＜ 全 体 ＞
スタビ×1min. 5set
＊recovery×30sec.
身体作り
マーカードリル
ハードルシザース
W-up （４継バトンパスJog×1周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
長距離・投擲はここまで。
バトンパス流し（トラック使用）
・100m×2
Standing・dash
・20m×2
Main training
マイル練習（1チーム６人）
チーム分け
・250m＋100m Walk＋50m×2 1set
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
鉄棒
・バック懸垂×M：８、W：６
C-Down
＜ 長距離 ＞
Main training
build up
・M：6000m
＊1000m毎に1sec.up
流し
・150m×2
Down Jog×15min.
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
鉄棒
・バック懸垂×M：８、W：６
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
・投げ（1時間）
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
鉄棒
・懸垂×10 1set
快調走
・300m×2
＊Recovery×400m walk
C-Down
