４／７（木）

＜　全　体　＞
スタビ×1min. 5set
＊recovery×30sec.
身体作り
マーカードリル
ハードルシザース
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中長距離・投擲はここまで。
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
・開脚捻り×20 3set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋（ダイナマックス使用）
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
背筋
・背筋×40 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump（ダイナマックス使用）
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（短距離と一緒）
各自Free Jog×40min.
補強
腹筋（ダイナマックス使用）
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
背筋
・背筋×40 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump（ダイナマックス使用）
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
・投げ（1時間）
補強
腹筋（ダイナマックス使用）
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
背筋
・背筋×40 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump（ダイナマックス使用）
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
C-Down

４／６（水）

 ＜　全　体　＞
スタビ×1min. 5set
＊recovery×30sec.
身体作り
マーカードリル
ハードルシザース
W-up （マイルバトンパスJog×1周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Sprint drill-P
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
バトンパス流し（トラック使用）
・100m×2
流し（中長距離・投擲）
・100m×2
中長距離はここまで。
Main training
Standing・dash
・20m×2
加速走（短距離）
・20m加速＋30mT.T×2
・20m加速＋50mT.T×2
・10m加速＋100mT.T×1
補助運動
hurdle jump
・フレキハードル6台×10本
手足走
・100m×2
補強
・コマネチ腹筋×20 5set
・腕立てjump×M：８、W：６
C-Down

＜　中長距離　＞
MainのUp
Woman
・1000m×3
＊Recovery×5min. walk
Man
・1500m×3
＊Recovery×5min. walk
流し
・150m×2
Down Jog×15min.
補強
・コマネチ腹筋×20 5set
・腕立てjump×M：８、W：６
C-Down

４／５（火）

＜　全　体　＞
スタビ×1min. 5set
＊recovery×30sec.
身体作り
マーカードリル
ハードルシザース
W-up （４継バトンパスJog×1周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
中長距離・投擲はここまで。
バトンパス流し（トラック使用）
・100m×2
S.D
・30m×1
・50m×1
・70m×1
Main training
秒間走
・30sec.×1 2set（Rest×7min.）
long
・40sec.×1 2set（Rest×7min.）
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
鉄棒
・バック懸垂×M：８、W：６
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（短距離と一緒）
MainのUp
Main training
Woman
・400m+200m×1 3set
＊Rest×5min.
Man
・600m+200m×1 3set
＊Rest×5min.
流し
・150m×2
Down Jog×15min.
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
鉄棒
・バック懸垂×M：８、W：６
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
・投げ（1時間）
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
鉄棒
・懸垂×10
走練習
・300m×1（全力）
C-Down

４／４（月）

＜　全　体　＞
スタビ×1min. 5set
＊recovery×30sec.
身体作り
マーカードリル×左右各3本
シザース×左右各3本
W-up（ダイナマックス・アップ）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
中長距離・投擲はここまで。
Standing・dash
・20m×2
Main training
折り返し走（坂を使用）
・100m×4（Recovery×60sec.）
・80m×6（Recovery×60sec.）
・60m×8（Recovery×60sec.）
Rest×7min.
補強
・star crunch×10 5set
鉄棒
・懸垂×M：８、W：６
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（短距離と一緒）
MainのUP
Main training
ペース走
W：5000m
M：6000m
Down Jog×15min.（芝生）
流し（下り坂使用）
・100m×3
補強
・star crunch×10 5set
鉄棒
・懸垂×M：８、W：６
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（短距離と一緒）
Weight training （80％×5set）
・Full Squat×12 1set
・Squat×5
・Clean×5
・Jerk×6
・Snatch×5
・Bench press×5
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
・開脚捻り×20 5set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・頭上投げ×30 1set
・頭上投げ腹筋×20 1set
・横投げ腹筋×左右各20回 1set
・挟み脚上げV字腹筋×16 1set
・ダイナマックス叩きつけ×10 1set
背筋
・背筋×40 3set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump
・右脚上げ×Ｍ:10
・左脚上げ×Ｍ:10
・両脚上げ×Ｍ:16
倒立
・2人組倒立×M：1min. 
快調走（下り坂使用）
・100m×3
C-Down

４／２（土）

＜　全　体　＞
W-up
スタビ×1min. 5set
＊recovery×30sec.
身体作り
マーカードリル
シザース
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Main training
各ブロックに分かれて専門練習
＊11時30分まで、その後、全体で補助運動と補強！！
補助運動
じゃんけんおんぶ歩き×400m
＊100m毎でじゃんけん！！
補強
腹筋
・捻りZ腹筋×20 5set
C-Down

＜　中長距離　＞
Main training
変化走
Man
・5000m
Woman
・4000m
＊Man：速い→遅い→速い→遅い→速い
＊Woman：遅い→速い→遅い→速い
Down Jog×15min.
流し
・150m×3
補助運動
じゃんけんおんぶ歩き×400m
＊100m毎でじゃんけん！！
補強
腹筋
・捻りZ腹筋×20 5set
C-Down

新学期スタート

＜　全　体　＞
スタビ×1min. 5set
＊recovery×30sec.
身体作り
マーカードリル×左右各3本
シザース×左右各3本
W-up
マイルアップ（空いているところで行う）
１チーム4人
１分40秒：Jog
20秒：Dash
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
縄跳びdrill（全て1set）
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10mもも上げ×3set（10m内で50回以上）
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
長距離・投擲はここまで。
＜　短距離陣・中距離＞
バトンパス流し（トラック使用）
・100m×2
S.D
・30m×4
Main training
マイル練習（1チーム５人）
＊４人分、走ること！！
チーム分け
・250m＋100m Walk＋50m×2 2set
＊Rest×15min.
補強
・Ｖ字腹筋×M：12、W：10 5set
C-Down
＜　長距離　＞
Main training
build up
・M：6000m
＊1000m毎に1sec.up
Down Jog×15min.
流し
・150m×3
補強
・Ｖ字腹筋×M：12 5set
C-Down
＜　投　擲　＞
W-up（短距離と一緒）
Weight training （80％×5set）
・Full Squat×12 1set
・Squat×5
・Clean×5
・Jerk×6
・Snatch×5
・Bench press×5
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
・開脚捻り×20 5set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・頭上投げ×30 1set
・頭上投げ腹筋×20 1set
・横投げ腹筋×左右各20回 1set
・挟み脚上げV字腹筋×16 1set
・ダイナマックス叩きつけ×10 1set
背筋
・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M：1min. 
快調走
・100m×3
C-Down