＜ 短距離陣 ＞
W-up
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
縄跳びdrill（全て1set）
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10mもも上げ×3set（10m内で50回以上）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 2set
中長距離・投擲はここまで。
Main training
ｽﾀｰﾄ姿勢の技術練習
・立ち幅跳び×4
・ｽｷｰｼﾞｬﾝﾌﾟ×4
・三点ｽﾀｰﾄ×4
秒間走
short
・30sec.×2set
long
・40sec.×2set
補助運動
・手すり歩行×100m（後ろ）
・おんぶ歩き×100m
補強
・横投げ腹筋×左右15回 5set
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up
＊短距離と一緒。
Main training
build up
・M：6000m
・W：5000m
＊1000m毎に1sec.up
Down Jog×10min.
流し
・100m×3
Down jog×10min.
補助運動
・手すり歩行×100m（後ろ）
・おんぶ歩き×100m
補強
・横投げ腹筋×左右15回 5set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up
＊短距離と一緒。
Main training
Weight training （80％×5set）
・Squat×5
・Clean×5
・Jerk×6
・Snatch×5
・Bench press×5
走練習
・30m dash×4 2set
補助運動
・手すり歩行×100m（後ろ）
・おんぶ歩き×100m
補強
・横投げ腹筋×左右15回 5set
C-Down
