金曜日。

今日で学校５日間が終わりました・・・

さぼるとしては、やっと１週間が終わったって感じです。

合宿あけで、とても長く感じた１週間でした。

唯一の救いは、昨日も書きましたが授業が無いということです。

１週間のうちで、じっくり陸上部員たちへ指導ができる曜日だと感じています。

さて、練習ですが今日の練習予定は、150ｍ追っかけ走です。

いつもなら３setはやるんですが、最初のアップ（Agility）をやった後、１つ１つの種目をいい加減にやっているように見えたので、もう１度おさらいも兼ねて１から指導しました。

そこでさぼるも見本でやってみたら、かなりしんどくて今日自宅へ帰れるかとても心配です・・・

それよりも現状報告として皆さんへお伝えしなければならないことが・・・

桑名高校の陸上部員内が大変なことになっています！！

その原因は何かというと、インフルエンザが蔓延してるということです。

次から次へと、練習を休む生徒が増えてきて、次から次へと感染しているようです。

さぼるも午前中に病院へ行き、主治医と話をしていたら県内でも桑名市が一番インフルエンザの罹患率が高いそうです。

さぼるも薬の関係で、免疫が下がっているので風邪には充分注意しないといけません。

この時期は、マスク着用必須と帰ったら手洗いうがいをして、自己防衛に努めます。

皆さんも風邪には充分気をつけて、順調に冬期練習を終えられるように共に頑張りましょう！！


＜　短距離・障害・跳躍　＞
Core drill×2set
W-up（ｱｼﾞﾘﾃｨｰ×20min.）
体操・肩甲骨ほぐし・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
ﾊﾑｽﾄ補強（前倒し)×5 2set
腸腰筋補強（ﾊｰﾄﾞﾙ使用）×Ｍ：50、Ｗ：40 左右1set
Sprint　Drill－P
Hurdleまたぎ 2台×3往復 3set
ﾗﾀﾞｰﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ～ﾀﾞｯｼｭ×2
Main練習
・150ｍ追っかけ走×2 2set
（9人1ﾁｰﾑ）
補強
・丹田腹筋×20 5set
・踏台dash×Ｍ：20sec. Ｗ：15sec. 3set
・ｽﾀﾋﾞﾊﾞﾗﾝｽ (5種類)
C-down

＜　中長距離　＞

バランストレーニング

肩入れ

スタビ手足交互　20s+10s rest　3set

タバタ式トレーニング×12種 20s+10s rest
体操、肩ストレッチ(棒)、タッピング、動的ストレッチ
スティックドリル
Main training
ペース走

・啓悟、加藤、渡辺
60"(2000)+58"(2000)+56"(2000)+54"(2000)+52"(2000)
・中川60"(2000)+58"(2000)+56"(2000)
・望月 62"(4000)+60"(4000)
・知優　68"(2000)+66"(1000)+64(1000)

・瑞希 62"(2000)+60"(2000)+58"(2000)+56”(2000)
流し150m×3
Down jog

二人組補強×50　5set

Dip×20　3set
体操

＜　投　擲　＞
Jog、体操
Weight training
・Front Squat×6　５set
・Bench press×6　５set +α
・Snatch×6　５set
・Split jump×10　５set
補強
・Shaft 突き出し×20　５set
・Shaft twist×20　５set
・Plate 腹筋×20　５set
メディシン投げ×30
補強
・開脚jump×10
快調走
・300m
C-Down

