＜ 短距離・障害・跳躍・投擲 ＞
専門練習×3時間
＊UPからDownまで自分たちで考える！！
＜ 中長距離 ＞
各自、MainのUP
Main training
変化走
Man
Middle：6000m
Long：6000m
Woman
Middle：4000m
Long：4000m
＊今日は速い1000mから入り、「速い、遅い、速い、遅い」という流れで走りましょう。昨日、長い距離を走っているので、今日は距離を短くしてスピードを意識した1000mにすること。最後に、今回はMiddleもLongも同じ距離を走るのでそこも意識しながら競い合って走れると良いでしょう！！
流し
・100m×2
Down Jog×10min.
補強
・脚上げ腹筋×M：20、W：16 5set
低鉄棒
・斜め懸垂×M：20、W：16
C-Down
各自の専門練習
＜ 短距離・障害・跳躍＞
吉原利音
BCT×1
400mジョグ
体操・肩ストレッチ
タッピング・動的ストレッチ
ドリルF
ドリルP
ミニハードルドリル
ハードルドリル
〜補強〜
・v字腹筋(10回×5)
・かかとタッチ(30×5)
・足上げ腹筋(16×5)
・プランク1分間×3(rest30秒)
・平行棒開脚(10回×6)
・開脚ジャンプ10回×5(前に足出してから)
・大開脚ジャンプ(10回×5)
・体幹左右30秒×2(rest20秒)
・1・2・3背筋20回
遠藤芽礼
馬跳び50m
サッカー15分
体操
肩甲骨ほぐし
タッピング
動的ストレッチ
ハードルドリル
バウンディング×2
ハードルジャンプ1台×10
流し
はさみ跳び120×1
125×1
130×1
背面跳び130×3
135×12(9)
140×22(8-62)
C-Down
出口凜
馬跳び50m、サッカー（15分）
体操、肩ストレッチ、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的ストレッチ
dynamic stretch×12種類
Max-8
踏台dash×8sec.2セット
hurdle drill
・乗り込み×左右各4本
・抜き足×左右各4本
・乗り込み（2ステップ）×左右各4本
・１歩跳び×左右各4本
YouTubeのハードルを使った回旋全種類10回ずつ
・7台ハードル 3本×5セット
＊1セット目と2セット目と3セット目の2本目までは、インターバル7.0m、3セット目の3本目以降は、インターバル7.24m（１歩分のばす）
＊Rest×3〜4min.
C-Down
吉原佳音
W-up（球技15分）
体操、肩ストレッチ、タッピング、動的ストレッチ
dynamic stretch×12種類
Max-8
踏台dash×8sec.2セット
－ 棒高跳び ー
6歩×1
8歩×1
10歩×12
ポール出すスピードを早くする練習（9往復）
ポール走 14～20歩 4本.2セット（利き手だけ）
－ 補強 ー
逆上がり 5回
懸垂 6回
C-dawn
藤田和佳
球技45分
→jog400（サッカーボール使用して）
体操、肩甲骨ほぐし、肩ストレッチ、動的ストレッチ
－ hurdle ー
のりこみ左右 ×3
抜き足左右 ×3
踵またぎ左右 ×3
hurdle arch ×10
〜main training〜
ハサミ跳び
120×6
125×4
背面跳び
130×12
135×3
140×3
補強
V字腹筋×10 5set
123背筋×20
西脇小雪
球技 45分
サッカーボール蹴りながら400m jog
体操、動的ストレッチ
ー hurdle ー
のりこみ左右 ×3
のりこみ左右（リズム刻む） ×3
抜き足左右 ×3
踵またぎ左右 ×3
hurdle arch 3台 ×5
100m 流し
＜ main training ＞
タイヤ引き 50m ×6 2set
200m×1
補強
プランク30秒 ×2
サイドプランク左右30秒 ×2
石川陸
・動的ストレッチ
・伊坂ダムwalking
（左回り&右回り）
・ハムスト補強
（引き付け&伸膝）×2
・ドリルF、Ｐ
（出来る範囲で動き確認）
・BCT
（出来る種目のみ）×1
後藤海斗
W-up（球技45分）
・体操
・タッピング
・動的stretch
・dynamic stretch
・ドリル
・動きづくり
流し×100m
Main training
・300+200+100m×2set
※タイムは各自設定
補強
・腹筋4種目
※種目・回数は各自設定
・石上歩行(1往復)
C-Down
伊藤大輝
W-up（球技45分）
体操、タッピング、動的stretch
ドリルF,P
