パワー戻ってきてます

今朝は８時ちょっと前から先に筋トレを行いました。

筋トレは現在一日おきに行っていますが、考えてみると１ヶ月の内半分の１５日しか筋トレをやっていないということです。やっぱりこれでは少ないような気がしています。ここ半年走行距離が大きく伸びているので怪我予防のためにももっと回数を増やした方が良いだろうという考えになっています。やってない日の内その半分でも出来る範囲で増やそうと思います。１セットだけでも、あるいは腹筋、背筋、スクワットだけにするとか工夫して無理なく出来る様に考えて明日からトライしてみます。今日はいつものメニューです。

・　ダンベルバックプレス　２０回　ｘ　２セット
・　ダンベルプレス　３０　ｘ　２
・　ダンベルフライ　３０　ｘ　２
（ダンベルは水を満たした４Ｌのペットボトル２本）

・　腹筋（腹直筋）　４０　ｘ　２
・　腹筋（腸腰筋）　４０　ｘ　２
・　背筋　４０　ｘ　２
・　背筋（大殿筋）　４０　ｘ　２
・　腕振り　４０　ｘ　２
・　踏みつけ　４０　ｘ　２
・　ツィスト　４０　ｘ　２
・　前ももスクワット　５０　ｘ　２
・　後ろももスクワット　５０　ｘ　２

そして今日も８時半から泉の森へ行ってきました。今日のラップ（各１．５ｋｍ）と心拍数（最大、平均）です。

森まで       9'18"   112  101
  1周目      9'09"   125  112
  2周目      9'01"   128  114
  3周目      8'41"   132  118
  4周目      8'25"   134  120
  5周目      8'26"   129  117
  6周目      8'26"   130  117
自宅まで   8'30"   128  116

合計　12km,　1時間09分56秒（5’49”/km）、
最大心拍数134、平均心拍数114でした。

ウェアはほぼ昨日と一緒でロングタイツ、薄手の長袖シャツに薄手のウィンドブレーカー、手袋という格好でした。これで昨日はちょっと肌寒く感じていたのですが、今朝は同じ格好でもちょっと暑く感じました。今朝の気温は１２～１３℃ぐらいでしょうか？日々気温の変化がありますね。そして暖かかった分昨日よりすこしペースが上げられました。３７ｋｍ走の疲れも徐々に取れて体調が戻ってくるのが分かります。これならこの週末はいつものペースで走れそうです。

ゆっくりジョグ

朝８時３０分から泉の森へ。昨日一日休養日にしましたが、さすがに３７ｋｍも走った後は疲れが取れません。今朝はきつかったです。特に森の２周目までは身体が重くて、ひたすらゆっくりジョグとなりました。３周目以降は身体も温まり、多少動きもスムーズになりましたが、明日以降も暫らくゆっくりジョグになりそうです。

でも筋肉痛や膝、足首などの痛みは全く無いので安心しています。これは正に日頃の筋トレ（体幹トレーニング）のお陰と思っています。

今日のラップ（各１．５ｋｍ）と心拍数（最大、平均）です。

森まで       9'31"   100    89
  1周目      9'46"   116  112
  2周目      9'21"   116  106
  3周目      9'15"   121  109
  4周目      9'15"   122  109
  5周目      8'53"   124  112
  6周目      9'02"   125  111
自宅まで    9'11"   121  108

合計　12km,　1時間14分14秒（6’11”/km）、
最大心拍数125、平均心拍数106でした。

今日は筋トレだけです

今週は仕事が後段で午後からの出勤です。先週から家内がアルバイトを始めたので時間があるときは私も家事を今まで以上にやることになりました。今日は午前中家の掃除と私道の草むしりを４０分ほどやりました。

昨日３７．５ｋｍ走ったので今日のランはお休みです。出勤までまだ時間があるので筋トレだけやりました。

・　ダンベルバックプレス　２０回　ｘ　２セット
・　ダンベルプレス　３０　ｘ　２
・　ダンベルフライ　３０　ｘ　２
（ダンベルは水を満たした４Ｌのペットボトル２本）

・　腹筋（腹直筋）　４０　ｘ　２
・　腹筋（腸腰筋）　４０　ｘ　２
・　背筋　４０　ｘ　２
・　背筋（大殿筋）　４０　ｘ　２
・　腕振り　４０　ｘ　２
・　踏みつけ　４０　ｘ　２
・　ツィスト　４０　ｘ　２
・　前ももスクワット　５０　ｘ　２
・　後ろももスクワット　５０　ｘ　２

昨日の走りの影響でしょう、筋トレ中は尻筋が結構痛みます。でもこの痛みが気持良いんですよね。(^◇^)

３時間半走

朝６時３０分に自宅をスタートし、３５ｋｍ走をしようと泉の森へ行ってきました。

事前に考えていたペースは、初めキロ６分ちょいからで途中はペースを上げてもキロ５分３０秒までと考えていました。しかし森の周回コース９周目からは５分３０秒をちょっとですが切ってのペースとなってしまい、その後も５分１５～２５秒のペースで走っていました。何度もペースを落とそうとしたのですが、ペースを落とすことは出来ませんでした。いつものことなのですが、身体が勝手に動いてしまい、無理やりペースを落とそうと思っても身体は反応してくれません。ペースが落ちるときはガス欠になったりくたばってしまう時です。でも今日は最後までくたばらずに良いペースで走り切ることができてとても満足いく練習ができました。