木曜日！！

今日は木曜日、いつものように軽めの練習で終わりました。

さぼるとしては、やっと木曜日が終わりホッと一息できます。

まだ１週間は終わってませんが、明日は金曜日なので授業がありません。

とりあえず、明日は授業が無いので、やらなければいけない仕事をがっつりやります。

生徒もそうですが、さぼるも先週の土日が休みじゃなかったので、正直疲れがピークに達しています。

半日でも良いので、ゆっくり１人の時間を満喫したいです。

さて、今日の練習ですが軽めの練習だったので、いつものように体幹トレーニングとPower positionをして、最後にシャフト補強をしてfinish！！

１８時過ぎに終わったようで、男子キャプテンからLineが来た時には、さぼるが２限目の保健の授業へ行く前だったので返信がかなり遅れてしまいました・・・笑

何はともあれ、早く終わったし怪我も無く終えられたようなので、また明日からしっかり練習を追い込みます！！

＜　短距離・障害・跳躍　＞
ｳｫ-ﾐﾝｸﾞ・ｱｯﾌﾟ・ﾙ-ﾃｨ-ﾝ
・腸腰筋+中臀筋 × 50 2set
・中臀筋+ Hamst × 30 2set
体幹ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ
Power position 確認
体操
Shaft補強
・突出しskip×3
・snatch×3
・Walk×3
・棒立てもも上げ×3
Shaft突出し
・15sec×3set
補助運動
・1台 Hurdle jump×8
＊各自、高さをﾄﾞﾝﾄﾞﾝ上げてﾁｬﾚﾝｼﾞする。
＊引っ掛けたら下げる
鉄棒（ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ有り）
・大腰筋腹筋×20　5set
C-Down

＜ 中・長距離 ＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ
自体重
W-up（ﾀﾞｲﾅﾐｯｸ・ｽﾄﾚｯﾁ）
Free jog
・中距離×40min.
・長距離×60min.
流し100m×３
体操

＜　投　擲　＞
自体重
W-up（ﾀﾞｲﾅﾐｯｸ・ｽﾄﾚｯﾁ）
体操
投げ
C-Down

全体練習

今日は朝から大雨が降り続き、練習までに止むのかとても心配でした。

しかし、時間がない経つにつれてだんだんと小雨になっていきました。

練習を開始する頃には、雨も止み予定していた坂dashを行いました。

悠々と坂dashをしていたら、また小雨が降り出し気にせずやっていたら３setの途中から土砂降りになりました。

生徒たちも雨の中、頑張って走っていましたが、さすがにこの土砂降りの中では内容を変更するしかないと思い変更しました。

20m dashを３set行い、その後は学校へ急いで戻り着替えさせ、全員で補強をやりました。

７現授業でしかも雨の降る中、予定してた練習は全てできませんでしたがそれなりに良い練習ができたと思います。

明日は木曜日なので、軽く終えて週末の追い込み練習へ向けてやろうと考えています。

< 全体練習 >
中距離・長距離
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
ｽﾀﾋﾞ曲げ伸ばし
腸腰筋ﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ 5種30s+10s rest　２set
体操・肩ｽﾄﾚｯﾁ・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的stretch

短距離・障害・跳躍・投擲
ｺｱﾄﾞﾘﾙ×2set
W-up（走井山までJog）
ﾊﾑｽﾄ補強（踵引きつけ）×30　左右2set
体操・肩甲骨ほぐし・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
Sprint drill - F
もも上げ 10m×6
Main練習
坂dash
＊20ｍdash×10 3set
補強
・競歩
・腹筋 4種類×30s.+15s. 1set
C-Down

