追い込み！！

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
W-up（ランパス×？）
＊ダイナマックス（M：３、W：２）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
補助運動（8m×8m）
・スクエアボール運び×1人3回
・スクエアラン×1人3本
＊右→前→バック→左
壁もも下げ×左右各30回 5set
中距離・投擲はここまで。
＜　短距離　＞
Sprint drill-P
Main training
シリーズ走
短距離陣（下り坂使用）
・100m+200m+100m+200m+100m×1 2set
＊recoveryは次の距離をWalkする。
＊Rest×7min.
＜　中距離　＞
MainのUp
Main training
変化走（坂道使用）
・5000m
＊速い→遅い→速い→遅い→速い
＊設定タイムを先週よりも高く設定すること
＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（1時間半）
快調走（下り坂使用）
・200m×1
＜　全　体　＞
補助運動
・シャフト突き出し×20sec. 2set
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：16、W：10
・中距離はここまで。
補助運動（短距離・投擲）
・手すり歩行（バック）×100m 1set
・１台 hurdle jump×10
C-Down

階段dash

＜　全　体　＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up （補強サーキット×1set）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
投擲へここまで。
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
中距離はここまで。
＜　短距離　＞
Main training
階段dash
・中腹まで×6 2set
・頂上まで×2 2set
＊Rest×5min.
補助運動（坂道使用）
・おんぶ歩き×100m
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down

＜　中距離　＞
Main training（坂道使用）
Build-up
M：5000m
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16
C-Down

＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×16 1set
快調走（坂道使用）
・300m走×1
C-Down

軽めの練習

＜　短距離・中距離　＞
 横スタビ×左右各30sec. 3set
 ＊recovery×30sec.
 ハムスト補強（5sec.+5sec.）×左右5回 3set
 W-up（Dynamic stretch×12種類）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 中距離はここまで。
 Up補強-B 
 ・左右Jump×20
 ・開閉Jump×20
 ・交差Jump×20
 ・side step×10
 ・30mバウンディング×1（両手でメディシングボールを持って！！）
 以上、2set。
 ＜　短距離　＞
 足さばき
 ①７足長×左右各2本（10台）
 ②７足長×左右各2本（10台）
 ③９足長×左右各2本（６台）
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2set
 ・中殿筋+ハムスト×30 2set
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 補強
 ・捻りZ腹筋×30 5set
 ・腕立てjump×M：12、M：８1set
 C-Down

 ＜　中距離　＞
 Main training
 Free jog×30min.
 補強
 ・捻りZ腹筋×30 5set
 ・腕立てjump×12 1set
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 横スタビ×左右各30sec. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（Jog×2周）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 Main training
 ・投げ（１時間）
 快調走
 ・300m×1
 補強
 ・捻りZ腹筋×30 5set
 ・腕立てjump×12 1set
 C-Down

全体で・・・

＜　全　体　＞
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（Agility training×20min. ）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 Up補強-A
 ・片脚屈伸×左右各５回
 ・２重跳び×20 （３重跳び×12）
 ・2人組腕立て×10（７）
 ・ハムスト前倒し×５
 以上、2set
 ・足首片脚jump×30（坂利用）2set
 Main training
 坂dash（四日市側）
 Sprint drill-F
 ・30m×6 3set
 ＊Rest×3min.
 補助
 ・３人組ハムスト歩き 30m×1人1本
 ・手押し車片脚上げ　30m×左右各1本
 ・100mおんぶ歩き 1人1本 1set
 ・手すり歩行（バック）×100m 1set
 C-Down

weight training

＜　全　体　＞
 横スタビ×左右各30sec. 3set
 ＊recovery×30sec.
 ハムスト補強（5sec.+5sec.）×左右5回 3set
 W-up（補強サーキット×2set）
 ＊使えるアスファルト使用！！
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 Up補強-B
 ・左右Jump×20
 ・開閉Jump×20
 ・交差Jump×20
 ・side step×10
 ・30mバウンディング×1（両手でメディシングボールを持って）
 以上、2set。
 中距離・投擲はここまで。
 ＜　短距離　＞
 Main training
 Weight training（60％）×12 3set
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat（Half）×12 3set
 ・Clean×12 3set
 ・Snatch×12 3set
 ・Jerk×12 3set
 ダイナマックス・トレーニング（2人組）
 ・直上投げ×10
 ・フロント投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン投げ×10
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 腹筋
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 背筋
 ・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
 腕立て
 バランス腕立てJump
 ・右脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
 ・左脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
 ・両脚上げ×Ｍ:20 Ｗ:16
 倒立
 ・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
 快調走（下り坂使用）
 ・200m走×1
 C-Down
 ＜　中距離　＞
 MainのUp
 Main training
 Interval走（下り坂使用）
 ・200m×5 2set
 ＊recoveryは200m Walk
 補強
 腹筋
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 倒立
 ・2人組倒立×M:1min. 
 C-Down
 ＜　投　擲　＞
 Main training
 ・投げ（1時間半）
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立て伏せ×16 1set
 C-Down

