今日、ネットで読んだ記事を中心に、最近見聞きしたダイエット方法について、再構成の上、まとめてみました。特に第一線で活躍される数人のドクターが実践し、効果を上げたダイエット方法は、とても参考になります。「快食療法」は以前、テレビでも取り上げられたように記憶しています。
後は自分が実践できるか、どうかですね。それが一番難しいのですが…
『実証済みの効果的なダイエット方法』
【 太る原因 】
(1)食事時間が不規則
(2)外食が多い→カロリー過多
(3)間食が多い→カロリー過多
(4)食べるのが早い→血液中に大量に流れ込んだ糖を燃焼させる為に
膵臓から大量のインシュリンを分泌
→燃焼しきれなかった糖が脂肪組織に蓄積される
(5)高カロリー食の摂取：揚げ物、脂っこい物、酒、炭水化物(ご飯、麺類)
(6)高塩分等の濃い味付け→炭水化物過剰摂取の誘因
(7)運動不足→摂取カロリー＞消費カロリー
(8)脳へのストレス→自律神経や満腹中枢を過剰反応させ、過食化
【 食事療法のコツ 】
(1)カロリー・コントロール
・摂取カロリーを設定し、それを超えないようにする
・１日、１週間単位で設定し、その枠内でコントロールする
食べ過ぎた翌日は摂取カロリーを控えめにする
・１日30品目に拘らない→中高年にとってはカロリーオーバーに繋がる
・野菜中心の和食で、味付けは薄めに
・朝食はおにぎり２個程度にし、朝昼で合わせて500ｷﾛｶﾛﾘｰに抑える
夕食は炭水化物を控える
・朝食で炭水化物を控えたい時は、牛乳にコーンフレークとゆで卵
・お菓子等の間食は一切しない
小腹が空いたら、野菜をおやつ代わりに食べ、炭水化物は摂らない
《例１》生キャベツをオリーブオイル+塩少々につけて食べる
《例２》野菜を昆布だし汁等でお浸しにして食べる
・外食する際も和定食で、ご飯は少なめにする
(2)食事方法の工夫
・野菜(食物繊維)→肉・魚(蛋白質)→ご飯(炭水化物)の順に食べる
(トンカツ定食は、まずキャベツを食べる)
→最初に食物繊維を摂ることで、脂肪や炭水化物の
消化・吸収が遅くなる→インシュリンの分泌が抑えられる
・飲酒の際にはつまみを食べ過ぎない→つまみでカロリーオーバーになる恐れ
空きっ腹に飲酒を心配するより、飲酒量に気をつける
・コーヒー、紅茶にスティック砂糖１本(20ｷﾛｶﾛﾘｰ)程度はＯＫ
→甘い物を食べたいという欲求を抑えられる
・１日３食に拘らない→１日２食でも可
《例１》朝食を7、8時頃を摂り、午後２時頃、小腹が空いたら、
少しばかり大福等で甘みを摂り、夕刻に夕食を摂る
・「快食療法」と言うものもある
脳の疲労を取る為に、無理な食事制限をせずに、
夕食には好きなものを好きなだけ食べる
→代謝を司る間脳の働き(食事制限時→食欲増進、快食状態→食欲抑制)を利用し、
過食を防ぐ
《例１》会食パーティで思う存分食べた翌日は、朝はコーヒーを一杯、昼食は蕎麦等
《例２》起床後２時間は身体も脳も目覚めていないので、
寝起きには砂糖入りのコーヒー→脳の活性化
昼食も食べ過ぎるのは厳禁→午後の仕事の効率が落ちるだけでなく、
夕食の楽しみも半減
【 運動療法のコツ 】
・消費カロリーを増やす:有酸素運動が有効
《例１》水泳→筋肉量は落とさず体重を減らすのに効果的
《例２》ジムのマシンで１日10ｷﾛﾒｰﾄﾙ走る
《例３》毎日往復で40分速歩でウォーキング
《例４》10分間相撲の四股を踏む→足腰の強化にも繋がる
《例５》30分以上のサイクリング
《例６》エスカレーターでなく階段で昇降、電車・バスでは座らない
【 メンタル・コントロール 】
・体重を計るだけ」：朝起きて、体重を計り、記録するだけ
→明日は今日よりも軽くなりたいという「欲」が生まれ、
ダイエットのモチベーションを高める効果がある
(1)毎日欠かさず体重を記録する→増減チェックでカロリーコントロール
(2)停滞期もあることを受け入れる→停滞期に入ってもけっして諦めない
・従来の健康に関する常識に囚われすぎない
→脳に無用なストレスを与えない
→自分にとっての「快」を探す
＜肥満は過食が原因なのだから、従来の常識に囚われず、