今日から出勤・・・

先週の金曜日からちょっくら東京へ行き、今週の月曜日まで合宿をしてきました。

さぼるも、土日は休みが無く働き三昧でした。

土日の休みが無い状態で、また今日から仕事が始まります・・・

正直、１日ゆっくりしたいところですがそんな暇はありません。

気持ちは休みがほしいですが、現実はそうもいきません。

しっかり働いて来ました。

さて、練習ですが生徒は７限授業、さぼるは保健の授業があるため、最初の３０分ぐらいしか会話ができませんでした。

練習内容は今週の月曜日からA週となり、生徒に言われるまでB週だと思い込んでいました・・・

生徒に言われて、初めてA週だと気づき慌てました！！

トレーニング場へも少し顔を出しましたが、すぐに職員室へ戻り保健の予習をして、その後はグランドへ戻れませんでした。

金曜日・月曜日と生徒たちだけで練習ができたので、今日の練習も最初から最後まで見ている必要はありませんでした。

むしろ自分が居てしまうと、自分たち自身で考える練習ができないので自立するためには今日も良い練習だったと思います。

明日は、天気予報でいくと雨模様みたいです。

走れるかどうか解りませんが、明日の練習時間までじっくり待って判断しようと考えています。

＜　短距離・障害・跳躍　＞
W-up（ﾗﾝﾊﾟｽ 100ｍ×5往復）
Up補強ーA
・片脚屈伸(左右)×5 2set
・ﾋﾞ-ﾙ箱腕立て×5 2set
・ﾊﾑｽﾄ前倒し×5 2set
体操
Weight－A 60％×12 3set
・Squat（full×1set half×3set）
・Clean
・Leg Lounge
・Dead lift
・平行腹背筋×15 3set（前後）
補強
・ｽﾀﾋﾞ 4種類×20sec.+10sec. 2set
快調走
・300m設定走×2 (各自で設定)
C-Down

＜　中長距離　＞
バランストレーニング
スイングストレッチ
鉄棒ぐるぐる×左右各10回　２set
jog
体操、肩ストレッチ(棒)、タッピング、動的stretch
補強サーキット 6種類　15分
①V字交互腹筋 ×20
②シャフト側筋 ×20
③dip ×20
④シャフトスプリットジャンプ ×20
⑤ハードルブリッジ ×5
⑥タイヤ押し ×20m
ミニハードルドリル
ストライド走
Main training
・1500m ×3
流し100m×5
down jog
体操

＜　投　擲　＞
Jog、体操
Weight training
・Squat×６　５set
・Bench press(all out)×６　５set
・Clean×６　５set
・Jerk×10　３set
補強
・Shaft 突き出し×20　３set
・Plate 腹筋×20　３set
・Plate 側筋×20　３set
補助運動
・プレート投げ ×左右各20回
・ハードルjump（間にミニハードル有）×10
快調走
・300m×１
C-Down

三重へ帰省・・・

本日、３泊４日の年始合宿が無事終了しました。

今日は最終日ということで、午前練習だけで選手全員が帰路へ着かなければならないので、限られた時間での練習となりました。

ポールは、DA（ダイアモンド・アスリート）の選手１人と強化育成の選手１人の合計２人で行いました。

さすがに２人では淋しいので、最初のアップは幅跳の選手と一緒にやらせていただきました。

幅跳びはアップの後、跳躍練習に入りましたが、その時にポール選手２人は踏切練習へ入りました。

最終日ということで、少し疲れがあるようでしたが今日は踏切練習と肋木と倒立歩行をやって終了しました。

さて、学校へ残してきた生徒ですが、休日でしたが２年生は全員チャレンジセンターでゆっくり身体を癒せなかったのでは！？

土曜日のブログでは、日曜日は何もないと思うので身体をゆっくり休ませてもらいたいとか言ってましたが、昨日のニュースを見ていたらこの土日はセンター試験だと気付きました！！

