＜ 全 体 ＞
スタビ×1min. 5set（3set）
＊recovery×30sec.
身体作り
マーカードリル×左右各3本
シザース×左右各3本
W-up （４継バトンパスJog×1周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
縄跳びdrill（全て1set）
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10mもも上げ×3set（10m内で50回以上）
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
中長距離・投擲はここまで。
１年生はここまで。
＜ 短距離陣 ＞
バトンパス流し（直線使用）
・100m×2
Standing・dash
・20m×2
Main training
・トーイング×2（1人2本）
補強
・Ｖ字腹筋×M：12、W：10 5set
C-Down
＊１年生はBCT×1set半
＜ 中長距離 ＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
build up
・M：6000m
・W：4000m
＊1000m毎に1sec.up
流し
・150m×3
Down Jog×15min.
補強
・Ｖ字腹筋×M：12 5set
C-Down
＊１年生は伊坂ダムを2周（左回り,右回り）
＜ 投 擲 ＞
W-up（短距離と一緒）
Weight training （80％×5set）
＊１年生は20kgのシャフトのみ。
フォームを意識してweightをさせる！！
・Full Squat×12 1set
・Squat×5
・Clean×5
・Jerk×6
・Snatch×5
・Bench press×5
補強（１年生は回数半分）
腹筋
・頭上投げ×30 1set
・頭上投げ腹筋×20 1set
・横投げ腹筋×左右各20回 1set
・挟み脚上げV字腹筋×16 1set
・ダイナマックス叩きつけ×10 1set
倒立
・2人組倒立×M：1min.
＊１年生は30sec.
C-Down
