＜ 短距離・障害・跳躍 ＞
W-up（ダイナマックス・アップ）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×4
＊100H・400 H・HJ・PVは別メニュー！！
縄跳びdrill（全て1set）
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10m もも上げ×3set（10m内で50回以上）
Sprint drill-F
Standing dash
・20m×左右各3本（合計6本）
Main training
・100m追っかけ走×1 5set
＊Rest×5min.
補強
・Ｖ字腹筋×M：12、W：10 3set
・腕立てjump×M：10、W：8 1set
・おんぶ歩き×400m
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（dynamic stretch×12種目）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×4
縄跳びdrill（全て1set）
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10m もも上げ×3set（10m内で50回以上）
Sprint drill-F
MainのUP（各自×20min.〜30min.）
Main training
Middle
・1000m×1 3set
＊recoveryは10min. Jog
Long
・1500m×1 3set
＊recoveryは10min. Jog
流し
・100m×3
Down Jog×10min.
補強
・Ｖ字腹筋×M：12、W：10 3set
・腕立てjump×M：10、W：8 1set
・じゃんけんおんぶ歩き×400m
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up （dynamic stretch×12種目）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
Main training
Weight training
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・後ろ投げ×10
・ハンマー投げ×10（左右各5回）
・スローイン投げ×10
・開脚捻り×20 3set
補助運動
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強（全て1set）
・頭上投げ×30
・頭上投げ腹筋×20（2人組）
・横投げ腹筋×左右各20回
・左右捻り×左右各10回
・挟み込み脚上げ腹筋×16
背筋
・背筋×20 3set
バランス腕立てJump
・右脚上げ×M：10、W：6
・左脚上げ×M：10、W：6
・両脚付けて×M：16、W：10
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
快調走
・100m×2（Recovery×100m Walk）
C-Down