なので２年生は全員、１年生は希望者がチャレンジセンターを受けてたと思います。

まっ頭は疲れていると思いますが、身体は疲れてないので今日からの練習も支障はないと思います！！

今日は下記の通り、100m endlessをやりました。

３本までは行けるんですが、４本目になると一気にスピードが落ちてしまいます。

３本ではなく、４本行くのが大切なんです・・・

今日は無事に終えて、明日は７限授業のためweight trainingをやる予定です。

まだまだ寒い日が続きますが、寒さに負けず頑張って欲しいですね。

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
ｺｱﾄﾞﾘﾙ×2set
W-up（ｱｼﾞﾘﾃｨｰ×20min.）
体操・肩ｽﾄﾚｯﾁ(棒使用)・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
ﾊﾑｽﾄ補強（5sec.+5sec.Rest）×5回 左右1set
腸腰筋補強（50+30）×左右1set
段差ﾎｯﾋﾟﾝｸﾞ×左右1set
Mini Hurdle Drill（速いVersion)
・踏台dash×Ｍ：20sec. Ｗ：15sec. 3set
補強
・ﾛｰﾗｰ腹筋×15　3set
Main training
・100ｍ Endless×4 3set
（＊1ﾁｰﾑ×16人、Rest×10min）
補助運動
Box Jump
男子　　　　　女子
・1+2×7　　・1+1×10
・1+3×5　　・1+2×7
・2+2×5　　・2+2×3　（補助ありでもＯＫ）
・2+3×3
鉄棒
・10秒懸垂×Ｍ：5、Ｗ：3
C-Down

＜　中長距離　＞
バランストレーニング
スタビ歩行
マットツイスト×10　3set
アジリティー×20min.
体操、肩ストレッチ、タッピング、動的ストレッチ
Drill−F
Main training
ペース走
・啓悟、加藤、渡辺　60"(4000)+58"(2000)+56"(2000)
・中川、大嶋　60"(4000)+58"(4000)
・望月 64″（3000）+62″（3000）+60″（2000）
・瑞希　64"(4000)+62"(3000)+60"(3000)
・知優 70″（2000）+68″（2000）
流し
・150m×5
Down jog
補強
・ダイナマックス補強×20　10種類
鉄棒
・斜め懸垂×20　3set
体操

専門練習。

今日も昨日に弾い続き、さぼるは東京に居ますがこちらでもしっかり学校へ残してきた生徒の為に、たくさんのことを吸収しようと頑張っています。

午前中はK先生の技術的な練習をして、たくさんの動画を撮影して使えるものを取捨選択して使えるものは使おうと思います。

そして、午後からは科学委員会から１１月下旬に行った測定合宿の測定結果をフィードバック、その後、陸上競技場へ移動してA先生とS先生の練習を少々やりました。

午後からの練習も、とても身になる練習ばかりですぐに持ち帰って生徒にやらせたいものばかりでした。

午前と午後の２部練でしたが、身になる練習ばかりであっと言う間に時間が経ちました。

さて、学校へ残してきた生徒ですが、今日は課外があり１３時１５分ぐらいから練習開始だったと思います。（多分・・・）

専門練習までの導入は、いろんな動きをしてからなので身体がしんどかったと思いますが、待ちに待った専門練習なのでそんな疲れも何処へやら・・・

専門練習で、いろいろとやりたいことをやっていたと思います！！
＊実際にその場へいた訳では無いので、憶測ですけどね。笑

SNSで、「誰々が怪我しました・・・」と言う連絡はなかったので、無事に終われたと思います。

明日は、何も無い１日だと思うので、ゆっくり身体を休めまた月曜日から頑張ってもらいたいですね！！

＜　短距離・障害・跳躍　＞
ｽﾀﾋﾞ開閉（15sec.+10sec.Rest）×左右１set
ｽﾀﾋﾞ歩行×前後左右10歩
ｽﾀﾋﾞ曲げ伸ばし（15sec.+10sec.Rest）×左右１set
W-up（ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ・ｵﾘｼﾞﾅﾙ・ｱｯﾌﾟ）
体操・身体ほぐし・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
Mini Hurdle Drill（等間隔）
1ｍ間隔×50台
・ゆっくりもも上げ×２、もも上げ×３
1.5ｍ間隔×30台
・もも上げ×３
1.8ｍ間隔×25台（女子は1.7ｍ）
・もも上げ×３
1.8m、1.9m、2.0m 、2.1m 間隔×20台
・ｽﾋﾟ-ﾄﾞを付けて走る×3
Main練習
専門練習(An hour and a half)
走練習(全体)
250m全力走×1 (2ﾁ-ﾑで競争)
＊負けたらおんぶ走 100m
補強
・2人組腹筋 × 5set (回数はﾍﾟｱで決定)
・脇締め腕立て × 10 3set
C-Down

