＜ 短距離 ＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 2set
＊recovery×30sec.
W-up（４継バトンパスJog×1周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
縄跳びdrill（全て1set）
・１重跳び×50 1set
・２重跳び×30 1set
・片脚跳び×20（左右） 1set
・ボクシング跳び×20 1set
・もも下げ×30 3set
・10mもも上げ×3set（10m内で50回以上）
振り下ろしstep×左右各3本（広め）
Main training
Weight training （80％×5set）
・Full Squat×12 1set
・Squat×5
・Clean×5
・Jerk×6
・Snatch×5
ダイナマックス・トレーニング
＊絶対に落とさない、落とした場合は腕立て３回！！
・直上投げ×10 1set
・前投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
・開脚捻り×20 5set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
快調走
・200m×1
C-Down
＜ 中距離 ＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Jog×1周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
MainのUp
Main training
・400m+200m+200m×1 2set
＊recovery×100m Walk
＊Rest×10min.
補強
・横投げ腹筋×左右各20 5set
・脇閉め腕立て×10 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up （Jog×1周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ（1時間半）
快調走
・200m×1
補強
・横投げ腹筋×左右各20 5set
・脇閉め腕立て×10 1set
C-Down
