＜ 短距離陣 ＞
W-up（dynamic stretch×12種目）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×4
mini hurdle drill（R）
1m間隔×30台
・ゆっくりもも上げ×4
・もも下げ×6
1.5m間隔×20台
・もも下げ×6
1.8m間隔×15台
・もも下げ×6
1.8m間隔、2.0間隔×10台
・もも下げ×6
補助運動
・平行棒もも下げ×30 3set
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 2set
直線流し（下り坂使用）
・４継バトンパス流し 100m×3
ｽﾀｰﾄ姿勢の技術練習（坂道下り使用）
・立ち幅跳び×2
・ｽｷｰｼﾞｬﾝﾌﾟ×2
・三点ｽﾀｰﾄ×2
Standing dash（坂道下り使用）
・20m×左右各3本（合計6本）
Main training（坂道下り使用）
・100m折り返し走×6（recovery×60sec.）
補強
・横投げ腹筋×M：30、W：20 5set
鉄棒
・懸垂×M：8、W：5
C-Down
＜ 障害・HJ・PV ＞
跳び
＜ 中長距離 ＞
W-up（dynamic stretch×12種目）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
流し（下り坂使用）
・100m×3
MainのUP（各自）×20min.
Main training
・1000mT.T×1
補強
・腹筋×30
・背筋×20
・腕立て×10
以上、3set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（dynamic stretch×12種目）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
縄跳びdrill
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10m もも上げ×3set（10m内で50回以上）
直線流し（下り坂使用）
・100m×2
Main training
加速走（下り坂使用）
・10m＋30m×2 2set
＊Rest×3min.
補強
・横投げ腹筋×M：30、W：20 5set
C-Down
