＊注〕」　を使って　安心することができます。
　
　コーピング思考も、　強力な力となるのです。
　
〔＊注〕　http://blogs.yahoo.co.jp/geg07531/65155912.html
　　　　　http://blogs.yahoo.co.jp/geg07531/65157273.html
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

価値判断せずに 自分自身を観察する

　
　自分傷つける行動は、　一時的な安堵しか与えてくれません。
　
　長期的には、　自分自身や他の人々に　損傷を与えます。
　
　行動の報酬を見つめることは、　特に　自分を傷つける行動に関して　重要です。
　
　健康的でない報酬が　その行動を強化していると分かっても、
　
　自分を批判するべきでないことも　覚えておいてください。
　
　弁証法的行動療法の原理は、
　
　ふたつの矛盾して見えるものが、　どちらも正しい可能性があるということです。
　
　最も重要な弁証法は、
　
　「価値判断せずに　自分自身を受け入れながら、　同時に、
　
　自分を傷つける行動を変えて、　より健康的な生活を　送れるようにすること」　です。
　
　変えなければいけない部分があっても、
　
　あなたは善良で、　親切で、　愛情ある人であり得るのです。
　
　自分を傷つけるのは、　圧倒される苦痛な感情に、
　
　他の方法で対処することを　教えられてこなかったせいでしょう。
　
　ＤＢＴのスキルは、　感情に対処する　より健康的な方法を教えているのです。
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

自分を傷つける行動の認識 （２）

　
（前の記事からの続き）
　
※　練習６－３　自分を傷つけるような行動の認識　（２）
　
　次のワークシートで、　あなたの自分を傷つける行動を　観察してください。
　
【ワークシート】
　
質問：　その行動はいつ起きたか？　
　
回答：　
　
質問：　何が起きたのか？　（そのでき事を説明する）
　
回答：　
　
質問：　なぜ起きたのか？　（原因を同定する）
　
回答：　
　
質問：　感情的，　身体的に　どんな気持ちになったか？
　
　　　（一次感情〔＊注１〕と　二次感情〔＊注２〕を同定する）
　
〔＊注１：　二次感情の裏にある　根本的な感情〕
　
〔＊注２：　表に現れている感情。　一次感情に対する感情的反応〕
　
回答：　一次感情
　
　　　　二次感情
　
　　　　身体的感情
　
質問：　そう感じた結果、　どうしたいと思ったか？　（衝動は何だったか？）
　
回答：　
　
質問：　何をし、　何を言ったか？　（どんな自己破壊行動をしたか？）
　
回答：　
　
質問：　自己破壊行動の感情的報酬は何だったか？　
　
　　　（感情的報酬がいかに一時的だったか　を同定する）
　
回答：　
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

自分を傷つける行動の認識 （１）

　
※　練習６－３　自分を傷つけるような行動の認識　（１）
　
　「自分傷つける行動を　認識するためのワークシート」　を使って、
　
　２週間　あなたの行動を観察してみましょう。
　
　これは、　自分の感情に気付き、
　
　ありのままに受け入れるためのワークシートと　よく似ています。
http://blogs.yahoo.co.jp/geg07531/65337666.html
　
　しかしこの練習は、　自分傷つける行動を観察し、　その感情的報酬が何か、
　
　何故その報酬が一時的なものなのか、　を確かめるためのものです。
　
【ワークシート】　（例）
　
質問：　いつ起きたか？　
　
回答：　今夜
　
質問：　何が起きたのか？　（そのでき事を説明する）
　
回答：　ガールフレンドと喧嘩になった。
　
　　　　彼女を誘ったが　忙しくて来られないと言った。
　
　　　　来なければ　僕は自分に何をするか分からない　と言うと、　来てくれた。
　
質問：　なぜ起きたのか？　（原因を同定する）
　
回答：　彼女は勝手なときがある。　でも彼女が　仕事や勉強で忙しいのも分かる。
　
　　　　二人とも機嫌が悪かった。
　
質問：　感情的，　身体的にどんな気持ちになったか？
　
　　　（一次感情〔＊注１〕と　二次感情〔＊注２〕を　同定する）
　
〔＊注１：　二次感情の裏にある　根本的な感情〕
　
〔＊注２：　表に現れている感情。　一次感情に対する感情的反応〕
　
回答：　一次感情＝　怒り
　
　　　　二次感情＝　絶望，　イライラ，　彼女が離れていく恐れ。
　
　　　　身体的感情＝　顔が熱くなり、　こぶしを握りしめた。
　
質問：　そう感じた結果、　どうしたいと思ったか？　（衝動は何だったか？）
　
回答：　彼女に叫び、　彼女がどんなに自分勝手か　言いたかった。
　
　　　　自分の腕を　傷つけることも考えた。
　
質問：　何をし、　何を言ったか？　（どんな自己破壊行動をしたか？）
　
回答：　来なければ　何をするか分からないと言い、　電話を切った。
　
　　　　彼女が来るまで　アイスを２リットル近く食べた。　一晩中眠れなかった。
　
質問：　自己破壊行動の感情的報酬は何だったか？　
　
　　　（感情的報酬がいかに一時的だったか　を同定する）
　
回答：　彼女を来させることができて　気分がよかった。　でも彼女が来て喧嘩になった。
　
　　　　アイスも　一旦は気分をよくしたが、　体重が増え罪悪感を感じる。
　
　　　　眠らなくて　翌日さらに気分が悪くなった。
　
（次の記事に続く）
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

