賢明な心で決定する方法

　
　決定する前に、　それがよい決定かどうかを　見極めましょう。
　
　賢明な心の中心に　注意を集中させ、　賢明な心が告げることを　考慮してください。
　
　望ましい決定を下すのを　学ぶことは、　生きている限り　発展していくプロセスです。
　
　賢明な心を使って　決定を下すときには、
　
　直感的な感覚と　感情的な心を使った　決定との違いを、
　
　３つの方法で解明することができます。
　
１．　決定を下したとき、　感情と状況の両方に対して　マインドフルネスでしたか？　
　
　　　その決定は、　感情的な心と理性的な心の　両方に基づいて下されましたか？　
　
　　　感情にコントロールされているなら、　感情を落ち着かせる時間を取り、
　
　　　理性的な心を使えるようにしましょう。
　
２．　その決定を　しっくり　「感じ」　ましたか？　
　
　　　賢明な心の中心にチェックインして、　どう感じるかに注意しましょう。
　
　　　神経が高ぶっていると感じるなら、　決定は望ましくないかもしれません。
　
　　　しかし　新しいことに興奮しているのかもしれず、
　
　　　それは望ましいことであり得ます。
　
　　　経験を積めば、　よい興奮とよくない興奮との　違いを見極めやすくなるでしょう。
　
３．　決定のもたらす結果を　検討することで、
　
　　　賢明な心を使ったかどうか　分かることがあります。
　
　　　人生にとって　有益な結果をもたらすなら、
　
　　　賢明な心を使った　可能性は高いでしょう。
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

賢明な心と直感

　
　賢明な心とは　直感のようなものです。
　
　直感と賢明な心は、
　
　「内臓」、　またはお腹のあたりから来る　　「感覚」　として表現されます。
　
　次の練習は、　身体の中の賢明な心の中心を　捜し当てるのに役立ちます。
　
　腹部は　巨大な神経網に覆われています。
　
　これは　腸内の脳と呼ばれています。
　
※　練習４－１　賢明な心の瞑想
　
　タイマーを３～５分にセットしてください。
　
　慣れてきたら１０分，　１５分と延ばしていきましょう。
　
　次の指示を　レコーダーに録音して、　聞きながら練習してもよいです。
　
●　指示
　
　邪魔されない部屋で、　落ち着いて座ってください。
　
　目を閉じてもよいです。
　
　胸骨の底部　（みぞおちの上）　を見つけてください。
　
　胸骨の底部と　へその間のお腹に、　片手を当てましょう。
　
　これが　賢明な心の中心です。
　
　ゆっくりと数回深呼吸して、　リラックスしてください。
　
　お腹が膨らんでは　へこむのを感じましょう。
　
　呼吸が　鼻孔を通っていくのを感じ、　唇から吐き出されるのを　感じましょう。
　
　身体の中の　あらゆる感覚に注意しましょう。
　
　注意を賢明な心の中心に　集中させてください。
　
　気をそらす思考が　あれば手放してください。
　
　賢明な心の中心に　注意を集中するとき、　何が現れてくるかに注意してください。
　
　厄介な思考，　問題，　決断しなければいけないことがあれば、
　
　数秒間考えてください。
　
　どうすべきか、　賢明な心の中心に　尋ねてください。
　
　内的な直感的な　自己に相談し、　賢明な心から生じる思考に　注意を向けましょう。
　
　どんな答でも　価値判断しないでください。
　
　ただ　それらに注意を向け、　呼吸を続けましょう。
　
　答が出ない場合は　呼吸を続けましょう。
　
　タイマーが切れるまで、　呼吸を続け、
　
　賢明な心の中心に　焦点を戻し続けてください。
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