自分の生活環境や性格、好みにあったダイエットをすべき＞
◆参考記事：『本邦初公開 名医のダイエット』(カラダStyle for MEN/現代ビジネス)
後は自分が実践できるか、どうかですね。それが一番難しいのですが…
『実証済みの効果的なダイエット方法』
【 太る原因 】
(1)食事時間が不規則
(2)外食が多い→カロリー過多
(3)間食が多い→カロリー過多
(4)食べるのが早い→血液中に大量に流れ込んだ糖を燃焼させる為に
膵臓から大量のインシュリンを分泌
→燃焼しきれなかった糖が脂肪組織に蓄積される
(5)高カロリー食の摂取：揚げ物、脂っこい物、酒、炭水化物(ご飯、麺類)
(6)高塩分等の濃い味付け→炭水化物過剰摂取の誘因
(7)運動不足→摂取カロリー＞消費カロリー
(8)脳へのストレス→自律神経や満腹中枢を過剰反応させ、過食化
【 食事療法のコツ 】
(1)カロリー・コントロール
・摂取カロリーを設定し、それを超えないようにする
・１日、１週間単位で設定し、その枠内でコントロールする
食べ過ぎた翌日は摂取カロリーを控えめにする
・１日30品目に拘らない→中高年にとってはカロリーオーバーに繋がる
・野菜中心の和食で、味付けは薄めに
・朝食はおにぎり２個程度にし、朝昼で合わせて500ｷﾛｶﾛﾘｰに抑える
夕食は炭水化物を控える
・朝食で炭水化物を控えたい時は、牛乳にコーンフレークとゆで卵
・お菓子等の間食は一切しない
小腹が空いたら、野菜をおやつ代わりに食べ、炭水化物は摂らない
《例１》生キャベツをオリーブオイル+塩少々につけて食べる
《例２》野菜を昆布だし汁等でお浸しにして食べる
・外食する際も和定食で、ご飯は少なめにする
(2)食事方法の工夫
・野菜(食物繊維)→肉・魚(蛋白質)→ご飯(炭水化物)の順に食べる
(トンカツ定食は、まずキャベツを食べる)
→最初に食物繊維を摂ることで、脂肪や炭水化物の
消化・吸収が遅くなる→インシュリンの分泌が抑えられる
・飲酒の際にはつまみを食べ過ぎない→つまみでカロリーオーバーになる恐れ
空きっ腹に飲酒を心配するより、飲酒量に気をつける
・コーヒー、紅茶にスティック砂糖１本(20ｷﾛｶﾛﾘｰ)程度はＯＫ
→甘い物を食べたいという欲求を抑えられる
・１日３食に拘らない→１日２食でも可
《例１》朝食を7、8時頃を摂り、午後２時頃、小腹が空いたら、
少しばかり大福等で甘みを摂り、夕刻に夕食を摂る
・「快食療法」と言うものもある
脳の疲労を取る為に、無理な食事制限をせずに、
夕食には好きなものを好きなだけ食べる
→代謝を司る間脳の働き(食事制限時→食欲増進、快食状態→食欲抑制)を利用し、
過食を防ぐ
《例１》会食パーティで思う存分食べた翌日は、朝はコーヒーを一杯、昼食は蕎麦等
《例２》起床後２時間は身体も脳も目覚めていないので、
寝起きには砂糖入りのコーヒー→脳の活性化
昼食も食べ過ぎるのは厳禁→午後の仕事の効率が落ちるだけでなく、
夕食の楽しみも半減
【 運動療法のコツ 】
・消費カロリーを増やす:有酸素運動が有効
《例１》水泳→筋肉量は落とさず体重を減らすのに効果的
《例２》ジムのマシンで１日10ｷﾛﾒｰﾄﾙ走る
《例３》毎日往復で40分速歩でウォーキング
《例４》10分間相撲の四股を踏む→足腰の強化にも繋がる
《例５》30分以上のサイクリング
《例６》エスカレーターでなく階段で昇降、電車・バスでは座らない
【 メンタル・コントロール 】
・体重を計るだけ」：朝起きて、体重を計り、記録するだけ
→明日は今日よりも軽くなりたいという「欲」が生まれ、
ダイエットのモチベーションを高める効果がある
(1)毎日欠かさず体重を記録する→増減チェックでカロリーコントロール
(2)停滞期もあることを受け入れる→停滞期に入ってもけっして諦めない
・従来の健康に関する常識に囚われすぎない
→脳に無用なストレスを与えない
→自分にとっての「快」を探す
＜肥満は過食が原因なのだから、従来の常識に囚われず、
自分の生活環境や性格、好みにあったダイエットをすべき＞
◆参考記事：『本邦初公開 名医のダイエット』(カラダStyle for MEN/現代ビジネス)
