月曜日

＜　全　体　＞
 身体ほぐし×20min.
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（４継バトンパスJog×2周）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 投擲はここまで。
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2set
 ・中殿筋+ハムスト×30 2set
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 走基本
 片脚支持×左右各10sec. 3set
 切り替え片脚支持×10 3set
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 中長距離はここまで。
 Max-8
 ①両脚前後
 ②両脚左右
 ③左右交差（前後）
 ④左右交差（腰前後）
 ⑤左右123
 ⑥踏台Dash（右入り）
 ⑦踏台Dash（左入り）
 ⑧その場小刻み
 踏み台dash×M：8sec. 2set
 mini hurdle drill
 ・斜め右×2
 ・斜め左×2
 ・正面右×2
 ・正面左×2
 ・もも下げ×6
 スパイク
 ｽﾀｰﾄ姿勢の技術練習
 ミニハードル準備
 間隔＝1.4 1.5 1.6 1.7 1.8
 ・立ち幅跳び×4
 ・ｽｷｰｼﾞｬﾝﾌﾟ×4
 ・三点ｽﾀｰﾄ×4
 Main training
 S.D
 ・30m×4
 カーブ走
 ・150mカーブ走×1 2set
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

 ＜　中長距離　＞
 W-up（短距離と一緒）
 MainのUP
 Main training
 ペース走
 W：4000m
 M：5000m
 流し
 ・100m×3
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 W-up（短距離と一緒）
 Main training
 Weight training （80％×5set）
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat×5
 ・Clean×5
 ・Jerk×6
 ・Snatch×5
 ・Bench press×5
 ダイナマックス・トレーニング
 ・直上投げ×10
 ・前投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン投げ×10
 ・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
 ・開脚捻り×20 5set
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 腹筋
 ・頭上投げ腹筋×20 5set
 背筋
 ・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
 腕立てバランスjump
 ・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
 倒立
 ・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
 快調走
 ・300m×1
 C-Down

雨・・・

＜　全　体　＞
 身体ほぐし×20min.
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（基本Jog）
 基本Jog×1時間
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 Main training
 ・BCT×2set
 C-Down

金曜日

＜　全　体　＞
 Power position×10min.
 ①基本姿勢
 ②メディシン
 ③開脚捻り
 ④シャフト（肩）
 ⑤シャフト（手をせばめて）
 ⑥snatch×10 3set
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up
 マイルアップ
 １チーム３人
 １分40秒：Jog
 20秒：dash
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 走基本
 もも下げ（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 中距離、投擲はここまで。
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2set
 ・中殿筋+ハムスト×30 2set
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 ＜　短距離陣　＞
 短距離
 S.D
 ・30m×3
 ・50m×2
 Main training
 加速走
 ・20m+30m×3 1set
 ・20m+50m×2 1set
 ・10m+100m×1 1set
 ＊set間のRestは5min.
 補強
 ・じゃんけん腹筋×10 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down
 ＜　中距離　＞
 走基本まで一緒。
 Main training
 Buildup running
 Man
 ・5000m
 Woman
 ・4000m
 ＊男女共、1000mごとに1秒上げる
 流し
 ・100m×3
 補強
 ・じゃんけん腹筋×10 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 走基本まで一緒。
 Main training
 Weight training （80％×5set）
 ＊Max測定をしてないので、各種目５回できるかできないかの重さでやること！！
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat×5
 ・Clean×5
 ・Jerk×6
 ・Snatch×5
 ・Bench press×5
 ダイナマックス・トレーニング
 ・直上投げ×10
 ・前投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン投げ×10
 ダイナマックス・トレーニング
 ・直上投げ×10
 ・前投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン投げ×10
 ・開脚捻り×20 5set
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 腹筋
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 背筋
 ・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
 腕立てバランスjump
 ・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
 倒立
 ・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
 走練習
 ・300m×1
 C-Down

木曜日

＜　全　体　＞
 身体ほぐし×20min.
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up （Dynamic stretch×12種目）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 走基本
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 縄跳びdrill（全て1set）
 ・１重跳び×50
 ・２重跳び×30
 ・片脚跳び×20（左右）
 ・ボクシング跳び×20
 ・もも下げ×30 3set
 ・10mもも上げ×3set（10m内で50回以上）
 中長距離、投擲はここまで。
 ＜　短距離　＞
 Sprint drill-P
 バトンパス流し
 ・100m×2
 ｽﾀｰﾄ姿勢の技術練習
 ミニハードル準備
 間隔＝1.4 1.5 1.6 1.7 1.8
 ・三点ｽﾀｰﾄ×4
 Main training
 秒間走
 short
 ・30sec.×1 2set
 long
 ・40sec.×1 2set
 ＊7min. Rest
 補強
 ・脚上げ腹筋×20 5set
 ・脇閉め腕立て×M：10、W：６
 C-Down