マインドフルネス・スキル ： 上級編

　
　本章では、　マインドフルネスのより高度な　　「ｈｏｗ」　スキルを紹介します。
　
　マインドフルになり、　価値判断的にならない方法を学びます。
　
　５つの　「ｈｏｗ」　スキルがあります。
　
・　賢明な心の使い方
　
・　日常的経験を批判せず、　ありのままに受け入れるため、　徹底的受容を用いる
　
・　有効なことを行なう
　
・　より意識した人生を送るため、　自分自身のマインドフルネス計画を立てる
　
・　マインドフルネスの実践における　障害を克服する
　
　本章で次のことを学びます。
　
　賢明な心，　徹底的な受容，　価値判断，　マインドフルネスの実践。
　
◎　賢明な心
　
　「賢明な心」　とは、　自分の理性的思考と感情の　両面を基に、
　
　自分の人生に　健康的な判断をする能力です。
　
　ＤＢＴには、　「感情的な心」　と　「理性的な心」　と　呼ばれるものがあります。
　
　感情的な心とは、　自分が感じていることだけに基づいて　判断するときに生じます。
　
　感情的な心に圧制されてしまうと、　人生を誤る　落とし穴に陥りやすいのです。
　
　ただし、　感情そのものは、　悪いものでも問題でもありません。
　
　感情的な心との　バランスを保っているのが、　理性的な心です。
　
　事実を分析し、　理性的な判断を下します。
　
　充実した、　健康的な人生を送るには、　バランスが必要です。
　
　しかし　圧倒されるような感情を持つ人々にとっては、
　
　感情的な心と理性的な心の　バランスをとるのが困難なのです。
　
　健康的な決断をするためには、　賢明な心を使うことです。
　
　賢明な心とは、　感情的な心と理性的な心を　一緒に用いることで生じます。
　
　マインドフルネス・スキルは　思考と感情を認識し、　分離するためのものです。
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

花屋さんで遺体？

　
　昨日は　心子の墓参りに行きましたが、
　
　いつもの花屋さんが　　「刑事だという人がうろついている」　　という話をしました。
　
　前日に　何やら選挙がらみの聞き込みで　刑事が来たというのですが、
　
　本当に刑事なのか　怪しいとも言っていました。
　
　選挙違反で、　選管ではなく刑事が調べるのか　疑問です。
　
　僕と花屋さんが　立ち話をしている最中にも、
　
　その刑事という人が、　作業着のような服装で　店の前を歩いています。
　
　２度目には　担架をかついで歩いていきました。
　
　しばらくすると、
　
　警官と二人で　担架を前後から持って、　人ごみの中をやってきました。
　
　担架には、　全身をカバーで覆われた人が　寝ています。
　
　花屋さんはそれを見て、　遺体だと言いました。
　
　でもこんな雑踏の中、　明らさまに遺体を運んでくるものでしょうか？　
　
　ＴＶの報道などでは、
　
　事件現場を青いシートで隠して、　遺体を車に運び入れる　シーンはよく見ます。
　
　しかし怪我人や病人ならば、　頭までカバーで　すっぽりと隠さないかもしれませんし、
　
　警察ではなく救急車が運ぶでしょう。
　
　だとしたら本当に遺体？　
　
　薄気味悪い思いがします。
　
　花屋さんと話を終えて　店を出ていくと、　花屋の裏道に　警察の車が止めてあり、
　
　中に　先ほどのカバーをかけられた人が　見えました。
　
　やはり怪我人や病人ではない　ということのようです。
　
　大きく報道された事件では、　マスコミや人の目を避けるために、
　
　青いシートで　現場を覆うかもしれませんが、
　
　小さい事件では　わざわざそこまでしないのかもしれません。
　
　当地での　殺人や自殺のニュースは見当たらず、
　
　結論は分かりませんが、　不気味なでき事でした。
　