冬季練習２週目

＜　全　体　＞
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（Agility training×20min.）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 Up補強-A
 ・片脚屈伸×左右各５回
 ・２重跳び×20 （３重跳び×12）
 ・2人組腕立て×10（７）
 ・ハムスト前倒し×5
 以上、2set
 ・足首片脚jump×30（坂利用）2set
 中距離・投擲はここまで。
 ＜　短距離　＞
 走基本
 ベースポジション×左右各10sec. 2set
 アンクルホップ×10 2set
 片脚ホップ×6（123のリズム）
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×6
 ・もも下げ×6
 振り下ろしstep×左右各2本（広め）
 Main training
 interval
 ・100m×5 2set
 ＊Rest×7min.
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10 1set
 C-Down
 ＜　中距離　＞
 MainのUp
 Main training
 ペース走
 ・5000m
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立て伏せ×16 1set
 C-Down
 ＜　投　擲　＞
 Main training
 Weight training（60％）×12 3set
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat（Half）×12 3set
 ・Clean×12 3set
 ・Snatch×12 3set
 ・Jerk×12 3set
 ・Bench press×12 3set
 Box jump（80cm）×10本
 ダイナマックス・トレーニング（2人組）
 ・直上投げ×10
 ・フロント投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン投げ×10
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 腹筋
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 背筋
 ・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
 腕立て
 バランス腕立てJump
 ・右脚上げ×16
 ・左脚上げ×16
 ・両脚上げ×20
 倒立
 ・2人組倒立×1min.
 快調走
 ・200m走×1
 C-Down

走り込み・・・

＜　全　体　＞
 横スタビ×左右各30sec. 3set
 ＊recovery×30sec.
 Power position
 ①基本姿勢
 ②メディシン
 ③開脚捻り
 ④シャフト（肩）
 ⑤シャフト（手をせばめて）
 ⑥snatch×10 3set
 W-up（マイルアップ）
 １チーム3人
 １分40秒：Jog
 20秒：Dash
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 投擲はここまで。
 補助運動（8m×8m）
 ・スクエアボール運び×1人2回
 ・スクエアラン×1人2本
 ＊右→前→バック→左
 壁もも下げ×左右各30回 3set
 ＜　短距離・中距離　＞
 mini hurdle drill
 ・斜め右×2
 ・斜め左×2
 ・正面右×2
 ・正面左×2
 ・もも下げ×6
 ・追っかけ走×2
 Main training
 ピラミッド走
 短距離陣
 ・100m+200m+300m+200m+100m×1 2set
 ＊recoveryは次の距離をWalkする。
 ＊Rest×7min.
 中距離
 ・1000mTT×1 2set
 ＊Rest×400m Walk
 ＜　投　擲　＞
 Main training
 ・投げ（1時間半）
 快調走
 ・200m×1
 ＜　全　体　＞
 補助運動
 ・シャフト突き出し×20sec. 3set
 補強
 ・手足腹筋×30 5set
 ・じゃんけんおんぶ歩き×400m 1set
 ＊50mずつでじゃんけん！！
 ・腕立てJump×M：16、W：10
 C-Down

Hurdle exercise

＜　全　体　＞
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up （総合サーキット×3set）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 投擲へここまで。
 Up補強-A
 ・片脚屈伸×左右各５回
 ・２重跳び×20
 ・2人組腕立て×10（７）
 ・ハムスト前倒し×５
 以上、2set
 ・足首片脚jump×30（坂利用）2set
 中距離はここまで。
 ＜　短距離　＞
 hurdle drill
 ・乗り込み×左右各2本
 ・抜き足×左右各2本
 ・乗り込み×左右各2本（2step）
 ・踵またぎ×左右各2本
 Main training
 hurdle running
 ・１歩跳び×6
 （M：3.5m、W：3.0m）
 ・３歩跳び×4
 （M：7.5m、W：7.0m）
 ・５歩跳び×2
 （M：11m、W：10.5m）
 各歩数のintervalは、みんなで相談して決めむること。また、決めた歩数を書き留めること！！
 ・200mH×4
 ＊recovery：200m Walk
 補助運動
 ・hurdle open jump×10
 ・hurdle arch×10
 補強
 ・V字腹筋×10 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

 ＜　中距離　＞
 Main training
 Build-up
 M：4000m
 補強
 ・V字腹筋×10 5set
 ・腕立て伏せ×M：16
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 Main training
 Weight training（60％）×12 3set
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat（Half）×12 3set
 ・Clean×12 3set
 ・Snatch×12 3set
 ・Jerk×12 3set
 ・Bench press×12 3set
 ダイナマックス・トレーニング（2人組）
 ・直上投げ×10
 ・フロント投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン投げ×10
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 ・V字腹筋×10 5set
 ・腕立て伏せ×16 1set
 快調走
 ・300m走×1
 C-Down

Activerest

＜　短距離・中距離　＞
 横スタビ×左右各30sec. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（Dynamic stretch×12種類）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 中距離はここまで。
 Up補強-B 
 ・左右Jump×20
 ・開閉Jump×20
 ・交差Jump×20
 ・side step×10
 ・30mバウンディング×1（両手でメディシングボールを持って！！）
 以上、2set。
 ＜　短距離　＞
 足さばき
 ①７足長×左右各2本（10台）
 ②７足長×左右各2本（10台）
 ③９足長×左右各2本（６台）
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2set
 ・中殿筋+ハムスト×30 2set
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 補強
 ・捻りZ腹筋×30 5set
 ・腕立てjump×M：12、M：８1set
 C-Down

 ＜　中距離　＞
 Main training
 Free jog×30min.
 補強
 ・捻りZ腹筋×30 5set
 ・腕立てjump×12 1set
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 横スタビ×左右各30sec. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（Jog×2周）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 Main training
 ・投げ（１時間）
 快調走
 ・300m×1
 補強
 ・捻りZ腹筋×30 5set
 ・腕立てjump×12 1set
 C-Down

みんなで・・・

＜　全　体　＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Agility training×20min. ）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20 （３重跳び×12）
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
Main training
坂dash（四日市側）
Sprint drill-F
・30m×6 3set
＊Rest×3min.
補助
・３人組ハムスト歩き 30m×1人1本
・手押し車片脚上げ　30m×左右各1本
・100mおんぶ歩き 1人1本 1set
・手すり歩行（バック）×100m 1set
C-Down