＜ 短距離 ＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（マイルバトンパスJog×1周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
壁もも下げ×左右各30回 3set
Sprint drill-F
流し（カーブを使った流し）
・100m×2本
Standing・dash
・20m×4（左右各2本）
Main training
プラ練
・200m+200m×1 2set
＊recovery×減速区間、Rest×20min.
補強
・Ｖ字腹筋×M：14、W：12 5set
・腕立てjump×M 12、W×8 1set
C-Down
＜ 中距離 ＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（各自Jog×1周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
MainのUp
Main training
変化走
・4000m
＊遅い→速い→遅い→速い
補強
・Ｖ字腹筋×14 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（各自Jog×1周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ（1時間半）
補強
・Ｖ字腹筋×14 5set
・腕立てjump×12
最後にシリーズ練習
・150m+100m×1 1set（全力）
＊recovery×次の距離
C-Down