たまたまの足立花火

　
　今日自転車で　心子の墓参りに行った帰り、
　
　たまたま凄い花火大会を　観ることができました。
　
　あることも知らなかったのですが、　足立花火という大会です。
http://sp.jorudan.co.jp/hanabi/spot_87245.html
　
　墓参りのあと、　趣味の銭湯巡りで　風呂屋の方へ行くと、
　
　浴衣姿まじりの人々がぞろぞろと、　荒川方向へ向かって歩いています。
　
　近くには　「花火大会」　の看板。
　
　長い風呂から出ても、　人々の行列は続いています。
　
　交通規制もあり、　警官や警備員も大勢出ています。
　
　帰る道すがらに　花火を見られればいいと思いながら、
　
　群衆に交じって　土手沿いの道路を　帰り道方向へ進んでいきました。
　
　すると早速　派手やかな花火が　何発も上がりました。
　
　川沿いの高速道路に　視界を一部さえぎられていますが、
　
　こんな近くで　大々的な打ち上げ花火を観たのは、　子供のとき以来の気がします。
　
　感銘しました。
　
　折々集中的に上がる　様々な種類の花火に　目を奪われながら、　移動していきました。
　
　大きな橋に差しかかり、　橋の上は立ち止まるのが禁止ですが、
　
　ゆっくり渡りながら　大輪の花火を眺めることができました。
　
　視界をさえぎるものは何もなく、　満天の空に　絢爛豪華に広がる　火の花の祭典です。
　
　向こう岸に着くと、　格好の見物場所もあり、
　
　自転車を止めて　しばし絶景に見入りました。
　
　人々の拍手と歓声も上がります。
　
　やがて、　クライマックスとともに、　祭典も終演を迎えました。
　
　ちょうど約１時間の移動時間が、　花火の打ち上げ時間と重なりました。
　
　こんな偶然の幸運は　ないかもしれません。
　
　現実を忘れるようなイベントを　堪能したひとときでした。
　

引っ越し記念日

　
　今日は、　今の家に引っ越してきて　ちょうど３年目です。
　
　前の家は　人生の半分を過ごし、　心子との想い出も　詰まった場所だっただけに、
　
　愛着がありました。
　
　約３０年ぶりの引っ越しで　荷物も大整理し、
　
　現在の住み心地のいい　家にやってきたので、　ちょっと記念日気分です。
　
　趣味の映画鑑賞，　ランチバイキング，　銭湯巡りをしてきました。　 (＾＾;)
　
　３年前も　かんかん照りの真夏日でした。
　
　夜は　新居の段ボールに囲まれて、
　
　近くのスーパーで買った　ワインとポテトサラダで　寝酒をしたのを覚えています。
　
　今日もそのメニューで　一杯やろうと思います。　 (＾-,＾)
　

プリンターが壊れた

　
　半年前に　液晶ＴＶとＤＶＤプレーヤーが立て続けに壊れて、　新品を購入しましたが、
　
　今度はプリンターが　突然壊れてしまいました。
　
　メーカーに問い合わせたところ、　ハード的な故障だが、
　
　製品の修理期間が終了しているため、　買い換えるしかないとのこと。
　
　（今のプリンターを使って　７年くらいです。）
　
　量販店を２店まわってみると、
　
　キャノン製品で、　カラーインク一体型というのがありました。
　
　他の製品は　全てインク独立型ですが、
　
　一体型は　インク代が非常に節約できるとのこと。
　
　（但し、　カラー印刷が多くないユーザーにとって、　という条件が付きます。）

　プリンターのメーカーは　インク代で儲けようとしているので、
　
　一体型は需要があるにも拘らず、　作るメーカーが他にないということです。
　
　しかもメーカーは　そういう事情を　ユーザーには教えてくれません。
　
　僕は年賀状以外は　カラー印刷は少ないですし、　プリンターも安価だったので、
　
　その場で購入を決めました。
　
　半年前もそうでしたが、　この頃　電化製品を購入する際、
　
　前のように　長い時間をかけて　多くの製品を物色して　比較したりせず、
　
　割りかし　即決することが多くなってます。
　
（先日　靴を３足買ったときには、　色んな条件を考え合わせて、
　
　何軒もの靴屋に何回も通い、　延べ何十時間もかかりましたが。）
　
　キャノンは　これまでも使っていたプリンターと　同じメーカーなので、
　
　使い勝手もよく、　重宝しています。
　
　今まではなかった　コピー機能があるのも便利です。
　
　このところ　不意な出費が重なっていますが、　いい買い物ができていると思います。
　

