＜ 短距離陣・投擲 ＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up （マイルバトンパスJog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Sprint drill-F
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
バトンパス流し（トラック使用）
・100m×2
流し（中長距離）
・100m×2
中長距離はここまで。
Main training
S.D
・30m×5
加速走
・20m加速＋30mT.T×2
・20m加速＋50mT.T×1
補助運動
hurdle jump
・フレキハードル6台×８本
手足走
・50m×2
補強
・コマネチ腹筋×20 5set
・腕立てjump×M：８、W：６
C-Down
＜ 中長距離 ＞
MainのUp
Main training
・300×3 3set
＊recovery×300m walk
＊Rest×5min.
Down Jog×15min.
流し
・100m×3
補強
・コマネチ腹筋×20 5set
・腕立てjump×M：８、W：６
C-Down
