月曜日

＜　全　体　＞
 身体ほぐし×20min.
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（４継バトンパスJog×2周）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 投擲はここまで。
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2set
 ・中殿筋+ハムスト×30 2set
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 走基本
 片脚支持×左右各10sec. 3set
 切り替え片脚支持×10 3set
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 中長距離はここまで。
 Max-8
 ①両脚前後
 ②両脚左右
 ③左右交差（前後）
 ④左右交差（腰前後）
 ⑤左右123
 ⑥踏台Dash（右入り）
 ⑦踏台Dash（左入り）
 ⑧その場小刻み
 踏み台dash×M：8sec. 2set
 mini hurdle drill
 ・斜め右×2
 ・斜め左×2
 ・正面右×2
 ・正面左×2
 ・もも下げ×6
 スパイク
 ｽﾀｰﾄ姿勢の技術練習
 ミニハードル準備
 間隔＝1.4 1.5 1.6 1.7 1.8
 ・立ち幅跳び×4
 ・ｽｷｰｼﾞｬﾝﾌﾟ×4
 ・三点ｽﾀｰﾄ×4
 Main training
 S.D
 ・20m×4
 カーブ走
 ・150mカーブ走×1 2set
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

 ＜　中長距離　＞
 W-up（短距離と一緒）
 MainのUP
 Main training
 ペース走
 W：4000m
 M：5000m
 流し
 ・100m×3
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 W-up（短距離と一緒）
 Weight training （80％×5set）
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat×5
 ・Clean×5
 ・Jerk×6
 ・Snatch×5
 ・Bench press×5
 ダイナマックス・トレーニング
 ・直上投げ×10
 ・前投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン投げ×10
 ・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
 ・開脚捻り×20 5set
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 腹筋
 ・頭上投げ×30 1set
 ・頭上投げ腹筋×20 1set
 ・横投げ腹筋×左右各20回 1set
 ・挟み脚上げV字腹筋×16 1set
 ・ダイナマックス叩きつけ×10 1set
 背筋
 ・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
 腕立てバランスjump
 ・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
 倒立
 ・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
 快調走
 ・100m×3
 C-Down

シーズン間近

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
 専門練習×3時間
 ＊アップからダウンまで各自で考える！！

 ＜　中長距離　＞
 W-up（MainのUP×30min.〜40min.程度）
 Main training
 変化走
 Man
 ・6000m
 Woman
 ・4000m
 ＊今日は遅く入り、その後は速い、遅い、速いというぐあいに1000m毎にペースの変化を持たせましょう！！
 設定タイムは各自で考えること。
 流し
 ・100m×3
 補強
 ・スタビ×4種類（1種目30sec.）3set
 ・腕立て伏せ×M：10、W：8 3set
 補助運動
 ・じゃんけんおんぶ走り×400m
 ＊100m毎でじゃんけん！！
 C-Down

秒間走・・・

＜　短距離陣　＞
 Power position
 ①基本姿勢
 ②メディシン
 ③開脚捻り
 ④シャフト（肩）
 ⑤シャフト（手をせばめて）
 ⑥snatch×10 3set
 W-up
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
 走基本
 もも下げ（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 投擲はここまで。
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2set
 ・中殿筋+ハムスト×30 2set
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 Max-8
 ①両脚前後
 ②両脚左右
 ③左右交差（前後）
 ④左右交差（腰前後）
 ⑤左右123
 ⑥踏台Dash（右入り）
 ⑦踏台Dash（左入り）
 ⑧その場小刻み
 踏台dash×8sec. 2set
 ＜　短距離・中長距離　＞
 短距離
 ｽﾀｰﾄ姿勢の技術練習
 ミニハードル準備
 間隔＝1.6 1.7 1.8 2.0
 ・立ち幅跳び×4
 ・ｽｷｰｼﾞｬﾝﾌﾟ×4
 ・三点ｽﾀｰﾄ×4
 中長距離
 Free Jog
 Main training（短距離・中長距離）
 秒間走
 short
 ・30sec.×1 2set
 long
 ・40sec.×1 2set
 補助運動
 ・手すり歩行×100m（後ろ）
 ・おんぶ歩き×100m
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down
 ＜　投　擲　＞
 走基本まで一緒。
 Main training
 Weight training （80％×5set）
 ・Squat×5
 ・Clean×5
 ・Jerk×6
 ・Snatch×5
 ・Bench press×5
 走練習
 ・300m×2
 補助運動
 ・手すり歩行×100m（後ろ）
 ・おんぶ歩き×100m
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

練習再開！！

＜　全　体　＞
 身体ほぐし
 W-up 
 スタビ×30sec. 3set
 ＊recovery×30sec.
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 走基本
 もも下げ（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
 ・中殿筋+ハムスト×30 2セット
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 中長距離、投擲はここまで。
 ＜　短距離　＞
 ｽﾀｰﾄ姿勢の技術練習
 ・立ち幅跳び×4
 ・ｽｷｰｼﾞｬﾝﾌﾟ×4
 ・三点ｽﾀｰﾄ×4
 Main training
 Weight training×12 3set
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat（Half）×12 3set
 ・Clean×12 3set
 ・Snatch×12 3set
 ・Jerk×12 3set
 ダイナマックス・トレーニング（2人組）
 ・直上投げ×10
 ・フロント投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン×10
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 背筋
 ・背筋×20 5set（手は頭の後ろで組む）
 腕立て
 バランス腕立てJump
 ・右脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
 ・左脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
 ・両脚上げ×Ｍ:20 Ｗ:16
 倒立
 ・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
 C-Down

 ＜　中長距離　＞
 ラダーまで一緒。
 Main training（坂道使用）
 ペース走
 Man
 ・4000m
 Woman
 ・3000m
 流し
 ・100m×2
 補強
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 腕立て
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 ラダーまで一緒。
 Main training
 ・投げ（1時間半程度）
 ＊投げが無理なら、やり投げの部分練習をする。
 補強
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 倒立
 ・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
 C-Down