 ＜　中長距離　＞
 W-up（短距離と一緒）
 MainのUp
 Main training
 Man
 ・1500m×1 3set
 ＊Rest×7min.Jog
 Woman
 ・1000m×1 3set
 ＊１周walk、Rest×7min.Jog
 流し
 ・100m×3
 補強
 ・脚上げ腹筋×20 5set
 ・脇閉め腕立て×M：10、W：６
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 W-up（短距離と一緒）
 Main training
 ・投げ（１時間半程度）
 Main training
 ・20m+30mT.T×2 1set
 補強
 ・脚上げ腹筋×20 5set
 ・脇閉め腕立て×M：10、W：６
 C-Down

Weight training

＜　全　体　＞
 Power position×10min.
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（マイルバトンパスJog×2周）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 中長距離はここまで。
 ＜　短距離陣・投擲　＞
 Main training
 Weight training （80％×5set）
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat×5
 ・Clean×5
 ・Jerk×6
 ・Snatch×5
 ・Bench press×5（投擲のみ）
 ダイナマックス・トレーニング
 ・直上投げ×10
 ・前投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン投げ×10
 ・ハンマー投げ×左右各5
 ダイナマックス・トレーニング
 ・直上投げ×10
 ・前投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン投げ×10
 ・開脚捻り×20 5set
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 腹筋
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 背筋
 ・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
 腕立てバランスjump
 ・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
 倒立
 ・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
 快調走
 ・300m×2
 ＊recovery×100m walk
 C-Down

 ＜　中長距離　＞
 W-up（体操まで一緒）
 走基本
 片脚支持×左右各10sec. 3set
 切り替え片脚支持×10 3set
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 MainのUp
 Main training
 Man
 ・600m+200m+200m×1 2set
 ＊recovery×200m walk
 Woman
 ・400m+200m+200m×1 2set
 流し
 ・100m×3
 補強
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

火曜日

＜　全　体　＞
 身体ほぐし×20min.
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（４継バトンパスJog×2周）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 投擲はここまで。
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2set
 ・中殿筋+ハムスト×30 2set
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 走基本
 片脚支持×左右各10sec. 3set
 切り替え片脚支持×10 3set
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 中長距離はここまで。
 Max-8
 ①両脚前後
 ②両脚左右
 ③左右交差（前後）
 ④左右交差（腰前後）
 ⑤左右123
 ⑥踏台Dash（右入り）
 ⑦踏台Dash（左入り）
 ⑧その場小刻み
 踏み台dash×M：8sec. 2set
 mini hurdle drill
 ・斜め右×2
 ・斜め左×2
 ・正面右×2
 ・正面左×2
 ・もも下げ×6
 スパイク
 ｽﾀｰﾄ姿勢の技術練習
 ミニハードル準備
 間隔＝1.4 1.5 1.6 1.7 1.8
 ・立ち幅跳び×4
 ・ｽｷｰｼﾞｬﾝﾌﾟ×4
 ・三点ｽﾀｰﾄ×4
 Main training
 S.D
 ・30m×4
 カーブ走
 ・150mカーブ走×1 2set
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

 ＜　中長距離　＞
 W-up（短距離と一緒）
 MainのUP
 Main training
 ペース走
 W：3000m
 M：4000m
 流し
 ・100m×3
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 W-up（短距離と一緒）
 Main training
 ・投げ（１時間半）
 快調走
 ・200m×2
 補強
 ・スリスリ腹筋×30回 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