＜　中長距離　＞
バランストレーニング
腕立て歩行×前後左右
ハンドバウンディング　前後左右10m
鉄棒ぐるぐる×左右各10回　2set
体操、身体ほぐし(バク転バク宙有)、タッピング、動的stretch
ダイナマックス投げ(落とした回数×5 腕立て)
・直上×20
・オーバー×左右各10
・フロントスロー×20
・バックスロー×20
Bサーキット
全跳研
流し100m×2
Main Training
・300m×4　3set(rest10分)
down jog
体操

＜　投　擲　＞
体操
スクエアクイックネス(メディシン投げ×5)　10min.
ハードル走
・50m(5台)×左右各7本
投げ
補助運動
・両脚五段跳び×8
・片脚五段跳び×各4本
・両脚三段跳び×8
200m+100m
前足斜め懸垂×20　3set
C−down

ちょっくら東京へ・・・

皆さんこんばんわ、今日からさぼるはNTC（ナショナル・トレーニング・センター）へ合宿に来ました。

３泊４日と年末の鴨川合宿に引き続き、年始の合宿です。

但し、今回の合宿は我が校の生徒は誰１人居ません・・・

この合宿に連れて来られる選手を育てれば良いことなんですが、なかなかそれも難しい状況です。

今回の合宿は、U２０オリンピック育成競技者の合宿です。

全国各地から、今年の記録や主要大会の実績から選ばれた精鋭ばかりの集団です。

こちらが与えたことをすぐにできてしまい、さぼる以外のコーチも驚きばかりです。

しかし、さぼるもここへ来てただ帰るだけではありません。

１つでも多く、うちの生徒たちに還元できるものは無いか、周りを見渡して探っています。笑

１日１個、持ち帰る練習が無いか探しています。

今日も１個持ち帰る内容が見つかったので、明日以降も最低でも１個使える練習内容を持ち帰ることが目標です。

ここではすぐに与えたことをできる子ばかりですが、うちの生徒はすぐにはできないでしょう・・・

しかし、時間をたっぷりかけてできるように仕向けることはできます。

とにかく、生徒たちの引き出しを増やしてやることが、さぼるにとっての使命だと思います。

一応、棒高跳のコーチとして招集がかかってますが、いかにうちの生徒たちへ還元できるを日々勉強しています。

まだまだ初日が終わったばかり、再確認できる練習もありますが新しい発見もあるので楽しみです。

さて、練習ですが今日はB週の金曜日の練習をしました。

内容はハードル走です。

冬休みから取り入れた変則ハードルもやったようで、時間的にも良い時間帯で終われたようで良かったです。

明日と月曜日もさぼるは居ませんが、怪我には充分注意してトレーニングに励んでもらいたいものです！！

＜　短距離・障害・跳躍　＞
Core drill × 2set
W-up（ｱｼﾞﾘﾃｨｰ×20min.）
体操・肩甲骨ほぐし・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
ﾊﾑｽﾄ補強（前倒し) × 5 左右1set
Hurdle Drill
・乗り込み × 6 (左右各3本)
・ Hurdleまたぎ × 6 (左右各3本)
・横向きまたぎ × 6(左右各3本)
・踵またぎ × 6 (左右各3本)
Main練習
Hurdle走
・1歩跳び × 10 （男子4.0m、女子3.5m）
・3歩跳び × ８（男子8.0m、女子7.0ｍ）
・5歩跳び × ６（男子11m、女子10m）
・変則ﾊ-ﾄﾞﾙ × 6 (1.1.3.3.1.1)
＊全て左右5・4・3・3本ずつ実施。
補助運動
・Hurdle open jump × 10
・Hurdle arch × 10
補強
・抵抗腹筋 × 3種類
CーDown