流し100m×4本（スパイク有り2本）
Main training
・300+200+100m×2セット（タイムも各自で設定する）
補強
・腹筋4種目（種目と回数は各自で考える）
・石の上歩行（1往復）
C-Down
加藤怜我
W-up（球技45分）
体操、タッピング、動的stretch
ドリルF,P
流し100m×2本（スパイク）
Main training
・300+200+100m×2セット（タイムも各自で設定する）
補強
・腹筋4種目（種目と回数は各自で考える）
・石の上歩行（1往復）
C-Down
近藤大雅
球技30分
体操、タッピング、動的ストレッチ
ダイナマックストレッチ
バウンディング×4
立五段×6
100m流し×2
三段跳
足合わせ×8
全助走×10
ストレッチ
C-Down
黒田楓
【アップ】
球技45分、体操、動的ストレッチ、立ち五段10m×2、12m×2、13×2
【三段跳】
脚合わせ、全助走×6
【走幅跳】
脚合わせ、全助走×6
C-Down
＜ 投 擲 ＞
伊藤好未
＜アップ＞
ジョグ、サッカー(15分)、ハードルドリル、体操
流し2本
＜投げ＞
・ダイナマックス投げ
前、後、ハンマー、スローイン、壁(各20回)
・キャッチボール(10分)
・槍投げ
突き刺し(20分)、クロス走(20分)、全助走(40分)
＜補強＞
腹筋(6種目)
C-Down
増田優菜
[アップ]
ジョグ、サッカー15分、ハードルドリル、体操、流し50m2本
[投げ]
・ダイナマックス投げ
前、後、ハンマー、スローイン、壁、槍（各20回）
・キャッチボール20分
突き刺し15分、クロス走15分、全助走60分
補強
腹筋6種目
C-Down
林歩奈津
《アップ》
・ジョグ、体操
・サッカー（15分）
・ハードルドリル
・流し50m×2本
《投げ》
・立ち投げ（40分）
・回転投げ（45分）
《補強》
・腹筋6種目
C-Down
伊藤晴悟
ジョグハンドコート2周
体操
球技15分
ハードルドリル
流し2本
芝生突き刺し15分
半助走10本
全助走5本
腹筋6種目
C-Down
専門練習×3時間
＊UPからDownまで自分たちで考える！！
＜ 中長距離 ＞
各自、MainのUP
Main training
変化走
Man
Middle：6000m
Long：6000m
Woman
Middle：4000m
Long：4000m
＊今日は速い1000mから入り、「速い、遅い、速い、遅い」という流れで走りましょう。昨日、長い距離を走っているので、今日は距離を短くしてスピードを意識した1000mにすること。最後に、今回はMiddleもLongも同じ距離を走るのでそこも意識しながら競い合って走れると良いでしょう！！
流し
・100m×2
Down Jog×10min.
補強
・脚上げ腹筋×M：20、W：16 5set
低鉄棒
・斜め懸垂×M：20、W：16
C-Down
各自の専門練習
＜ 短距離・障害・跳躍＞
吉原利音
BCT×1
400mジョグ
体操・肩ストレッチ
タッピング・動的ストレッチ
ドリルF
ドリルP
ミニハードルドリル
ハードルドリル
〜補強〜
・v字腹筋(10回×5)
・かかとタッチ(30×5)
・足上げ腹筋(16×5)
・プランク1分間×3(rest30秒)
・平行棒開脚(10回×6)
・開脚ジャンプ10回×5(前に足出してから)
・大開脚ジャンプ(10回×5)
・体幹左右30秒×2(rest20秒)
・1・2・3背筋20回
遠藤芽礼
馬跳び50m
サッカー15分
体操
肩甲骨ほぐし
タッピング
動的ストレッチ
ハードルドリル
バウンディング×2
ハードルジャンプ1台×10
流し
はさみ跳び120×1
125×1
130×1
背面跳び130×3
135×12(9)
140×22(8-62)
C-Down
出口凜
馬跳び50m、サッカー（15分）
体操、肩ストレッチ、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的ストレッチ
dynamic stretch×12種類
Max-8
踏台dash×8sec.2セット
hurdle drill
・乗り込み×左右各4本
・抜き足×左右各4本
・乗り込み（2ステップ）×左右各4本
・１歩跳び×左右各4本
YouTubeのハードルを使った回旋全種類10回ずつ
・7台ハードル 3本×5セット
＊1セット目と2セット目と3セット目の2本目までは、インターバル7.0m、3セット目の3本目以降は、インターバル7.24m（１歩分のばす）
＊Rest×3〜4min.