土曜日

昨日は採点日、学校は練習禁止でした。

２日間、各自Freeにしたのでしっかり動けてるかチェックです。

みんなそれなりに動けてはいたと思いますが、さぼるは朝から少しイライラしてました。

木・金と各自Freeを与えてたにも関わらず、体調が悪いとか病院へ行くとか、祖父母のところへ行くとか、意味が分かりません。

シーズン間近に練習へ来ることは普通のことでしょう。

今日、練習へ来てない者は、木・金・土・日・月と５連休ですよ！！

それが平気でできる陸上部員にがっかりです・・・

何も考えて無いのでしょう。

休んだ分、どっかで頑張って！！って感じです。

こちらもそういう扱いになると思います。

こちらも強くなって欲しいという思いがあるのに、裏切られた感じです。涙

これからは今日来た連中に焦点を合わせ、指導していこうと思います！！

＜　全　体　＞
 身体ほぐし×20min.
 Power position×10min.
 ①基本姿勢
 ②メディシン
 ③開脚捻り
 ④シャフト（肩）
 ⑤シャフト（手をせばめて）
 ⑥snatch×10 3set
 W-up
 マイルアップ
 １チーム3人
 １分40秒：Jog
 20秒：dash
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 中長距離・投擲はここまで。
 ＜　短距離陣　＞
 mini hurdle drill
 ・斜め右×2
 ・斜め左×2
 ・正面右×2
 ・正面左×2
 ・もも下げ×6
 Main training
 専門練習（１時間半）
 短距離
 今までできなかった種目の復習をする！！
 跳躍
 ・跳躍練習
 走練習
 マイル練習（１チーム6人）
 ・250m +100m Walk+50m×2 1set
 C-Down

 ＜　中長距離　＞
 Main training
 変化走
 Man、Woman
 ・4000m
 ＊遅い→速い→遅い→速いというぐあいに1000m毎にペースの変化を持たせましょう！！
 設定タイムは各自で考えること。
 流し
 ・100m×2
 補強
 ・じゃんけんおんぶ歩き　400m×1set

 ＜　投　擲　＞
 Main training
 ・投げ（１時間半）
 補強
 ・じゃんけんおんぶ歩き　400m×1set

 ＜　中長距離・投擲　＞
 補助運動
 ・シャフト突き出し×20sec. 3set
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立てJump×M：16、W：10
 C-Down

後期選抜入試

しばらく更新できませんでしたが、少し時間ができたのでこれまでのことを記載します。

今日はタイトル通り、後期選抜入試（以後、入試）がありました。

さぼるは１・３・５限と入試に関わりました。

内容としては、１・５限目がテスト監督、３限目は廊下番で廊下をうろうろしてました。

無事、入試も終わり木曜日の業務を終了しました。

さて、陸上部員は今日、明日は学校での練習が禁止されているので各自Freeとしました。

間も無く始まるシーズンに向けて、しっかり動いていることでしょう・・・

水曜日

＜　全　体　＞
 身体ほぐし×20min.
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up 
 補助運動
 ・壁もも下げ×左右各30 3set
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 走基本
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 縄跳びdrill（全て1set）
 ・１重跳び×50
 ・２重跳び×30
 ・片脚跳び×20（左右）
 ・ボクシング跳び×20
 ・もも下げ×30 3set
 ・10mもも上げ×3set（10m内で50回以上）
 中長距離はここまで。
 ＜　短距離・投擲　＞
 mini hurdle drill
 ・斜め右×2
 ・斜め左×2
 ・正面右×2
 ・正面左×2
 ・もも下げ×6
 バトンパス流し
 ・100m×2
 直線流し
 投擲
 ・100m×3
 S.D
 ・30m×4
 Main training
 ・20m+30mT.T×2 2set
 ・20m+50mT.T×2 1set
 ・20m+30mT.T×2 3set（投擲のみ）
 ＊Rest×3min.
 補強
 ・脚上げ腹筋×20 5set
 ・脇閉め腕立て×M：10、W：６
 C-Down

 ＜　中長距離　＞
 W-up（短距離と一緒）
 MainのUp
 Main training
 Man
 ・1500m×1 3set
 ＊Rest×7min.Jog
 Woman
 ・1000m×1 3set
 ＊Rest×7min.Jog
 流し
 ・100m×3
 補強
 ・脚上げ腹筋×20 5set
 ・脇閉め腕立て×M：10、W：６
 C-Down

火曜日

＜　全　体　＞
 W-up 
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 Power position×10min.
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 中長距離・投擲はここまで。
 ＜　短距離陣　＞
 Main training
 Weight training （80％×5set）
 ＊Max測定をしてないので、各種目５回できるかできないかの重さでやること！！
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat×5
 ・Clean×5
 ・Jerk×6
 ・Snatch×5
 ダイナマックス・トレーニング
 ・直上投げ×10
 ・前投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン投げ×10
 ・開脚捻り×20 5set
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 腹筋
 ・横投げ腹筋×左右各20回 1set
 背筋
 ・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
 腕立てバランスjump
 ・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
 倒立
 ・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
 快調走
 ・300m×2
 ＊recovery×100m walk
 C-Down

 ＜　中長距離　＞
 W-up（体操まで一緒）
 MainのUp
 Main training
 ・300×3 3set
 ＊recovery×100m walk
 ＊Rest×7min.〜10min.
 流し
 ・100m×3
 補強
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 W-up（短距離と一緒）
 Main training
 ・投げ（１時間半）
 快調走
 ・200m×2
 補強
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down