ケイデンスの限界

去年の秋までは「スピードを上げる＝踏み込む」だった。今年になってスピードを上げている時間を長く維持するコツを覚えた。そのコツとは、言うまでもなく「引き足」だ。
踏むだけの場合は売り切れが早いのはもちろんだが、いわゆる「尻が跳ねる」現象で困っていた。どうやったら尻が跳ねずにケイデンスを上げられるのだろうか？と自転車に乗るたびにサドルの上で尻を前後に動かしたりして考えたがわからなかった。
冬になってスパイクMTBで通勤するようになると、ギア比が軽いので必然的に高ケイデンス型の走行になってしまった。また、不安定な雪道で姿勢を保つためには重いギアをガシガシ踏むとグリップが抜けることがあったので軽いギアをくるくる回していた方が安定することがわかった。上りも下りもとにかく高ケイデンスで回すことに徹した。
そのうち、高ケイデンスを維持するためには「引き足」が有利であることが実体験でわかった。最初に覚えた引き足は、靴底についた泥をこそげ落とすような動きで軽いギアをくるくる回す方法だ。この方法を覚えてからは、ほとんど「踏む」ことを意識しないくらいとにかく靴底の泥をこそげ落とすようなペダリングだけに力を入れた。ふくらはぎの上部とハムストリングスが疲れるのを感じたが大腿四頭筋よりは持続時間が長かった。
雪道はガタガタなので尻が跳ねているのかどうかは意識することはなかった。
雪が溶けて３月末にロードで支笏湖に行ったときに、靴底の泥をこそげおとすようなペダリングは勾配がきつくないところでは効果を発揮して効率よく坂を登れたのだが、ある一定の勾配を超えると筋力が弱いせいなのか靴底の泥をこそげ落とすペダリングではスピードを上げることができなくなった。筋力が弱いだけなら鍛えればいいのだが、どうもそうではないような気がしていた。
そんなときに雑誌の記事を読んでいたら「膝から下の意識をなくして太腿を上げ下げすることだけ意識する」という解説が気になった。どういう意味なのか実際に支笏湖の坂を登って理解できた。勾配がきついところでは、より高いパワーの出せる大きな筋肉を使うべきで、しかも持続時間が長くなければならないので踏み込むだけの大腿四頭筋頼りの走りでは不十分。「踏む」の正反対の「引き上げる」を意識することで劇的にスピード維持が楽になった。ペダルを真上に太腿で引き上げるようなイメージだ。主に太腿前面上部の筋肉を使っているのだと思うが、雑誌によると腹筋の奥にあるインナーマッスルを使っているらしいが実感できていない。
この引き足を使うようになってから、シューズのアッパー部分の剛性の重要性が理解できた。ここがスカスカだったり伸びたりすると、効率よく引き上げる引き足が使えないのだ。
踏んで、引いて、踏んで、引いての繰り返しをスムーズに行うにはどうしたらよいのだろう？と考えたときに思い出したのが、靴底の泥をこそげおとすような引き足だ。踏む+靴底の泥をこそげ落とす+引き上げるの３つの動きをつなげれば、スムーズに力のロスなくペダルを回すことができるのではないか？やってみると、なかなかいいじゃないか！
・・・といったプロセスで、速く長く走るためのペダリングを自分なりに理解したつもりである。これの副産物として、ケイデンスを高くしても尻が跳ねなくなったのだ。右が踏んでいるときは左は引いているわけで、股関節を中心に常に力が平衡しているようなイメージだろうか？
本当に、これが正しいペダリングなのかどうかはわからないが、自分にはあっているような気がしている。この一連の流れの中では、靴底の泥をこそげおとすような引き足で使う筋力が圧倒的に不足しているので、そこを重点的に鍛えなければと考えている。もう一つの課題は、下に踏み込むのではなくトゥキックのように前に脚を振り出すようなペダリングだ。

ワンワンアタック

野幌森林公園のはずれにある立命館慶祥高校の脇を通ってそのままR２７４方面に抜け、R２７４の坂を登ってエルフィンロードに入って大谷地まで走るのが、帰宅時の寄り道コースだ。
ゴルフ練習場の少し手前の下り坂道ではかなりスピードが出るのだが、この坂の左側にある家で飼われている犬（鎖がついているのかどうかは不明）が、いつも奥の方からものすごい勢いで走って来て「ウオッ」！と吠えるのだ。犬は嫌いなので、万が一鎖がついてなくて追いかけてきたらどうしよう・・・と不安に駆り立てられて、この区間はいつも全力で下っている。しかし、通勤用MTBはアウター４２Tなので、筋力・心肺的には余裕があるにもかかわらず、長い下りではペダリングテクニックが追いつかずにケイデンスの限界に達してしまう。
エルフィンロードでは、上野幌手前の橋への登り坂をスピードを落とさずにダンシングでクリアすることを課題にしている。どんなに脚が辛くても我慢して「橋の切れ目まで頑張れ！」と言い聞かせている。この坂と同じスピードでR274の長い坂をクリアできるようになるのが、ここ数年内で達成したい目標の一つだ。そのためには上半身の強化も必要ではないかと感じている。