C-Down
吉原佳音
W-up（球技15分）
体操、肩ストレッチ、タッピング、動的ストレッチ
dynamic stretch×12種類
Max-8
踏台dash×8sec.2セット
－ 棒高跳び ー
6歩×1
8歩×1
10歩×12
ポール出すスピードを早くする練習（9往復）
ポール走 14～20歩 4本.2セット（利き手だけ）
－ 補強 ー
逆上がり 5回
懸垂 6回
C-dawn
藤田和佳
球技45分
→jog400（サッカーボール使用して）
体操、肩甲骨ほぐし、肩ストレッチ、動的ストレッチ
－ hurdle ー
のりこみ左右 ×3
抜き足左右 ×3
踵またぎ左右 ×3
hurdle arch ×10
〜main training〜
ハサミ跳び
120×6
125×4
背面跳び
130×12
135×3
140×3
補強
V字腹筋×10 5set
123背筋×20
西脇小雪
球技 45分
サッカーボール蹴りながら400m jog
体操、動的ストレッチ
ー hurdle ー
のりこみ左右 ×3
のりこみ左右（リズム刻む） ×3
抜き足左右 ×3
踵またぎ左右 ×3
hurdle arch 3台 ×5
100m 流し
＜ main training ＞
タイヤ引き 50m ×6 2set
200m×1
補強
プランク30秒 ×2
サイドプランク左右30秒 ×2
石川陸
・動的ストレッチ
・伊坂ダムwalking
（左回り&右回り）
・ハムスト補強
（引き付け&伸膝）×2
・ドリルF、Ｐ
（出来る範囲で動き確認）
・BCT
（出来る種目のみ）×1
後藤海斗
W-up（球技45分）
・体操
・タッピング
・動的stretch
・dynamic stretch
・ドリル
・動きづくり
流し×100m
Main training
・300+200+100m×2set
※タイムは各自設定
補強
・腹筋4種目
※種目・回数は各自設定
・石上歩行(1往復)
C-Down
伊藤大輝
W-up（球技45分）
体操、タッピング、動的stretch
ドリルF,P
流し100m×4本（スパイク有り2本）
Main training
・300+200+100m×2セット（タイムも各自で設定する）
補強
・腹筋4種目（種目と回数は各自で考える）
・石の上歩行（1往復）
C-Down
加藤怜我
W-up（球技45分）
体操、タッピング、動的stretch
ドリルF,P
流し100m×2本（スパイク）
Main training
・300+200+100m×2セット（タイムも各自で設定する）
補強
・腹筋4種目（種目と回数は各自で考える）
・石の上歩行（1往復）
C-Down
近藤大雅
球技30分
体操、タッピング、動的ストレッチ
ダイナマックストレッチ
バウンディング×4
立五段×6
100m流し×2
三段跳
足合わせ×8
全助走×10
ストレッチ
C-Down
黒田楓
【アップ】
球技45分、体操、動的ストレッチ、立ち五段10m×2、12m×2、13×2
【三段跳】
脚合わせ、全助走×6
【走幅跳】
脚合わせ、全助走×6
C-Down
＜ 投 擲 ＞
伊藤好未
＜アップ＞
ジョグ、サッカー(15分)、ハードルドリル、体操
流し2本
＜投げ＞
・ダイナマックス投げ
前、後、ハンマー、スローイン、壁(各20回)
・キャッチボール(10分)
・槍投げ
突き刺し(20分)、クロス走(20分)、全助走(40分)
＜補強＞
腹筋(6種目)
C-Down
増田優菜
[アップ]
ジョグ、サッカー15分、ハードルドリル、体操、流し50m2本
[投げ]
・ダイナマックス投げ
前、後、ハンマー、スローイン、壁、槍（各20回）
・キャッチボール20分
突き刺し15分、クロス走15分、全助走60分
補強
腹筋6種目
C-Down
林歩奈津
《アップ》
・ジョグ、体操
・サッカー（15分）
・ハードルドリル
・流し50m×2本
《投げ》
・立ち投げ（40分）
・回転投げ（45分）
《補強》
・腹筋6種目
C-Down
伊藤晴悟
ジョグハンドコート2周
体操
球技15分
ハードルドリル
流し2本
芝生突き刺し15分
半助走10本
全助走5本
腹筋6種目
C-Down
