＜ 全 体 ＞
スタビ×1min. 5set
＊recovery×30sec.
シャトルランW-up
・10m、20m、30m、40m、50m×各1本ずつ
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
縄跳びdrill（全て1set）
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10mもも上げ×3set（10m内で50回以上）
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
中長距離・投擲はここまで。
＜ 短距離・障害・跳躍 ＞
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
専門練習（12時まで）
補助運動
じゃんけんおんぶ歩き×400m
＊100m毎でじゃんけん！！
補強
腹筋
・捻りZ腹筋×20 5set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
投げ（12時まで）
＊サークルからネットへ向けて投げる。
全体で補強と補助運動
補助運動
じゃんけんおんぶ歩き×400m
＊100m毎でじゃんけん！！
補強
腹筋
・捻りZ腹筋×20 5set
C-Down
＜ 中長距離 ＞
Main training
変化走
Man
・5000m
Woman
・4000m
＊Man：速い→遅い→速い→遅い→速い
＊Woman：遅い→速い→遅い→速い
Down Jog×15min.
流し
・150m×3
補助運動
じゃんけんおんぶ歩き×400m
＊100m毎でじゃんけん！！
補強
腹筋
・捻りZ腹筋×20 5set
C-Down
