マラソン大会 in 木曽三川公園

本日は昨日も述べましたが、タイトル通り木曽三川公園でマラソン大会が行われました。

昨日、Weightをガンガンしていたので、しっかり走れたかどうかは解りませんが、一般生徒へ向けて筋肉痛はHandicapです。笑

今、Atletaを通じて、個人的に順位の報告をさせてます。

この記事をアップするまでに、短距離陣の順位が報告できれば良いですが、無理だったらご勘弁を！！

さて、今日の練習ですが、中長距離と投擲はマラソン大会終了後に練習、短距離陣はマラソン大会を頑張ったので休みとしました。

その代わりと言ってはなんですが、中長距離と投擲は明日の練習が休み、逆に短距離陣は陽だまりの丘で９時から練習。

それぞれ違う動きをしますが、目標はチーム全員ブレません。

まだ先にある大切な試合へ向けて、目標をしっかり持ってトレーニングするだけです。

金曜日から全体練習となりますが、金曜日から各ブロックとも目標を明確に持ち頑張るのみです！！

＜ 中・長距離 ＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
ｽﾀﾋﾞ曲げ伸ばし（15sec.+10sec.Rest.）
腸腰筋ﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ（30sec.+10sec.Rest）5種 ２set
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽｱｯﾌﾟ 各2本
①両手直上パス（かかとjog）
②バウンディング直上パス
③バック直上パス
④対人チェストパス（サイドステップ）
⑥ランニング片手突き出し
Sprint Dril-T
Main training
・200m×5
Down jog
丹田腹筋 20回×5
腕立てjump 10回×5
体操

＜　投　擲　＞
自体重
W-up（ﾀﾞｲﾅﾐｯｸ・ｽﾄﾚｯﾁ）
体操
投げ
C-Down

２／６（火）

今日は火曜日、毎週の様に７限授業でした。

天気は快晴でしたが、まだまだ寒い日が続きます・・・

陽が沈むのは、かなり遅くなりましたが早く暖かくなる日がとても恋しいです。

さて、練習ですが先にも述べた様に、７限授業だったので練習は１６時３０分から。

さぼるも毎週の様に、２限目から保健の授業が入っているので、練習を開始してすぐに職員室へ・・・

更に、今は２年生の担任が、インフルエンザにかかっているため、２年生のSHRも行かなければなりません。

陸上部の練習をしっかり見てあげる事はなかなかできませんが、先週の水曜日に倒れてしまったので良いリハビリと捉えています。

部員たちには申し訳ないですが、さぼる自身が元気な身体を取り戻さないと良い指導はできません。

部員たちも解ってくれるはずです！！

明日は、学校行事の一環であるマラソン大会です。

マラソン大会の前日にweightをしましたが、一晩寝たら筋肉痛はかなりのもの。

明日はマラソン大会だけ走ったら、放課後の練習は無し。

精一杯、今持てる力を全て出し切ってもらいましょう！！笑

＜　短距離・障害・跳躍　＞
W-up（Medicine ball throw jog 100ｍ×5往復）
体操
Weight－B (80％× 5or6)
・Squat(half)
Up:軽い重さ×10
Normal×5 5set
・Dead lift
Up:軽い重さ×10
Normal×5 5set
・Clean&Jerk
Up:軽い重さ×10
Normal×6 5set
・片脚Squat×10 3set
・平行腹背筋×15 3set（前後）
補強
・ｽﾀﾋﾞﾊﾞﾗﾝｽ×6種類
快調走
・300m設定走×2 (各自で設定)
C-Down

＜　中長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
ｽｲﾝｸﾞｽﾄﾚｯﾁ
鉄棒ぐるぐる×左右各10回　２set
Jog
体操、肩ｽﾄﾚｯﾁ(棒)、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的stretch
補強ｻ-ｷｯﾄ（6種類）×15min.
①V字交互腹筋 ×20
②ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ ｽﾌﾟﾘｯﾄjump ×20（男:4kg 女:3kg）
③ｼｬﾌﾄﾂｲｽﾄ 20回
④dip ×20
⑤ｽｸﾜｯﾄjump（ｼｬﾌﾄ有）
⑥box開脚jump 10回
ﾐﾆﾊ-ﾄﾞﾙﾄﾞﾘﾙ
ｽﾄﾗｲﾄﾞ走
Main training
・1500m×3
流し
・100m×5
Down jog
体操

＜　投　擲　＞
Jog、体操
Weight training
・Squat×６ ５set
・Bench press ×６ ５set+α
・Clean×６ ５set
・Jerk×10 ５set
補強
・Shaft 突き出し×20 ５set
・Plate 腹筋×20 ５set
・Plate 側筋×20 ５set
補助運動
・ハードルjump ×10
快調走
・300m×１
C-Down