＜　中長距離　＞

バランストレーニング

肩入れ

スタビ手足交互　20s+10s rest　3set

タバタ式トレーニング×12種 20s+10s rest

体操、肩ストレッチ(棒)、タッピング、動的ストレッチ
スティックドリル

ペース走

・啓悟、加藤、渡辺
60"(2000)+58"(2000)+56"(2000)+54"(2000)+52"(2000)
・大嶋、望月、中川
60"(2000)+58"(2000)+56"(2000)
・知優　68"(2000)+66"(1000)+64(1000)

・瑞希　62"(2000)+60"(2000)+58"(2000)+56”(2000)

流し150m×5

down jog

二人組補強×50　5set

dip×20　3set

体操

＜　投　擲　＞
Jog、体操
Weight training
・Front Squat×6　５set
・Bench press×6　５set +α
・Snatch×6　５set
・Split jump×10　５set
補強
・Shaft 突き出し×20　５set
・Shaft twist×20　５set
・Plate 腹筋×20　５set
メディシン投げ×30
補強
・ジグザグjump×10
快調走
・300m
C-Down

木曜日・・・

今日は木曜日、生徒にとっては素晴らしい１日となったことでしょう・・・

さぼる的には、毎週木曜日は軽めの練習と位置付けています。

毎回言いますが、木曜日が生徒たちにとって本当に軽めの練習となっているかは解りません。笑

多分、短時間で終わるだけで内容的には、とてもハードなトレーニングだと思います。

しかし、早く帰って身体を休ませることができるので、家へ帰ってからは各自が金曜日・土曜日へ向けてどれだけ身体のケアーができるかだと思います。

陸上競技に熱心に取り組む生徒は、もちろん帰ってからケアーをしっかりすると思うし、どうでも良いと思っている生徒はただただ「疲れた～」と言って、家でゴロゴロ過ごすだけでしょうね。

一般の生徒がやらないことをやっているんだから、どうせやるなら活躍するためにどうしたら良いか考えてもらいたい。

さぼるはそう願いながら、生徒と一緒にグランドへ立ち続けます・・・

もちろん、部活動で給料をもらっている訳では無いので、定時制の仕事が最優先ですけどね。

明日からさぼるは居ませんが、男女のキャプテンを中心にしっかりと追い込んでもらいたいですね！！

寒い日が続きますが、寒さに負けず来シーズンの自分の活躍を想像しながら頑張ってもらいたい。

＜　短距離・障害・跳躍　＞
ｳｫ-ﾐﾝｸﾞｱｯﾌﾟﾙ-ﾃｨ-ﾝ　
・腸腰筋＋中臀筋×50 2set
・中臀筋+ hamst×30 2set
体幹ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ
Power position 確認
体操
ﾌﾟﾗｲｵｽﾃｯﾊﾟｰ
・前後 × 20 3set
・左右 ×20 3set
Hurdle Circuit
・２台×３往復　
・折り返し（膝を曲げて）
・折り返し（膝を伸ばして）
・ﾊﾞﾗﾝｽﾃﾞｨｽｸ（ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ左右移動）
・直立片脚回し（右）
・直立片脚回し（左）
以上。
1set：20sec.　Rest：５min.
2set：15sec.　Rest：５min.
3set：10sec.
防球ネット
・Swing×10 ３set
C-Down

＜　中長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ
自体重
W-up（ﾀﾞｲﾅﾐｯｸ・ｽﾄﾚｯﾁ）
体操
Free jog
・中距離×40min.
・長距離×60min.
流し
・100m×３
体操