肉体的緊張とストレス

　
　肉体的緊張を経験すると、　感情的にもストレスなどを感じるでしょう。
　
　逆に感情は、　身体の緊張や障害に繋がります。
　
　そのため、　緊張とストレスに対処する　健康的な方法が極めて重要です。
　
　　「マインドフルな呼吸の練習」　は、　リラックスする上で極めて有効です。
http://blogs.yahoo.co.jp/geg07531/65232011.html
http://blogs.yahoo.co.jp/geg07531/65233117.html
　
　以下に、　あなたの肉体的緊張やストレスが、
　
　いかにあなたの感情に　影響を及ぼすかについて、　あなたの考えを記録し、　
　
　気分改善のために　どのような方法で　ストレスと緊張に対処できるか、
　
　少なくとも２つ書いてください。
　
・　私の緊張とストレスが　私の感情に影響する理由は、　
　
　　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
・　私はつぎのことによって、　自分の緊張とストレスに　対処することができます。
　
１）＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
２）＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

睡眠衛生ガイド

　
　寝付きが悪かったり、　夜中に目が覚めて　眠れない場合には、　次の提案があります。
　
・　就寝前６時間は　カフェインを摂らない。
　
・　寝る前，　夜間は、　アルコール，　ニコチン，　ドラッグを摂らない。
　
・　テレビの光は刺激になるので、　就寝前は避ける。
　
・　寝る直前の運動や、　胃にもたれる食事は避ける。
　
・　昼寝は避ける。
　
・　寝室は温度を涼しく、　暗くし　（必要ならアイマスクを使う）、
　
　　雑音を少なくする　（必要なら耳栓を使う）。
　
・　ベッドは寝るためと　性的活動のためだけに使い、
　
　　仕事，　読書，　テレビ鑑賞に使わない。
　
　　こうすると、　身体が　ベッドと睡眠を関連づけ、　活動と関連づけなくなる。
　
・　寝つけなかったり、　夜中に目が覚めて　眠れない場合は、
　
　　ベッドから出て、　疲れて眠れると感じるまで、　何か落ち着けることをする。
　
　　ベッドの中で　他のことを考えると、　苛々して眠れなくなる。
　
・　毎日　同じ時間に寝て、　同じ時間に起きる。
　
　　身体に規則的なパターンを作る。
　
・　身体と心を落ち着かせるため、　寝る前にリラックスする。
　
　　風呂に入る，　瞑想する，　祈る，　思考を書き出すなど。
　
・　睡眠障害が続いたり、　昼間眠くなったり、　抑うつになる場合は、
　
　　専門家にアドバイスを求める。
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

病気と身体の痛み

　
　身体的感覚と感情的感覚は　直接結びついており、
　
　身体的に健康に感じていないときに、　感情的に健康に感じるのは
　
　困難か、　不可能かもしれません。
　
　以下に、　あなたの病気や身体の痛みが、　いかに感情に　影響を及ぼすかについて、
　
　あなたの考えを記録してください。
　
　次に、　気分改善のために、　どのような方法で　病気や痛みに対応できるか、
　
　少なくとも２つ書いてください。
　
・私の病気や痛みが　感情に影響する理由は、　
　
　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
・私は次のことによって、　病気や痛みに対処することができます。
　
　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

睡眠

　
　充分な睡眠をとることは、　健康のために　最も重要なことのひとつです。
　
　平均的な成人は、　約７～８時間の睡眠が必要です。
　
　カフェイン，　アルコール，　その他の薬物は全て、
　
　夜寝ることを妨害してしまいます。
　
　寝ている間に　何度も目が覚めたり、　過度にいびきをかいたり、
　
　息が切れそうになって　目を覚ましたりするのは全て、
　
　睡眠障害の兆候の可能性がありますので、　専門家に相談すべきでしょう。
　
　以下に、
　
　あなたの睡眠習慣　（或いは睡眠不足）　が　いかに感情に　影響を及ぼすかについて、
　
　あなたの考えを記録してください。
　
　次に、　気分改善のために、　どんな方法で　自分の睡眠習慣を改善できるか、
　
　少なくとも２つ書いてください。
　
・　私の睡眠が　感情に影響する理由は、　
　
　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
・私は次のことによって、　睡眠を改善することができます。
　
　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］