＜ 短距離・障害・跳躍・投擲 ＞
専門練習×3時間
＊UPからDownまで自分たちで考える！！
＊各自の練習内容は、下記に記載します。
＜ 中長距離 ＞
各自、MainのUP
Main training
変化走
Man
Middle：5000m
Long：7000m
Woman
Middle：5000m
Long：5000m
＊今日は速い1000mから入り、最後も速い1000mで終わるようにしましょう！！
流し
・100m×2
Down Jog×10min.
補強
・脚上げ腹筋×M：20、W：16 5set
低鉄棒
・斜め懸垂×M：20、W：16
C-Down
＊専門練習の個人メニューです。
伊藤大輝
W-up（球技30分）
体操、タッピング、動的stretch
ドリルF,P
流し100m×4本（スパイク有り2本）
Main training
・300+200+100m×2セット（タイムも各自で設定する）
・100m×2本（1本は競走）
補強
・腹筋4種目（種目と回数は各自で考える）
C-Down
遠藤芽礼
400ジョグ
体操、肩ストレッチ、タッピング、動的ストレッチ
ハードルドリル
ハードルジャンプ3台×5
アーチ1台×5
はさみ跳び
110×1
120×2
130×2
背面跳び
130×1
135×8
140×15
流し200×1
エルボーニー20回×3
2分間6種目腹筋
C-Down
中島想菜
jog×1周
体操、 タッピング、肩ストレッチ、動的ストレッチ
アップ補強A
ドリルP
30mダッシュ×4本
200+200 rest 20秒 2セット
片足キープ 45秒左右2本ずつ
300 1本
（走力維持、100m間隔18秒で54秒でゴールする）
腹筋 20回3種目
背筋20回
C-Down
石川陸
・動的ストレッチ
・伊坂ダムwalking
（左回り&右回り）
・ハムスト補強
（踵引き付け&伸膝）×2
・BCT
（出来る種目のみ）×1
出口凜
400mジョグ
体操、肩stretch、タッピング、動的ストレッチ
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
・30mバウンディング×2
以上、２set
ドリルF
先生に教えてもらった抜き足の練習2種類 どっちも10回2セット
hurdle drill
・乗り込み×左右各5本
・抜き足×左右各5本
・乗り込み×左右各5本
・1歩跳び×6
YouTubeのハードルを使った回旋全種類10回ずつ
hurdle running
・インターバルを正規ハードルよりも3歩下げる。高さは一番低いやつ×3
・インターバルを正規ハードルよりも3歩下げる。高さは一台目から一番低い→正規より一個低い→正規×3
・インターバルを正規ハードルよりも3歩下げる。高さは一台目から正規より一個低い→正規→正規×2
＊ここまで3台
・ハードル折り返し走×7
＊インターバル7.3m、4台&4台（50m）
C-Down
近藤大雅
球技30分
体操、動的ストレッチ
バウンディング×4
立五段×6
三段跳
足合わせ×6
全助走×12
200m×1
C-Down
吉原佳音
【アップ】
jog（1周）
体操、肩ストレッチ、タッピング、動的ストレッチ
Up補強-A 2セット
ドリルP
【棒高跳び】
・2歩×2
・6歩×4
・8歩×17
・ポール走 14~20歩 6本×3セット（1セット目だけ5本）
C-down
加藤怜我・磯部釉稀
W-up（球技30分）
体操、タッピング、動的stretch
ドリルF,P
流し100m×4本（スパイク有り2本）
Main training
・300+200+100m×2セット（タイムも各自で設定する）
・100m×2本（1本は競走）
補強
・腹筋4種目（種目と回数は各自で考える）
C-Down
吉原利音
柔軟
BCT×4
エルボーニー(20×3)
2分間腹筋(6種類)
体操
黒田楓
【アップ】
球技30分、体操、動的ストレッチ
ドリルP、立ち五段10×4、12×4
【幅跳び】
脚合わせ、全助走×4
【三段跳】
脚合わせ、全助走×6
200m×1、Down
西脇小雪
〜 アップ 〜
・jog、馬とび、体操、動的ストレッチ
・hurdle arch ×6
・流し 50m×2
・スキップ 50m×1
〜 mini hurdle 〜
・ななめ ×6（各3本）
・真っ直ぐ ×8本（各4本）
・真っ直ぐ（間1歩） ×8本（各4本）
〜 main training 〜
・200m+200m jog ×2 2set
補強
・大股歩行
C–Down
藤田和佳
アップ
・jog、馬とび、体操、動的ストレッチ
・hurdle arch ×6
mini hurdle
・ななめ ×6（各3本）
・真っ直ぐ ×8本（各4本）
・真っ直ぐ（間1歩） ×8本（各4本）
〜 main training 〜
ハサミ跳び
115×5
120×5
背面
130×8
135×3
走練習200×1
補強
エルボーニー×20 3set
2分腹筋（6種類）
C–Down
後藤海斗
W-up(球技30分)
体操・動的stretch
ドリル
動きづくり
スキップドリル
流し×2
〈 Main training 〉
150m×3
〈 補強 〉
スクワット30×2Set
ワイドスクワット30×2Set
腹筋4種目(種目・回数各自)
C-Down
加藤翼
球技30分
体操、動的ストレッチ
バウンディング×2
足合わせ4本×2
全助走×16
200m×1
C-Down
専門練習×3時間
＊UPからDownまで自分たちで考える！！
＊各自の練習内容は、下記に記載します。
＜ 中長距離 ＞
各自、MainのUP
Main training
変化走
Man
Middle：5000m
Long：7000m
Woman
Middle：5000m
Long：5000m
＊今日は速い1000mから入り、最後も速い1000mで終わるようにしましょう！！
流し
・100m×2
Down Jog×10min.
