＜ 全 体 ＞
スタビ×1min. 5set
＊recovery×30sec.
身体作り
マーカードリル
ハードルシザース
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中長距離・投擲はここまで。
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
・開脚捻り×20 3set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋（ダイナマックス使用）
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
背筋
・背筋×40 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump（ダイナマックス使用）
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（短距離と一緒）
各自Free Jog×40min.
補強
腹筋（ダイナマックス使用）
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
背筋
・背筋×40 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump（ダイナマックス使用）
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
・投げ（1時間）
補強
腹筋（ダイナマックス使用）
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
背筋
・背筋×40 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump（ダイナマックス使用）
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
C-Down