俳句の手習い （２）

　
　（前の記事からの続き）
　
　僕は俳句の心得など　全然ないものの、
　
　ＴＢＳの　「プレバト」、　特に俳句のコーナーは　楽しんでよく見ています。
　
　それを参考に試みてみました。
　
　『　　　』内が、僕がつづった部分です。
　
　「団栗の　共に掃かるる落ち葉かな」
　
　　　『集めて作る首飾り』
　
　「いくたびも　雪の深さをたずねけり」
　
　　　『我もほしいな　とてちてけんじゃ』
　
　宮沢賢治　「永訣の朝」　の　　「あめゆじゅ　とてちてけんじゃ」　をもじりました。
　
　「仏壇の　菓子うつくしき冬至かな」
　
　　　『父母の好物　なつかしむ午後』
　
　「うまそうな雪がふうわりふわりかな」
　
　　　『口に溶ければ　綿菓子のよう』
　
　「冬川やほとけの花の流れ去る」
　
　　　『海まで届く弔う心』
　
　「赤とんぼ　葉末にすがり前のめり」
　
　　　『水面（みなも）の目玉　のぞきこんでる』
　
　「啄木鳥（きつつき）や　落葉をいそぐ牧の木々」
　
　これは　句の意味が分かりにくかったので、　ネットで調べてみました。
　
　水原秋桜子の句で、　キツツキの音に　急かされるように落葉する　木々を見て、
　
　秋の終わりを感じ入る、　という意味でした。
　
　次の句を続けました。
　
　　　『名残りの響き　すみわたる空』
　
　「海に出て　木枯らし帰るところなし」
　
　　　『どこまで吹いて　消え果てるやら』
　
　「春の海　ひねもすのたりのたりかな」
　
　　　『うららに浮かぶ　ウィンドサーフィン』
　
　「旅に病んで　夢は枯野をかけ廻る」
　
　これは　芭蕉が最後に詠んだ　句だそうですが、　次のような意味です。
　
　旅先で病床に伏しながらも、　見る夢は　枯野をかけめぐることだ。
　
　　　『果てなく続く　わが行く方よ』
　
　
　いかがなものでしょうか？　　（＾＾;)
　
　初めての経験でしたが、　俳句も面白いと　感じられたような気がします。
　
　皆さんなら　どんな言葉を続けるでしょう？　
　

俳句の手習い （１）

　
　勤務先のデイサービスで、　元教師の利用者さんから、　俳句の手習いを受けました。
　
　僕は俳句など　全くやったことがないのですが、
　
　初心者向けの練習法を　教えてくれました。
　
　既存の著名な俳句・　五七五のあとに続けて、
　
　七七　（または七五など）　の言葉を　考えて作るというものです。
　
　例えば、　正岡子規の
　
　「団栗の　共に掃かるる　落ち葉かな」　という句があります。
　
　利用者さんが例として、　次の七七を続けてみせてくれました。
　
　「拾いし幼子　今は人妻」
　
　なかなか面白いですね。
　
　練習なので、　俳句の細かい決まりなどには　余り拘らなくていいということです。
　
　利用者さんが　幾つかお題を出してくれて、　持ち帰って作ってみることにしました。
　
　以下、　「　　　」　が有名人の俳句、
　
　　（　　　）　は　利用者さんが見本で書いてくれたものです。
　
　「いくたびも　雪の深さをたずねけり」
　
　　　（病床の君　声はずむとき）
　
　「仏壇の　菓子うつくしき冬至かな」
　
　　　（あかるい陽ざし　なごむ心）
　
　「うまそうな　雪がふうわりふわりかな」
　
　　　（何ともいえぬ　天のおめぐみ）
　
　「冬川や　ほとけの花の流れ去る」
　
　　　（目にしむ朱（あか）の　乱れ散る）
　
　「赤とんぼ　葉末にすがり前のめり」
　
　　　（なんとうかつな　若気のいたり）
　
　「啄木鳥（きつつき）や　落葉をいそぐ牧の木々」
　
　　　（ていねいに　コツコツかわいい子の住み処）
　
　「海に出て　木枯らし帰るところなし」
　
　　　（何という広さ　豪快な世界）
　
　「春の海　ひねもすのたりのたりかな」
　
　　　（君と二人で　はるか沖みる）
　
　「旅に病んで　夢は枯野をかけめぐる」
　
　　　（いつ我は　この世辞去する）
　
　次に　僕が考えた句を書いてみます。
　
　（次の記事に続く）
　