補強
・脚上げ腹筋×M：20、W：16 5set
低鉄棒
・斜め懸垂×M：20、W：16
C-Down
＊専門練習の個人メニューです。
伊藤大輝
W-up（球技30分）
体操、タッピング、動的stretch
ドリルF,P
流し100m×4本（スパイク有り2本）
Main training
・300+200+100m×2セット（タイムも各自で設定する）
・100m×2本（1本は競走）
補強
・腹筋4種目（種目と回数は各自で考える）
C-Down
遠藤芽礼
400ジョグ
体操、肩ストレッチ、タッピング、動的ストレッチ
ハードルドリル
ハードルジャンプ3台×5
アーチ1台×5
はさみ跳び
110×1
120×2
130×2
背面跳び
130×1
135×8
140×15
流し200×1
エルボーニー20回×3
2分間6種目腹筋
C-Down
中島想菜
jog×1周
体操、 タッピング、肩ストレッチ、動的ストレッチ
アップ補強A
ドリルP
30mダッシュ×4本
200+200 rest 20秒 2セット
片足キープ 45秒左右2本ずつ
300 1本
（走力維持、100m間隔18秒で54秒でゴールする）
腹筋 20回3種目
背筋20回
C-Down
石川陸
・動的ストレッチ
・伊坂ダムwalking
（左回り&右回り）
・ハムスト補強
（踵引き付け&伸膝）×2
・BCT
（出来る種目のみ）×1
出口凜
400mジョグ
体操、肩stretch、タッピング、動的ストレッチ
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
・30mバウンディング×2
以上、２set
ドリルF
先生に教えてもらった抜き足の練習2種類 どっちも10回2セット
hurdle drill
・乗り込み×左右各5本
・抜き足×左右各5本
・乗り込み×左右各5本
・1歩跳び×6
YouTubeのハードルを使った回旋全種類10回ずつ
hurdle running
・インターバルを正規ハードルよりも3歩下げる。高さは一番低いやつ×3
・インターバルを正規ハードルよりも3歩下げる。高さは一台目から一番低い→正規より一個低い→正規×3
・インターバルを正規ハードルよりも3歩下げる。高さは一台目から正規より一個低い→正規→正規×2
＊ここまで3台
・ハードル折り返し走×7
＊インターバル7.3m、4台&4台（50m）
C-Down
近藤大雅
球技30分
体操、動的ストレッチ
バウンディング×4
立五段×6
三段跳
足合わせ×6
全助走×12
200m×1
C-Down
吉原佳音
【アップ】
jog（1周）
体操、肩ストレッチ、タッピング、動的ストレッチ
Up補強-A 2セット
ドリルP
【棒高跳び】
・2歩×2
・6歩×4
・8歩×17
・ポール走 14~20歩 6本×3セット（1セット目だけ5本）
C-down
加藤怜我・磯部釉稀
W-up（球技30分）
体操、タッピング、動的stretch
ドリルF,P
流し100m×4本（スパイク有り2本）
Main training
・300+200+100m×2セット（タイムも各自で設定する）
・100m×2本（1本は競走）
補強
・腹筋4種目（種目と回数は各自で考える）
C-Down
吉原利音
柔軟
BCT×4
エルボーニー(20×3)
2分間腹筋(6種類)
体操
黒田楓
【アップ】
球技30分、体操、動的ストレッチ
ドリルP、立ち五段10×4、12×4
【幅跳び】
脚合わせ、全助走×4
【三段跳】
脚合わせ、全助走×6
200m×1、Down
西脇小雪
〜 アップ 〜
・jog、馬とび、体操、動的ストレッチ
・hurdle arch ×6
・流し 50m×2
・スキップ 50m×1
〜 mini hurdle 〜
・ななめ ×6（各3本）
・真っ直ぐ ×8本（各4本）
・真っ直ぐ（間1歩） ×8本（各4本）
〜 main training 〜
・200m+200m jog ×2 2set
補強
・大股歩行
C–Down
藤田和佳
アップ
・jog、馬とび、体操、動的ストレッチ
・hurdle arch ×6
mini hurdle
・ななめ ×6（各3本）
・真っ直ぐ ×8本（各4本）
・真っ直ぐ（間1歩） ×8本（各4本）
〜 main training 〜
ハサミ跳び
115×5
120×5
背面
130×8
135×3
走練習200×1
補強
エルボーニー×20 3set
2分腹筋（6種類）
C–Down
後藤海斗
W-up(球技30分)
体操・動的stretch
ドリル
動きづくり
スキップドリル
流し×2
〈 Main training 〉
150m×3
〈 補強 〉
スクワット30×2Set
ワイドスクワット30×2Set
腹筋4種目(種目・回数各自)
C-Down
加藤翼
球技30分
体操、動的ストレッチ
バウンディング×2
足合わせ4本×2
全助走×16
200m×1
C-Down