２／５（月）

２月に入り、あっという間に週明けです。

身体の方も、良くなり今日から出勤しました。

管理職には、もう少し休んでも良いと言われましたが、週明けに出勤しないとズルズルと行ってしまいそうだったので今日から行きました。

生徒たちにも心配され、今日の授業は一切身体を動かさず、生徒たちが身体を動かしているところを見ているだけでした。

今日は倒れることなく、仕事を終えましたが明日以降も無理はせず、調子に乗らずやって行きたいと思います！！

さて、練習ですが今日は週明けだったので、100m endlessをshortとlong本数を分けてやりました。

途中、予想外の雪に降られましたが、何とか３setはできました。

２月に入り、当たり前ですがまだまだ気温も低く、寒い中での練習は答えます・・・

しかし、残り２週間、冬期練習を頑張れば冬期練習も一旦中断です。

学年末テストがあるので、一時休戦です。笑

これからもしんどい練習が続きますが、残り２週間と思いながら共に練習を頑張りましょう。

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
ｺｱﾄﾞﾘﾙ×2set
W-up（ｱｼﾞﾘﾃｨｰ×20min.）
体操・肩ｽﾄﾚｯﾁ(棒使用)・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
ﾊﾑｽﾄ補強（5sec.+5sec.Rest）×5回 左右1set
腸腰筋補強（ﾊ-ﾄﾞﾙ使用）×M:50、W:40
段差ﾎｯﾋﾟﾝｸﾞ×左右1set
Sprint drill - T
Hurdleまたぎ 2台×3往復 5set
・踏台dash×M:20sec、W:15sec、3set
Main training
・100m Endless×(SSP×3 3set、LSP×4 3set)
＊Rest×10min 人数は11人or16人
補強
・Hurdle jump×10(間にMini Hurdle 有)
補強
・ﾛ-ﾗ-腹筋×15 5set
鉄棒
・懸垂×M:10、W:7
C-Down

＜　中長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
ｽﾀﾋﾞ歩行
ﾏｯﾄﾂｲｽﾄ×10　3set
ｱｼﾞﾘﾃｨ-　20分
体操、肩ｽﾄﾚｯﾁ、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄﾚｯﾁ
Drill−F
ペース走
・啓悟、加藤、渡辺　60"(4000)+58"(4000)+56"(4000)
・中川、大嶋 60"(4000)+58"(4000)
・望月 64″（8000）
・瑞希　62″（10000）
・知優 68″（2000）+66″（2000）
流し
・150m×5
Down jog
補強
・ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ補強×20　10種類
鉄棒
・斜め懸垂×20　3set
体操

週末・・・

本日は土曜日、午前中に練習をしたいところでしたが、今日は課外があり午後からの練習になりました・・・

県内屈指の進学校なんで、月２回の課外は仕方ありません。

しかし、課外が無い日は模試があり、２年生は土日あり１年生は日曜日だけあります。

うちの生徒たちは、そんななか本当に文武両道を頑張っているな！！と感じます。

練習が無い日は勉強に追われ、勉強の無い日は練習に追われ頭が下がる一方です。

だからこそ、大切な試合で活躍してもらいたと強く願います。

勉強だけじゃなく、スポーツも活躍できるアスリートになってもらうために、練習もできるだけ質を上げた練習を行い、短時間で終われるようこちらが工夫しなければなりません。

ただ、最近は持病が再発して今日も練習を指導することができませんでした・・・

指導する前に、自分自身が体調管理をしっかりしなければなりません。

できるだけ倒れないように、細心の注意をして倒れないように気をつけます。

できたら月曜日から出勤したいと考えていますが、とりあえず明日の日曜日どう過ごすか様子を見てから考えます！！

＜ 短距離・障害・跳躍 ＞
ｽﾀﾋﾞﾊﾞﾗﾝｽ ×10種類
W-up（ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ ｵﾘｼﾞﾅﾙ ｱｯﾌﾟ）
体操、身体ほぐし（2人組）、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄﾚｯﾁ
Main練習
【ﾀｲﾔ引き】
・30m×5 ２set
【ﾀｲﾔ押し】
・30m×5 ２set
男子　
・ﾀｲﾔ引き80m+120m全力走×1 ３set
女子
・ﾀｲﾔ引き60m+120m全力走×1 ３set
専門練習（One hour）
補強
ﾌﾟﾗｲｵｽﾃｯﾊﾟ-
・前後jump×20 ３set
・左右jump×20 ３set
・抵抗腹筋 ×3種類
・腕立てjump×10 ３set
C-Down