＜　投　擲　＞
自体重
W-up（ﾀﾞｲﾅﾐｯｸ・ｽﾄﾚｯﾁ）
体操
投げ
C-Down

宿題テスト終了！！

生徒たちは学校が始まったと思ったら、間髪入れずに宿題テストが２日間ありました。

本日を持って、２日間のテストも終了し全体練習を始めることができましてた。

幸い今日は最初からじっくり指導することができたので、階段ドリルを丁寧に指導し生徒たちに理解させました。

それ以降のMain練習は、前回といっしょで２人１組となり、毎本２人で競い合わせました。

今年から導入しているAtletaですが、コンディションのコメント欄にも「今日の階段ドリルはとてもお尻を意識してできました。」と書かれていたので、しっかりと意識し理解して行えたと思います。

この冬でお尻周りを発達させ、お尻を使って走れる選手に育ってほしいと思います。

途中、定時制の保健の授業があったので、抜けましたが最後までしっかりと階段練習を終えたようです。

< 全体練習 >
中距離・長距離
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
ｽﾀﾋﾞ曲げ伸ばし
腸腰筋ﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ 5種30s+10s rest　２set
体操・肩ｽﾄﾚｯﾁ・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的stretch

短距離・跳躍・障害・投擲
ｺｱﾄﾞﾘﾙ×２set
壁もも上げ×30 左右各2set
W-up（走井山までJogで移動）
腸腰筋補強(50+30)×左右2set
体操・肩ｽﾄﾚｯﾁ・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的stretch

ここから全体練習
Drill各種
・乗り込み×４
・乗り込み×４（下り）
・切り替え×４（左右各２本）＊１段に２歩
・開脚歩行×４
・もも上げ×６　＊１段に１歩
・バウンディング×４（中腹から頂上まで）
階段dash
・１段２歩dash×６（中腹まで）
・１段dash×10 1set（中腹まで）＊１段１歩
・１段飛ばしdash×10　1set（中腹まで）
・頂上までdash×６
＊全てペアで競争!！
補強
・手押し車（両脚）×下から頂上まで １人１本
・おんぶ走×下から頂上まで １人１本
C-Down

３学期開始・・・

２週間強の冬休みを終えて、今日から３学期が始まりました。

３学期早々、慌ただしい１日を迎えさぼるもてんやわんやです・・・

寒さもこれからどんどん増していくし、さぼるの苦手は極寒がやってきます。

既に、職員室でデスクワークをしてても、両足が冷え切っていました。

明日からは、靴下を２枚履きにしようか検討中です。

さて、今日から３学期が始まりましたが、全日制は始業式を終えたあとに宿題テストがあります。

今日と明日あるので、今日の練習はテストが終わった各学年からWeightをするように指示しました。

とりあえず、明日のテストを頑張ってもらいまた明日から全体練習を再開します。

＜　短距離・障害・跳躍　＞
jog
体操
Weight－B 60％×12 3set
・Jerk
・Snatch
・片脚lounge
・平行腹背筋×15 3set（前後）
補強
・ｽﾀﾋﾞ 4種類×20sec.+10sec. 2set
（Recovery×30秒）
C-Down

＜　中長距離　＞
バランストレーニング
スイングストレッチ
鉄棒ぐるぐる×左右各10回　２set
jog
体操、肩ストレッチ(棒)、タッピング、動的stretch
補強サーキット 6種類　15分
①V字交互腹筋 ×20
②ダイナマックススプリットjump ×20（男:3kg 女:2kg）
③dip ×20
④壁もも上げ ×左右各20回
⑤シャフトツイスト ×20（男女とも一緒のシャフト）
⑥開脚box jump ×10
Sprint Drill-F（3人組なし）
Main training
・1000m×3
流し100m×5
down jog
体操

＜　投　擲　＞
Jog、体操
Weight training
・Squat×６　５set
・Bench press×６　５set
・Clean×６　５set
・Jerk×10　３set
補強
・Shaft 突き出し×20　３set
・Plate 腹筋×20　３set
・Plate 側筋×20　３set
補助運動
・ハードルjump（間にミニハードル有）×10
快調走
・300m×１
C-Down