今日のラップ（各１．５ｋｍ）と心拍数（最大、平均）です。

森まで       9'12"    108     96
  1周目      9'11"    122   106 
  2周目      8'58"    125   112
  3周目      8'42"    128   115
  4周目      8'35"    129   119 
  5周目      8'25"    131   122
  6周目      8'21"    133   122
  7周目      8'21"    130   121 
  8周目      8'25"    132   119 
  9周目      8'01"    131   118
10周目      8'09"    129   120
11周目      8'05"    126   116
12周目      8'05"    129   117 
13周目      7'54"    128   120 
14周目      8'11"    123   115 
15周目      8'09"    128   116
16周目      8'11"    133   122
17周目      8'08"    130   121 
18周目      8'08"    130   123 
19周目      7'56"    135   123 
20周目      7'57"    136   124 
21周目      8'02"    143   129 
22周目      8'07"    136   128
23周目      7'58"    143   131 
自宅まで    7'52"    142   130 

合計　37.5km,　3時間27分03秒（5’31”/km）　y(^ー^)y

最大心拍数１４３、平均心拍数１１９でした。

結局自宅からの往復と園名石前経由の１．５ｋｍコースを２３周して合計３７．５ｋｍ走れました。今日は最後までペースを落とさずにしっかり走れたことが一番ですが、後５ｋｍ走ればフルの距離かと思うと、今日ならこのままのペースで４２ｋｍ走れた感じが持てました。これは来月の練習に繋がります。来月は１０日か１１日のどちらかで４０ｋｍ走を考えていますので、その時に今日と同じペースで走れたら最高でしょう。

さて心拍計ですが、今日はちゃんと動いてくれました。故障していたのかと思っていましたが、ここ最近の湿度の低さが原因の様でした。私が使っているPOLAR心拍計は胸にベルトを巻いて心拍数を腕時計に飛ばすのです。そしてそのベルトの心拍数を拾う部分は水にしっかり濡らしておかないといけません。いつも同じ様にしっかりと濡らしていたのですが、使用後には洗った後、部屋の壁にぶら下げて干していました。でもその場所がちょうど空調機の温風が直接当たる場所だったために乾き過ぎてしまい、使用前に部分的に水に濡らしただけでは水分が足りなかった様でした。今朝は洗面台でベルトを全部水の中に暫らく浸けておいたのです。故障ではなくて良かったです。

先日の私の記事を見てこの心拍計を譲ってくれたＮちゃんは心配して携帯にメールをくれたんです。Ｎちゃん心配をかけてすいません、そういう事でした。ｍ(＿ ＿；)ｍ ゴメン!!

そして今日の走りを入れると今月の走行距離は３０２ｋｍになりました。v(。・・。)イエッ!!　明日は完全休養日にしますが、２９日、３０日と後まだ２日あるので、１２ｋｍずつで２４ｋｍは走れるでしょう。１月のフルに向けて来月も頑張ります。

ε=ε=ε=ε=ε=(o゜ー゜)o

身体だけ走ってました

今朝は夜勤明けで今日と明日は仕事が休みです。帰宅後朝８時３０分から泉の森へ行ってきました。

今朝は１週間の夜勤疲れなのか走っていても楽しくなかったです。ただ黙々と走ったって感じでした。身体だけは勝手にいつものペースで動いてくれて変な感覚でした。今朝のこの感覚は過去になかったと思います。妙でした。

今日のラップ（各１．５ｋｍ）です。

森まで       9'09"
  1周目      9'16"
  2周目      8'56"
  3周目      8'45"
  4周目      8'29"
  5周目      8'22"
  6周目      8'26"
自宅まで  7'58"

合計　12km,　1時間9分21秒（5’46”/km）

心拍計は装着しなかったので心拍数は不明です。帰宅後に心拍計を装着したところ心拍数を表示してくれたのでひょっとしたら直った？かもです。どこか接触が悪かったんですかね。明日は装着して走ってみます。さて明日ですが、出来れば３５ｋｍ走をしたいと考えているのです。でも色々用事があって果たして走れるかどうか判りません。朝６時ごろからスタートすれば何とかなるかな？

ランから帰宅後は筋トレやりました。

・　ダンベルバックプレス　２０回　ｘ　２セット
・　ダンベルプレス　３０　ｘ　２
・　ダンベルフライ　３０　ｘ　２
（ダンベルは水を満たした４Ｌのペットボトル２本）

・　腹筋（腹直筋）　４０　ｘ　２
・　腹筋（腸腰筋）　４０　ｘ　２
・　背筋　４０　ｘ　２
・　背筋（大殿筋）　４０　ｘ　２
・　腕振り　４０　ｘ　２
・　踏みつけ　４０　ｘ　２
・　ツィスト　４０　ｘ　２
・　前ももスクワット　５０　ｘ　２
・　後ろももスクワット　５０　ｘ　２