体幹エクササイズ

子供たちの登校後、８時過ぎから筋トレです。最近やっと習慣づいてきました。良かったです。

今日はいままでやっていなかった体幹を意識した腹筋と背筋もやってみました。普段やっている腹筋運動はへそのちょっと上の腹筋を鍛えるのですが、体幹エクササイズの腹筋はへそのちょっと下の腹筋を意識します。今までやらなかったのは、これが結構キツイからなのです。過去にやったことがなく、当然この筋肉は鍛えられていません。だからよけいにキツイのです。体幹エクササイズの背筋は背筋というよりお尻と太腿上部裏側の筋肉を鍛える運動です。これはこれでキツイです。フルマラソン本番まであと４ヶ月。まだ間に合うので頑張って鍛えるぞ！

今日のメニュー：

・　前ももスクワット　５０回　ｘ　２セット

・　後ろももスクワット　５０　ｘ　２

・　ツィスト　３０　ｘ　２

・　腕振り　５０　＋　３０

・　踏みつけ　３０　ｘ　２

・　腰上げ　３０　ｘ　２　

・　腹筋Ａ　３０　ｘ　２（体幹エクササイズのものではなく、普通の腹筋）

・　腹筋Ｂ　１０　＋　２０（体幹エクササイズ）

・　背筋Ｂ　１０　＋　２０（体幹エクササイズ）

水を満たした４Ｌのペットボトルを両手に一本ずつ持って

・　ダンベルプレス　３０　ｘ　２

・　ダンベルフライ　３０　ｘ　２　

・　ダンベルバックプレス　２０　ｘ　２

ビルドアップ走＆散歩

久し振りの晴れです。明日の天気はまた雨の予報になっていますから、今日は絶対に走ります。ということで、仕事のシフトが後段の時は朝寝坊したいのですが、朝６時１０分に起床し７時から泉の森へ行ってきました。
自宅からの往復（3km）と園内（園名石前経由の1.5kmコース）６周を１周９分（6'/km）から７分３０秒（5'/km）へと徐々にペースを上げていくビルドアップ走を行いました。

各周のタイムと最高心拍数、平均心拍数です。

森まで　　8'58"8    111-102
1周目      9'01"6    135-118
2周目      8'54"3    126-117
3周目      8'23"3    131-112
4周目      8'03"6    150-127
5周目      7'41"7    142-134
6周目      7'29"0    144-134
自宅まで 8'10"8    142-127

合計　１２ｋｍ、１時間６分４３秒（5'33"/km）。最大心拍数１５０、平均心拍数１２１でした。

今月の走行距離の目標は２３０ｋｍでしたが、今日までで２３７ｋｍとなりました。明日は雨の予報ですし、走り過ぎは怪我の元ですから明日は休養日にします。

帰宅後着替えてすぐに今度は車で家内と再び泉の森へ行き散歩です。家内も最低週に１回は散歩に行くようになりました。とても良いことです。今日は泉の森からふれあいの森へと脚を延ばし、約６ｋｍは歩いたと思います。

泉の森には沢山の猫ちゃんが暮らしています。園を訪れる人たちから餌を豊富に貰えるからか、どれも皆悠然としていてふてぶてしく可愛げはないように感じます。今朝も駐車場には３匹がいてそれぞれのんびりくつろいでいました。

彼岸花もそろそろ終わりでしょうかね。

泉の森からふれあいの森へ通ずる小道脇の川にコサギでしょうか、いつも見ることができます。また小さなトンネルを抜けた所では川底から水が湧き出ていました。画像をクリックすると大きくなります。４箇所から湧き出ているのが分かると思います。

 

今日も何人かがカワセミの写真を大望遠レンズで撮影していました。カワセミは写真右端の中ほどに写っている水面から突き出た木の枝の先に停まるのです。先程のコサギのいた小道脇にはこんな看板が。

 