＜　中長距離　＞
バランストレーニング
腕立て歩行×前後左右
ハンドバウンディング　前後左右10m
鉄棒ぐるぐる×左右各10回　2set
体操、身体ほぐし(バク転バク宙有)、タッピング、動的stretch
ダイナマックス投げ(落とした回数×5 腕立て)
・直上×20
・オーバー×左右各10
・バックスロー×20
・フロントスロー×20
スクエアクイックネス　10min.
Drill‐P
＜　中距離　＞
・流し 100m×3
Main Training
・400m+300m+200m+100m（間　100m jogつなぎ）×3set（rest×10min.）
＜　長距離　＞
・流し 100m×2
Main Training
・1000m×6 （recovery×3min.）
流し 100m×3
Down jog
体操

＜　投　擲　＞
体操
スクエアクイックネス(メディシン投げ×5)　10min.
ハードル走
・50m(5台)×左右各7本
投げ
補助運動
・両脚五段跳び×8
・片脚五段跳び×各4本
・両脚三段跳び×8
200m+100m
斜め懸垂×20　3set
C‐down

金曜日。

今週も学校の授業が終わりました・・・

歳のせいか、年々１週間が過ぎるのが早く感じます。

高校までは、１日がとても長く冬期練習なんて凄く長く感じてました！！

それが今では、早すぎてびっくりします。

考え方を変えれば、それだけ充実した練習ができてるということでしょうか！？笑

自分で言うのもなんですが、今日の練習内容もとても充実したものだと感じています。

この流れで、明日の練習も充実したものにして、今週を締めくくりたいと感じています。

＜　短距離・障害・跳躍　＞
Core drill×2set
W-up（ｱｼﾞﾘﾃｨｰ×20min.）
体操・肩甲骨ほぐし・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
ﾊﾑｽﾄ補強（前倒し)×5 2set
腸腰筋補強（ﾊｰﾄﾞﾙ使用）×Ｍ：50、Ｗ：40 左右1set
Sprint　Drill－P
Hurdleまたぎ 2台×3往復 3set
ﾗﾀﾞｰ～ﾀﾞｯｼｭ×2
Main練習
< Short Sprint >
・200m+150m+100m × 4set
< Long Sprint >
・300m+200m+100m × 3set
< Middle Distance >
・450m+350m+250m+150m × 1set
・350m+250m+150m × 1set
補強
・Back懸垂×10 (女子は7回)
C-Down

＜　中長距離　＞

ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
肩入れ

ﾏｯﾄﾂｲｽﾄ
ｽﾀﾋﾞ手足交互　20s+10s rest　3set

ﾀﾊﾞﾀ式ﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ×12種 20s+10s rest

体操、肩ｽﾄﾚｯﾁ(棒)、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄﾚｯﾁ
ｽﾃｨｯｸﾄﾞﾘﾙ
ペース走

・啓悟、加藤、渡辺
60"(2000)+58"(2000)+56"(2000)+54"(2000)+52"(2000)
・中川58"(2000)+56"(2000)+54"(2000)
・望月 62"(2000)+60"(2000)+58”(1000)+56”(1000)
・知優　68"(2000)+66"(1000)+64(1000)

・瑞希 62"(2000)+60"(2000)+58"(2000)+56”(2000)

流し150m×3
Down jog

二人組補強×50　5set

Dip×20　3set

体操

＜　投　擲　＞
Jog、体操
Weight training
・Front Squat×6　５set
・Bench press×6　５set +α
・Deadlift×6　５set
・Split jump×10　５set
補強
・Back Press×10　５set
・Plate 側筋×20 5set
・Plate 腹筋×20　５set
メディシン投げ×30
補強
・ジグザグjump×10
快調走
・300m
C-Down

木曜日。

今日は木曜日、昨日も言ったように練習は短距離も中長距離も軽めの練習で終えました。

短距離は、走りの基本をやって年末合宿に学んできたQトレをして復習。

中長距離は、Free jogを中距離は40min. 長距離は60min.を走って終了。

それぞれ、補強をして終わりました。

軽めの練習でしたが、また金・土とがっつり走るのでしっかり身体を休め明日からの練習に備えましょう！！

＜ 短距離・障害・跳躍 ＞
W-up（Dynamic stretch×12種類）
体操
ｳｫ-ﾐﾝｸﾞｱｯﾌﾟﾙ-ﾃｨ-ﾝ
腸腰筋+中臀筋×50 ２set
中臀筋+ Hamst×30 ２set
Power position 確認
Qﾄﾚ
ｽﾀﾋﾞﾊﾞﾗﾝｽ×10 種類
補助運動
・1台 Hurdle jump ×8
＊各自、高さをﾄﾞﾝﾄﾞﾝ上げてﾁｬﾚﾝｼﾞする。
＊引っ掛けたら下げる。
鉄棒（ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ有り）
・大腰筋腹筋×20 ５set
C-down

＜ 中・長距離 ＞
バランストレーニング
自体重
W-up（ﾀﾞｲﾅﾐｯｸ・ｽﾄﾚｯﾁ）
Free jog
・中距離×40min.
・長距離×60min.
流し
・100m×３
体操