左下肢の違和感

いくらセッティングをいじっても左足の違和感が消えない。理由を考えてみたら思い当たることがあった。
一つは、１２年くらい前の中足骨のひどい捻挫。まっすぐに立とうとしても足首がぐんにゃりと内側に入り込んでしまいくるぶしが床に着いてしまうような怪我だった。
もう一つは、１０年くらい前の足首の捻挫。足首が外側に倒れるようなねじり方だったのだが、痛かったのはふくらはぎ内側の下の方で、捻った瞬間に「ビチッ！」という音がして、なにかが切れたような感触があったのを鮮明に覚えている。そういえば、その部分は、自転車でがんばったときによく痙攣するところだ。
両方とも整形外科で診てもらい、ギプス等の治療を受けたので安心していたのだが・・・。
これらの２つの怪我が左下肢の違和感につながっているのではないかと想像している。捻挫といっても軽い捻挫から重い捻挫まで様々なので、治ったといってもまったく元に戻ったというものではないのは理解しているのだが・・・これも自分なのだから、弱い部分をわかったうえで補ってゆく方法を考えながら付き合ってゆくしかあるまい。
右膝は前十字靱帯損傷、半月板損傷、内側側副靱帯損傷で傷めたことがあし、腰痛もよく起すし。あらためて怪我歴を見返してみると「下半身はボロボロ」じゃないか。（笑）

早朝練習

今日は５：３０に起床した。kuribo師匠とペア走行でエルフィンTTをするためだ。
オレンジジュースとウイダーインゼリーで運動前の朝食。あたふたと準備して出発。アップのつもりで軽いギアでケイデンスを上げて走行し、約束の６：００にエルフィンロードの上野幌に到着。
kuribo師匠は既に到着しており軽く走っていたようだ。一緒に走るのは３月末以来になる。
挨拶もそこそこにフライトデッキをリセットしてスタート！
まずはkuribo師匠が前を引き楽をさせてもらった。下りを過ぎてから先頭を交代し前を引くが、アップが不十分なので徐々に速度が落ちてゆく。自転車の駅まで７分ちょっと。いいタイムだ。
先頭交代を繰り返しながら北広島側の折り返し地点（路面が赤くなり中央分離帯が始まるところ）へ。ここから跨線橋までのダラダラ登りがけっこうキツイ。ここで３０ｋｍ/ｈ出せれば調子がよいことがわかるのだが、今日は２９ｋｍ/ｈが精一杯。
跨線橋を超えて下りで速度を上げたが自転車の駅までのダラダラ登りでスピードダウン。ここががんばりどころなのだが心拍が１８０を超えてしまったので無理せず流した。
自転車の駅を超えて小さなトンネルを過ぎると下りが始まる。しばらく前を引いたが４０ｋｍ/ｈちょっとが精一杯で、それ以上スピードを上げることができなかった。
上野幌手前の橋に入る前まで引いてもらい力を溜めておいて発射！ダンシングで登り始めるものの太股が売り切れ状態でイメージ通りに加速できず、スピードに乗れないままぐったりと上野幌の赤い橋の札幌側切れ目でゴール。
正確には覚えていないが、２３分２０秒くらいだった。やはりペアで走ると速い。
ゴール後に左ふくらはぎ下部が軽くつってしまったが、ストレッチしなくても回復できた。いつもつるのはここなのだが、クリートの位置が合っていないのか、単に筋力が弱い部分なのか？

家に戻ってネットをチェックすると新DURA ACE（7900シリーズ）が発表されていた。コンパクトクランクもラインナップされているし、フライトデッキに心拍計機能が！発売は１２月の予定とのこと。
欲しいけど先立つものが・・・。（笑）

パノラマ３００ｋｍはエントリーせず

６月１４日にAJ北海道主催で行われる「BRM614札幌パノラマ300km」には申し込まなかった。
５月に１８０ｋｍと２４０ｋｍを走ったことで少し自信を付けたのだが、やはり、あのコースを走り切るには準備も経験もすべてが不足していると自覚したからだ。
そもそも、自分が１００ｋｍオーバーを走ったのは片手で数えられるほどだし、それらのほとんどは良い天気に恵まれていた。
３００ｋｍで、しかも山岳ともなれば天候の変化で厳しい走行条件になることも十分に考えられるし、そうなったときに自分がどこまで走れるのか経験がないのでわからない。２０ｋｍや３０ｋｍの距離ならマイナスに近い気温であっても支笏湖の往復を走ったことはあるが、１時間走れば終点がすぐそこに見えているからこそ走れたのだと思う。これがおよそ半日の長時間に及ぶ走行であればまったくの別物だ。
自信がなくても参加して、途中でダメとなったら潔くリタイアする判断をするのも自転車総合力が求められるブルベの一面なのだと思うが、自分としては中途半端な自信のままで参加してしまうと、完走できなかったときにひどく後悔することになるだろう。
あのコースに自信を持って挑めるようになるのはまだまだ先だ。

日曜日に心と体に刺激を求めて、とあるコースを走ってみようと計画していたが朝からの降雨で断念。屋内でローラーを・・・と考えたが路面が乾いてきたので北広島周回コースでも走ろうかとうだうだしている間にまた降雨。(T_T)
結局、おやつを食べまくりの怠惰一日に・・・。
今朝は出勤時に前を走るロードレーサーを発見。自分の走行スピードと重なってしまいそうだったのでコースを変更。
自転車乗りと遭遇すると、コミュニケーションがなくてもなんだか元気をもらえる。今日はなんとか早めに仕事を終えて、寄り道コースを走りたい。