＜ 全 体 ＞
W-up
スタビ×30sec. 5set
＊recovery×30sec.
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
中長距離はここまで。
投擲もここまで。
ｽﾀｰﾄ姿勢の技術練習
・立ち幅跳び×4
・ｽｷｰｼﾞｬﾝﾌﾟ×4
・三点ｽﾀｰﾄ×4
＜ 短距離陣 ＞
Main training（坂道、下り坂使用）
・150m+120m+100m×1 3set
＊次の距離をwalkで繋ぐ
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
鉄棒
・懸垂×M：８、Ｗ：６
C-Down
＜ 中長距離 ＞
Main training（坂道使用）
ペース走
Man
・5000m
Woman
・4000m
Down Jog×10min.
流し
・100m×2
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
鉄棒
・懸垂×M：８、Ｗ：６
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
Weight training （80％×5set）
・Squat×5
・Clean×5
・Jerk×6
・Snatch×5
・Bench press×5
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
・開脚捻り×20 5set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
快調走
・100m×2
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
鉄棒
・懸垂×M：８、Ｗ：６
C-Down