マインドフルネス・スキル基礎編：まとめ

　
チェックリスト
　
○マインドフルネスとは何か
http://blogs.yahoo.co.jp/geg07531/65200132.html
　
○マインドフルネス・スキルを学ぶ前に
　
□「マインドフルでない」状態の経験
http://blogs.yahoo.co.jp/geg07531/65201505.html
　
○なぜマインドフルネス・スキルが重要なのか
http://blogs.yahoo.co.jp/geg07531/65202745.html
　
□１分間に焦点を当てる
http://blogs.yahoo.co.jp/geg07531/65204178.html
　
□ひとつの物体に焦点を当てる
http://blogs.yahoo.co.jp/geg07531/65208454.html
　
□光の帯
http://blogs.yahoo.co.jp/geg07531/65209849.html
　
□内的－外的経験
http://blogs.yahoo.co.jp/geg07531/65214370.html
　
□３分間の思考を記録する
http://blogs.yahoo.co.jp/geg07531/65217037.html
　
□思考を和らげる
http://blogs.yahoo.co.jp/geg07531/65218416.html
http://blogs.yahoo.co.jp/geg07531/65219903.html
　
□感情の描写
http://blogs.yahoo.co.jp/geg07531/65221234.html
　
□焦点のシフト
http://blogs.yahoo.co.jp/geg07531/65228097.html
　
□マインドフルな呼吸
http://blogs.yahoo.co.jp/geg07531/65232011.html
http://blogs.yahoo.co.jp/geg07531/65233117.html
　
□感情に対するマインドフルな認識
http://blogs.yahoo.co.jp/geg07531/65238535.html
http://blogs.yahoo.co.jp/geg07531/65239827.html
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

感情に対する マインドフルな認識 （２）

　
（前の記事からの続き）
　
　次の支持を読んでください。
　
　レコーダーに録音して　流しても構いません。
　
●　指示
　
　ゆっくりと深呼吸し、
　
　鼻から空気が入ってきて、　喉の後ろを通り、　肺に入っていくのをに注意します。
　
　もう一度呼吸し、　身体の中の感覚に　注意し続けましょう。
　
　［ここで１分間、　間を置いてください。］
　
　今度は　感情に注意を向けましょう。
　
　あるいは　最近感じた感情を　探してみましょう。
　
　それが快いか　不快かに留意しましょう。
　
　次に、　その感情を描写する　言葉を探しましょう。
　
　感情の変化に注意し、　表現しましょう。
　
　気をそらすものが浮かんできたら、　それらを手放しましょう。
　
　感情が強まっているか、　弱まっているかに注意し、　どんな感じか表現しましょう。
　
　［ここで１分間、　間を置いてください。］
　
　感情の質や強さの、　わずかな変化を描写する　言葉を探し続けましょう。
　
　他の感情が入ってきたら、　それらを描写し続けてください。
　
　［ここで１分間、　間を置いてください。］
　
　思考，　身体的感覚，　雑念に気付いたら、
　
　それらを手放し、　焦点を感情に戻してください。
　
　感情が変化するか、　鎮まるのを確認するまで　観察し続けましょう。
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

