＜ 短距離・跳躍・投擲 ＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（総合サーキット×3set）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×5
以上、2set。
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
中距離はここまで。
＜ 短距離・投擲 ＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
連続でやらない！！10回やったらペアと交代して正確にやること
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各30回 5set
背筋
・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：8
・左脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：8
・両脚上げ×Ｍ：20 Ｗ：16
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
快調走
・200m走×2
＊recovery×100m Walk
C-Down
＜ 中距離 ＞
MainのUp
Main training
ペース走
・5000m
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各30回 5set
倒立
・2人組倒立×M：1min.
C-Down
