＜ 短距離 ＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
身体ほぐし×20min.
W-up（４継バトンパスJog×1周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
走基本
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
振り下ろしstep×左右各3本（狭め）
直線流し
・100m×2
Main training
Standing・dash
・20m×4（左右各2本）
変化走
・150m×1 2set
＊50m加速→50mスピード維持→50m再加速
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 投 擲 ＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
身体ほぐし×20min.
W-up（各自Jog×1周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×10
直線流し
・100m×2
Standing・dash
・20m×4（左右各2本）
Main training
・投げ（1時間）
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16 1set
C-Down
