＜ 短距離陣 ＞
W-up（マイルバトンパスJog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 4set
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
流し
・４継バトンパス流し×3（短距離陣）
ｽﾀｰﾄ姿勢の技術練習
・立ち幅跳び×2
・ｽｷｰｼﾞｬﾝﾌﾟ×2
・三点ｽﾀｰﾄ×2
Standing dash
・20m×左右各3本（合計6本）
Main training
・100m追っかけ走×1 3set
補強
・じゃんけん腹筋×M：12、W：10 5set
・じゃんけんおんぶ歩き×400m
・手すり歩行×100m
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（グランド×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
流し
・直線100m×3
MainのUP（各自）×20min.〜30min.
Main training
Middle
・1000m×1 2set
＊recoveryは10min. Jog
Long
・1500m×1 2set
＊recoveryは10min. Jog
流し
・100m×3
Down Jog×10min.
補強
・じゃんけん腹筋×M：12、W：10 5set
・じゃんけんおんぶ歩き×400m
・手すり歩行×100m
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（各自30min.）
Main training
・投げ×1時間半程度
＊試合形式（６投）、６投を１setとして、時間が許す限り行う。但し、set間は必ず５min.5休憩を取り、１set目の反省をすること！！
補助運動
縄跳び
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10m もも上げ×3set（10m内で50回以上）
補強（ダイナマックス使用）
・横投げ腹筋×左右各15回（合計30回）5set
C-Down
