＜ 短距離・障害・跳躍 ＞
W-up（４継バトンJog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×3set
ラダー ～ dash×4
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 2set
補助運動
・平行棒もも下げ×30 3set
４継バトンパス流し×3（グランド使用）
ｽﾀｰﾄ姿勢の技術練習
・立ち幅跳び×2
・ｽｷｰｼﾞｬﾝﾌﾟ×2
・三点ｽﾀｰﾄ×2
Standing dash
・20m×左右各2本（合計4本）
Main training
加速走
・10m＋30m×3 1set
・10m＋50m×2 1set
・10m＋100m×1 1set
補強
・じゃんけん腹筋×M：12、W：10 5set
・じゃんけんおんぶ歩き×300m
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（Jog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
MainのUP×20min.程度
Main training
Build-up
Man
Middle：6000m
Long：8000m
Woman
Middle：5000m
Long：6000m
＊1000mごとに1sec.あげる。
流し
・100m×3
Down Jog×10min.
補強
・スタビ×4種類（1種目30sec.）
鉄棒
・懸垂逆上がり×M：5、W：4
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（dynamic stretch×12種目）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
縄跳びdrill（全て1set）
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10m もも上げ×3set（10m内で50回以上）
流し
・50m×2
Standing dash（坂道下り）
・20m×左右各3本（合計6本）
Main training
加速走（坂道下り）
・10m＋30m×3 1set
・10m＋50m×2 1set
補助運動
U字溝Jump×10 （正面で跳ぶ）
補強
・じゃんけん腹筋×10回 5set
補強
・じゃんけんおんぶ歩き×300m
C-Down
