＜ 全 体 ＞
スタビ×1min. 5set
＊recovery×30sec.
身体作り
マーカードリル×左右各3本
シザース×左右各3本
W-up
マイルアップ（空いているところで行う）
１チーム4人
１分40秒：Jog
20秒：Dash
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
縄跳びdrill（全て1set）
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10mもも上げ×3set（10m内で50回以上）
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
長距離・投擲はここまで。
＜ 短距離陣・中距離＞
バトンパス流し（トラック使用）
・100m×2
S.D
・30m×4
Main training
マイル練習（1チーム５人）
＊４人分、走ること！！
チーム分け
・250m＋100m Walk＋50m×2 2set
＊Rest×15min.
補強
・Ｖ字腹筋×M：12、W：10 5set
C-Down
＜ 長距離 ＞
Main training
build up
・M：6000m
＊1000m毎に1sec.up
Down Jog×15min.
流し
・150m×3
補強
・Ｖ字腹筋×M：12 5set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（短距離と一緒）
Weight training （80％×5set）
・Full Squat×12 1set
・Squat×5
・Clean×5
・Jerk×6
・Snatch×5
・Bench press×5
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
・開脚捻り×20 5set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・頭上投げ×30 1set
・頭上投げ腹筋×20 1set
・横投げ腹筋×左右各20回 1set
・挟み脚上げV字腹筋×16 1set
・ダイナマックス叩きつけ×10 1set
背筋
・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M：1min.
快調走
・100m×3
C-Down
