＜ 全 体 ＞
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（馬跳び×100m、帰りはJog）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でメディシングボールを持って
以上、2set。
中距離・投擲はここまで。
＜ 短距離 ＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：8
・左脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：8
・両脚上げ×Ｍ：20 Ｗ：16
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
快調走
・200m走×1
C-Down
＜ 中距離 ＞
MainのUp
Main training
シリーズ走
・200m+100m walk+100m×1 4set
＊recoveryは200m Walk
＊set間のRestは200m Walk
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
倒立
・2人組倒立×M：1min.
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
・投げ（1時間）
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down