大雨警報

今朝ここ大和市は小雨が降っています。たいした雨ではありません。しかし７時の時点で湘南地区には大雨警報が発令されています。中３の長男は学校から登校時間が１０時３０分になるとの連絡がありました。しかし、同じ市内に通う小６の次男は普段通りの登校でした。同じ市内、同じ教育委員会の管理下の学校でこのように対応が違うのは何故なのでしょうか？不思議です。

今日は１０時２０分に出勤です。朝筋トレだけしました。

・　腹筋　３０　ｘ　２セット（体幹エクササイズのものではなく、普通の腹筋）

・　背筋　３０　ｘ　２（　同　）

水を満たした４Ｌのペットボトルを両手に一本ずつ持って

・　ダンベルプレス　３０　ｘ　２

・　ダンベルフライ　３０　ｘ　２　

・　ダンベルバックプレス　２０　ｘ　２

ここまでやった時点で家内からコインランドリーに行ってきてくれとの依頼が・・・

車で３～４分です。乾燥機だけで、終わるまでの１６分間は店で待っているのです。どうせコインランドリーには誰もいないだろうから残りの筋トレは店でやろうと思い１人で出かけました。朝８時１０分。案の定コインランドリーには誰もいません。乾燥機が止まるまでの１６分間で次のメニューをすることができました。うっすら汗がにじんできました。

・　前ももスクワット　５０回　ｘ　２セット

・　後ろももスクワット　５０　ｘ　２

・　ツィスト　３０　ｘ　２

・　腕振り　３０　ｘ　２

・　踏みつけ　３０　ｘ　２

帰宅後は店では出来なかった

・　腰上げ　３０　ｘ　２セット

をやった後、追加で　

・　腹筋　３０　ｘ　２（体幹エクササイズのものではなく、普通の腹筋）

・　背筋　３０　ｘ　２（　同　）

水を満たした４Ｌのペットボトルを両手に一本ずつ持って

・　ダンベルプレス　３０　ｘ　２

・　ダンベルフライ　３０　ｘ　２　

明日は雨が止んで欲しいです。そして１０ｋｍ程度は走りたいですね。

かろうじて筋トレ

今週は午後からの出勤です。今日は午前中色々と忙しく、また雨も降っているのでノーランデーです。出勤前に何とか筋トレだけちょこっとやりました。

今日のメニューは：

・　腹筋　３０　ｘ　２（体幹エクササイズのものではなく、普通の腹筋）

・　背筋　２０　ｘ　２（　同　）

水を満たした４Ｌのペットボトルを両手に一本ずつ持って

・　ダンベルプレス　３０　ｘ　２

・　ダンベルフライ　３０　ｘ　２　

・　ダンベルバックプレス　２０　ｘ　２

まぁ何にもやらないよりは良かったです。

彼岸花の群生

午後２時から家内と泉の森へ散歩に行ってきました。家内は運動不足気味なので時々外へ連れ出さないといけません。車で行って、帰りにスーパーでついでに買い物です。

今の時期、泉の森のあちこちに彼岸花の赤い花、白い花が見られます。特に泉の森からふれあいの森へ続く川沿いは彼岸花の群生地です。下の写真がそうなのですがこれで約半分です。、すごい数ですよね。とても綺麗でした。

実家の庭にも彼岸花が咲いていました。去年は咲いていなかったハズなので父が植えたのでしょうが、本人は「俺は植えていないよ」とのことで、ハテナ？です。欲しかったら持っていって良いよとのことなので我家の庭に貰うことにします。

泉の森では何箇所かでカワセミを見ることもできます。今日の散歩中はしらかしの池で１羽、彼岸花の群生地の前の川で２羽を見ることができました。泉の森ではこのカワセミの写真を撮るために多くのアマチュアカメラマン、バードウォッチャー達が望遠レンズを構えて列を作っています。その数は泉の森の中を走っているジョガー、ランナーの比ではありません。土日で多い時は５０人ぐらいいるのではないでしょうか。私も今日カワセミの写真を撮ってみましたが、デジカメなのでまた距離が遠すぎて綺麗に撮ることはできませんでした。ブログに掲載するのはまた次回上手に撮れた時にしますね。