５／１９（木）

＜　全　体　＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
身体作り
W-up （マイルバトンパスJog×1周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中長距離・投擲はここまで。
Sprint drill-F
バトンパス流し（トラック使用）
・100m×2
Standing・dash
・20m×2
Main training
・トーイング×2（1人2本）
１年生
・150m×1 2set
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
鉄棒
・バック懸垂×M：8、W：6
C-Down

＜　中距離　＞
W-up（短距離と一緒）
MainのUp
Main training
Man
・600m+200m+200m×1 2set
＊Rest×6min.   Recovery×200m walk
Woman
・400m+200m+200m×1 2set
＊Rest×6min.   Recovery×200m walk
流し
・100m×2
Down Jog×10min.
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
鉄棒
・バック懸垂×M：８、W：６
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
・投げ（投げ込み）
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
走練習
・200m×1
C-Down

５／１８（水）

＜　全　体　＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
W-up （４継バトンパスJog×1周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
中長距離・投擲はここまで。
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
バトンパス直線流し（坂使用）
・100m×2
S.D
・30m×1
・50m×1
・70m×1
Main training
加速走
・20m加速＋50mT.T×1
・10m加速＋100mT.T×1
・10m加速+150mT.T×1
Rest×5min.
＜　投　擲　＞
加速走
・20m加速＋30mT.T×2 2set
補助運動（短距離・投擲）
・１台hurdle jump×M：10、W：10
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
C-Down

＜　中長距離　＞
MainのUp
Main training
Woman
・1000m×2
＊Recovery×5min. walk
Man
・1500m×2
＊Recovery×5min. walk
流し
・100m×2
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
C-Down

月曜日

＜　全　体　＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
身体作り
W-up（ダイナマックス・アップ）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中長距離・投擲はここまで。
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
バトンパス流し（トラック使用）
・100m×2
Standing・dash
・20m×2
Main training
カーブ走
・150m×1 2set
補助運動
・hurdle jump×8（5台）
補強
・star crunch×10 5set
鉄棒
・懸垂×M：８、W：６
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（短距離と一緒）
MainのUP
Main training
ペース走
W：5000m
M：6000m
Down Jog×15min.
流し
・100m×3
補強
・star crunch×10 5set
鉄棒
・懸垂×M：８、W：６
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（短距離と一緒）
Weight training （80％×5set）
・Full Squat×12 1set
・Squat×5
・Clean×5
・Jerk×6
・Snatch×5
・Bench press×5
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
補強
・star crunch×10 5set
鉄棒
・懸垂×M：８、W：６
C-Down

5／15（日）

＜　全　体　＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
W-up （マイルバトンパスJog×1周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
中長距離・投擲はここまで。
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
専門練習×11時30分まで！！
補強
・じゃんけん腹筋×10 5set
・腕立てJump×M：12、W：8 1set
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（短距離と一緒）
MainのUP
Main training
変化走
Man
・5000m
Woman
・4000m
＊Man：速い→遅い→速い→遅い→速い
＊Woman：遅い→速い→遅い→速い
Down Jog×10min.
流し
・100m×3
補強
・じゃんけん腹筋×10 5set
・腕立てJump×M：12、W：8 1set
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
・投げ（納得行くまで投げる！！）
補強
・じゃんけん腹筋×10 5set
・腕立てJump×M：12 1set
走練習
・200m×1（全力）
C-Down

5／14（土）

＜　短距離陣　＞
スタビ×1min.×3set
＊recovery×30sec.
身体作り
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中長距離はここまで。
Sprint drill-P
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
Main training
折り返し走
・100m×4 1set
・80m×6 1set
補強
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
Build up
・M：5000m
・W：4000m
＊1000m毎に1sec.up
流し
・100m×3
補強
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
・投げ（納得行くまで投げる！！）
補強
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
走練習
・200m×1（全力）
C-Down

5／13（金）

今日も１日中、雨模様・・・

当初は練習を２F渡り廊下で実施しようと考えていました。

テスト発表中ということと、各教室では中間テストへむけて勉強している生徒など、廊下で練習をすると騒がしくなるということを加味して急遽休養にしました。

また、廊下での練習はできることが限られます・・・

今日休みにして、土日に外で時間を気にせずやればという発想になりました。

よって、今日の練習は休み！！

しかし、土日はしっかり練習してもらいます。

5／12（木）

＜　全　体　＞
W-up（Dynamic stretch×12種目）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
中長距離・投擲はここまで。
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
補強
腹筋（ダイナマックス使用）
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（短距離と一緒）
各自Free Jog×30min.
補強
腹筋（ダイナマックス使用）
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
・投げ（30min.）
補強
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
倒立
・2人組倒立×M：1min. 
C-Down

5／11（水）

＜　全　体　＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
W-up （４継バトンパスJog×1周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中長距離はここまで。
Sprint drill-F
バトンパス流し（トラック使用）
・100m×2
S.D
・30m×1
・50m×1
・70m×1
Main training
・トーイング×2（1人2本）
１年生
・20m+30mT.T×2 1set
・20m+50mT.T×1 1set
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
鉄棒
・バック懸垂×M：8、W：6
C-Down

＜　中距離　＞
W-up（短距離と一緒）
MainのUp
Main training
Man
・600m+200m+200m×1 2set
＊Rest×6min.   Recovery×200m walk
流し
・100m×2
Down Jog×10min.
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
鉄棒
・バック懸垂×M：８、W：６
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（Jog×1周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
Weight training （80％×5set）
・Full Squat×12 1set
・Squat×5
・Clean×5
・Jerk×6
・Snatch×5
・Bench press×5
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・ハムスト×10 3set
・キック×10 3set
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
走練習
・200m×1
C-Down

5／10（火）

＜　全　体　＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
身体作り
W-up（ダイナマックス・アップ）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
中長距離・投擲はここまで。
バトンパス流し（トラック使用）
・100m×2
Standing・dash
・20m×2
Main training
カーブ走
・150m×1 2set
補助運動
・hurdle jump×8（5台）
補強
・star crunch×10 5set
鉄棒
・懸垂×M：８、W：６
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
ペース走
W：5000m
M：6000m
流し
・100m×3
補強
・star crunch×10 5set
鉄棒
・懸垂×M：８、W：６
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
・投げ（1時間程度）
C-Down

春季大会 ２日目

第52回　三重県高校春季大会　２日目が終わりました。

昨日同様、細かいことは書かず、うちの生徒の２日目の結果です。

女子4×400mR予選　4:28.48 6着 TR
１走　佐久間楓子（２年）
２走　後藤　杏美（２年）
３走　駒田　梨花（２年）
４走　石川　凜　（２年）
男子円盤投
城田　悠丞（３年）28m84 19位 PB
女子800m予選
石川　凜　（２年）2:40.38 4着
男子三段跳
近藤　大雅（３年）NM
黒田　楓　（３年）NM
男子800m予選
石川　輝　（３年）2:32.65 9着
加藤　寛来（３年）2:14.52 7着 PB
女子200m予選
駒田　梨花（２年）28.73（+2.5）5着
後藤　杏美（２年）27.42（+2.4）2着
準決勝へ
佐久間楓子（２年）26.24（+2.2）1着
準決勝へ
準決勝
佐久間楓子　25.90（+4.4）4着
後藤　杏美　26.81（+5.2）4着
男子200m予選
磯部　釉稀（３年）22.87（+3.4）2着
黒田　楓　（３年）23.47（+3.8）3着
郷　圭佑　（３年）24.46（+2.2）5着
男子やり投
浜松　知寛（２年）40m70 20位 PB