こごみは、春先に旬を迎える山菜で、独特の食感とほろ苦さが人気です。
東由利の八塩山の極太こごみが旬です。
今回はこごみには、健康維持に役立つ様々な栄養素が豊富に含まれています。以下では、こごみに含まれる主要な栄養素とその効果・効能について、わかりやすく解説します。
1. カリウムが豊富
- 効果・効能: 高血圧予防、むくみ解消
- 1日の摂取目安量: 成人男性で約3,700mg、成人女性で約2,600mg
- 多く含む食品: バナナ、アボカド、ほうれん草
こごみには、細胞内液に存在するミネラルの一種であるカリウムが豊富に含まれています。カリウムは、ナトリウムの排泄を促進することで、高血圧の予防やむくみ解消に効果が期待できます。
2. 葉酸が豊富
- 効果・効能: 胎児の健康促進、貧血予防
- 1日の摂取目安量: 成人女性で約400μg
- 多く含む食品: ほうれん草、ブロッコリー、納豆
こごみには、ビタミンB群の一種である葉酸が豊富に含まれています。葉酸は、細胞の増殖やDNA合成に関わる重要な栄養素であり、特に妊娠中・授乳中の女性には積極的に摂取したい栄養素です。葉酸の不足は、胎児の神経管閉鎖障害などのリスクを高めることがわかっています。
3. 食物繊維が豊富
- 効果・効能: 便秘解消、腸内環境改善
- 1日の摂取目安量: 成人男性で約18g、成人女性で約16g
- 多く含む食品: ごぼう、こんにゃく、ブロッコリー
こごみには、腸内環境を整える効果がある食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内で水分を吸収して便のカサを増やし、腸のぜん動運動を活発にすることで、便秘解消に効果が期待できます。また、善玉菌のエサとなるため、腸内環境の改善にも役立ちます。
4. β-カロテン・ビタミンC
- 効果・効能: 抗酸化作用、美肌効果、免疫力向上
- 1日の摂取目安量: β-カロテン：成人男性で約20mg、成人女性で約15mg、ビタミンC：成人男性で約100mg、成人女性で約75mg
- 多く含む食品: β-カロテン：にんじん、かぼちゃ、ブロッコリー、ビタミンC：キウイ、イチゴ、ブロッコリー
こごみには、抗酸化作用を持つβ-カロテンとビタミンCが豊富に含まれています。これらの栄養素は、体内で発生する活性酸素を除去することで、老化や生活習慣病の予防に効果が期待できます。また、美肌効果や免疫力向上の効果も期待できます。
5. カルシウム・ビタミンK
- 効果・効能: 骨粗鬆症予防、骨の強化
- 1日の摂取目安量: カルシウム：成人男性で約800mg、成人女性で約650mg、ビタミンK：成人男性で約120μg、成人女性で約90μg
- 多く含む食品: カルシウム：牛乳、チーズ、小魚、ビタミンK：納豆、ほうれん草、ブロッコリー
こごみには、骨や歯の形成に不可欠なカルシウムと、骨の代謝に関わるビタミンKが豊富に含まれています。これらの栄養素は、骨粗鬆症の予防や骨の強化に効果が期待できます。
こごみの食べ方
こごみは、おひたし、和え物、炒め物など様々な料理に活用できます。また、天ぷらや佃煮にしても美味しくいただけます。
こごみの注意点
- こごみはアクが少なく、あく抜き不要の山菜です。
- こごみは鮮度が落ちやすいので、できるだけ早く調理しましょう。
- こごみを冷凍保存する場合は、茹で時間を短めにし、硬めに茹でるのがポイントです。
こごみは、健康維持に役立つ様々な栄養素が豊富に含まれた栄養価の高い山菜です。旬の時期には、ぜひこごみを積極的に食卓に取り入れてみましょう。
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