＜ 短距離 ＞
スタビ×1min. 2set
＊recovery×30sec.
W-up（４継バトンパスJog×1周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
踏み台dash×M：8sec. 2set
走基本
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×5
・もも下げ×5
振り下ろしstep×左右各2本（狭め）
バトンパス流し×2
Standing・dash
・20m×左右各2本（合計4本）
Main training
・150mカーブ走×1 1set
補強
・スリスリ腹筋×30 3set
・腕立て伏せ×M：16、W：10 1set
C-Down
＜ 中長距離 ＞
スタビ×1min. 2set
＊recovery×30sec.
W-up（各自Jog×1周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
MainのUp
Main training
ペース走
・4000m
補強
・スリスリ腹筋×30 3set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
スタビ×1min. 2set
＊recovery×30sec.
W-up（各自Jog×1周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Main training
Weight training （80％×5set）
・Full Squat×12 1set
・Squat×5
・Clean×5
・Jerk×6
・Snatch×5
・Bench press×5
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 3set
背筋
・背筋×30 3set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump
・右脚上げ×Ｍ:10
・左脚上げ×Ｍ:10
・両脚上げ×Ｍ:16
倒立
・2人組倒立×M：1min.
快調走
・200m×1
C-Down
