＜ 全 体 ＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
身体作り
W-up（ダイナマックス・アップ）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中長距離・投擲はここまで。
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
バトンパス流し（トラック使用）
・100m×2
Standing・dash
・20m×2
Main training
カーブ走
・150m×1 2set
補助運動
・hurdle jump×8（5台）
補強
・star crunch×10 5set
鉄棒
・懸垂×M：８、W：６
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（短距離と一緒）
MainのUP
Main training
ペース走
W：5000m
M：6000m
Down Jog×15min.
流し
・100m×3
補強
・star crunch×10 5set
鉄棒
・懸垂×M：８、W：６
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（短距離と一緒）
Weight training （80％×5set）
・Full Squat×12 1set
・Squat×5
・Clean×5
・Jerk×6
・Snatch×5
・Bench press×5
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
補強
・star crunch×10 5set
鉄棒
・懸垂×M：８、W：６
C-Down