感情に対する マインドフルな認識 （１）

　
※　練習３－４－２　感情に対する　マインドフルな認識
　
　思考，　感情，　身体的感覚を　それぞれ分けて捉えるのに　役立つ第２の練習です。
　
　呼吸に焦点を当て、　 4～ 5回ゆっくり深呼吸したら、
　
　今の瞬間　どのような感情を感じるかに　注意を向けます。
　
　単に気分がよいか、　よくないかから始めます。
　
　次に　感情をより詳細に観察し、　感情を最もよく表わす　言葉を見つけましょう。
　
　感情を観察しながら、
　
　感情のニュアンス、　それに織り込まれた他の感情に　注意してください。
　
　例えば、　悲しみには不安，　怒りが交じっていることがあります。
　
　恥には喪失や怒りが　絡み合っていることもあります。
　
　また、　感情の強度に注意し、　変化を調べましょう。
　
　最近抱いた感情で　練習することもできます。
　
　そのときの出来事を視覚化し、
　
　感情を再び感じられるようになるまで　思い起こし続けましょう。
　
　感情の質，　強さ，　種類が変化していくことを　描写し続けましょう。
　
　気持ちを観察しているとき、
　
　思考，　感覚，　その他によって　注意がそれてしまっても　普通のことです。
　
　感情に焦点を　当て直すようにしましょう。
　
　感情が増大し、　変化し、　消えるまで見続けましょう。
　
　観察するにつれ、　ふたつの重要な認識ができるでしょう。
　
　ひとつは、　全ての感情には　自然の寿命があるということです。
　
　感情は頂点に達し、　次第に鎮まってきます。
　
　ふたつ目は、　単に自分の感情を描写することで、
　
　ある程度　感情のコントロールが得られるということです。
　
　感情を表現することは、　それらに圧倒されるのを防ぐために、
　
　それを入れる容器を　作るという効果があります。
　
（次の記事に続く）
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

マインドフルな呼吸 （２）

　
（前の記事からの続き）
　
●　指示
　
　邪魔されない部屋で、　落ち着いて座ってください。
　
　気になる音は消しましょう。
　
　数回深呼吸をして　リラックスしてください。
　
　お腹が膨らんだり、　へこんだりするのを感じましょう。
　
　それから、　肺が空気で一杯になるのを　感じましょう。
　
　自分が座っている身体の重さを感じてください。
　
　呼吸をするたびに、　身体がますますリラックスしてくるのを　感じましょう。
　
　呼吸を続けながら、　呼吸を数えましょう。
　
　息を吐きだすごとに　数を数え、
　
　「４」　までいった　ら再度　「１」　から始めます。
　
　次は、　呼吸の仕方に　焦点を当ててみましょう。
　
　息が鼻から入ってきて、　口からゆっくり出ていくのを　感じましょう。
　
　呼吸の数を数えることと　身体的経験とに、　交互に焦点をシフトさせ続けましょう。
　
　最後に、　気をそらす思考などに　注意してください。
　
　気をそらすのは、　記憶，　音，　身体的感覚，　感情かもしれません。
　
　他のことを考えていたら、
　
　呼吸を数えることや、　呼吸の身体的感覚に　焦点を戻しましょう。
　
　注意がそれたことで　自分を批判しないように。
　
　ゆっくり　お腹で深呼吸し続けます。
　
　タイマーが鳴ったら、　ゆっくり目を開け、　部屋に焦点を戻します。
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

マインドフルな呼吸 （１）

　
　マインドフルな呼吸の練習は、　思考と、　感情や身体的感覚とを分けること学びます。
　
　思考などによって　注意がそれるときにできる、　最も簡単で効果的なことのひとつは、
　
　呼吸に注意を当てることです。
　
　呼吸の３つの部分に焦点を当てます。
　
　まず、　呼吸を数えることで、　気がそれたときに　心を落ち着かせてくれます。
　
　第２に、　胸とお腹の起伏を観察することによって、
　
　呼吸の身体的経験に　焦点を当てます。
　
　第３に、　注意をそらす思考を意識します。
　
（「思考を和らげる」参照
http://blogs.yahoo.co.jp/geg07531/65218416.html ）
　
　思考にはまり込まずに、　手放すことによって、　呼吸に焦点を当て直すことができ、
　
　自分を更に　落ち着かせるのに役立ちます。
　
　練習の前に、　次の指示を読んでください。
　
　タイマーを３～５分間セットし、　だんだん１０～１５分と長くしていきます。
　
　慣れてきたら、　テレビを観たり会話をしながら、
　
　行なうこともできるようになります。
　
　マインドフルな呼吸をすると、　呼吸と　「ひとつ」　になるかのように感じます。
　
　これは非常に簡単で　効果の高いスキルなので、　毎日練習するとよいでしょう。
　
　なかには、　この練習で　頭がくらくら感じる人がいます。
　
　これは呼吸が速すぎる，　深すぎる，　遅すぎるためです。
　
　必要なら中止するか、　通常の呼吸に戻し、　呼吸を数え始めてください。
　
（次の記事に続く）
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］