＜ 短距離陣・中長距離 ＞
W-up（dynamic stretch×12種目）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 4set
mini hurdle drill（R）
1.0間隔×30台
・大きなもも下げ×4
・もも下げ×6
1.5間隔×30台
・もも下げ×6
＊ここからスパイク！！
1.8間隔×25台
・もも下げ×6
1.9間隔×15台（女子）
・もも下げ×6
2.1間隔×15台（男子）
・もも下げ×6
流し
・４継バトンパス流し×3（短距離陣）
ｽﾀｰﾄ姿勢の技術練習
・立ち幅跳び×2
・ｽｷｰｼﾞｬﾝﾌﾟ×2
・三点ｽﾀｰﾄ×2
Standing dash
・20m×左右各3本（合計6本）
Main training
マイル練習（1チーム6人）
チーム分け
・250m＋100m Walk＋50m×2 1set
補強
・腹筋×5種目
＊回数、種目はペアで相談！！
・腕立て伏せ×M：12、W：8 3set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up
＊体操まで短距離陣と一緒！！
Main training
Weight training
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・後ろ投げ×10
・ハンマー投げ×10（左右各5回）
・スローイン投げ×10
・開脚捻り×20 3set
補助運動
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強（全て1set）
・頭上投げ×30
・頭上投げ腹筋×20（2人組）
・横投げ腹筋×左右各20回
・左右捻り×左右各10回
・挟み込み脚上げ腹筋×16
背筋
・背筋×20 3set
バランス腕立てJump
・右脚上げ×M：10、W：6
・左脚上げ×M：10、W：6
・両脚付けて×M：16、W：10
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
快調走（坂道、下り使用）
・100m×2
C-Down
