１／19（金）

＜　全　体　＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up （馬跳び２人組で１人×20 3set）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
中距離・投擲はここまで。
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト補強前倒し×7
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
＜　短距離　＞
Main training
折り返し走
・100m×6 3set
＊recovery
　1set目：1min.15sec.
　2set目：1min.
　3set目：45sec.
＊Rest×7〜10min.
補強
・V字腹筋×M：12、W：10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10 1set
C-Down
＜　中距離　＞
Main training
Build-up
・5000m
補強
・V字腹筋×12 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×30 5set
・キック×40 5set
補強
・V字腹筋×12 5set
・腕立て伏せ×16 1set
快調走
・200m走×1
C-Down

木曜日

＜　全　体　＞
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
ハムスト補強（5sec.+5sec.）×左右5回 3set
W-up（Dynamic stretch×12種類）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
・補強サーキット×1時間
C-Down

階段dash

＜　全　体　＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Agility training×20min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20 （３重跳び×12）
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×７
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
Main training
階段dash
・中腹まで×6 3set
・頂上まで×2 2set
＊Rest×5min.
補強
・手押し車×左右各1本（中腹まで）
・おんぶ歩き×1本（頂上まで）
C-Down

Weight training

＜　全　体　＞
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（馬跳び×100m、帰りはJog）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でメディシングボールを持って）
以上、2set。
中距離・投擲はここまで。
＜　短距離　＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：8
・左脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：8
・両脚上げ×Ｍ：20 Ｗ：16
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
快調走
・200m走×1
C-Down
＜　中距離　＞
MainのUp
Main training
シリーズ走
・200m+100m walk+100m×1 4set
＊recoveryは200m Walk
＊set間のRestは200m Walk
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
倒立
・2人組倒立×M：1min.
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（1時間）
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down

1／15（月）

寒かった・・・

朝の天気予報でも言ってましたが、今日は強風が吹き肌寒く感じると言ってました。

見事、天気予報が的中し外で練習をするのは厳しいと判断し室内で練習をしました。

１時間半弱の練習でしたが、集中してできたと思います。

明日も今日より寒いらしいですが、短距離はweight、投擲は投げ、中距離が強風の中走れる練習を考えます。

今週は寒さや雨、色々と練習をさえぎる気候になりますが、練習を工夫して継続して練習ができるようにします。

＜　全　体　＞
身体ほぐし
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
投擲はここまで。
Main training
・BCT×2set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
補助運動
Box jump（80cm）×10本
C-Down

1・2年生 進研模試

今日の練習は休みです。

なぜかというと、１・２年生とも進研模試が学校で実施されるからです。

例年なら、この時期２年生だけ模試だったような気がするんですが、生徒もさぼるも身体はゆっくり過ごせるので反対はしません。

しかし、生徒はまだ学校が始まったばかり、火・水と宿題テストを終えたばかりなのに可哀想ですね。

一応、進学校と言ってるので、入ったからには学校のルールに従っていくしかありません。

まっ日曜日は１日身体を休めれると思うので、月曜日からまたフレッシュな状態で頑張ってもらいましょう。

１／12（金）

＜　全　体　＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up （総合サーキット×3set）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
中距離・投擲はここまで。
＜　短距離　＞
hurdle drill
・乗り込み×左右各3本
・抜き足×左右各3本
・乗り込み×左右各3本（2step）
・踵またぎ×左右各3本
Main training
hurdle running
・１歩跳び×8
（M：3.5m、W：3.0m）
・３歩跳び×6
（M：7.5m、W：7.0m）
・５歩跳び×4
（M：11m、W：10.5m）
各歩数のintervalは、みんなで相談して決めむること。また、決めた歩数を書き留めること！！
・200mH×4 1set
＊recovery：200m Walk
補助運動
・hurdle open jump×10
・hurdle arch×10
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜　中距離　＞
Main training
Build-up
M：5000m
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×16 1set
快調走
・300m×1
C-Down

１／11（木）

＜　短距離・中距離　＞
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
ハムスト補強（5sec.+5sec.）×左右5回 3set
W-up（Dynamic stretch×12種類）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中距離はここまで。
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でメディシングボールを持って！！）
以上、2set。
＜　短距離　＞
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
振り下ろしstep
・M：2.６、W：2.4×左右各3本
・M：2.8、W：2.6×左右各3本
・M：3.0、W：2.8×左右各3本
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12、M：８1set
C-Down
＜　中距離　＞
Main training
Free jog×30min.
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Jog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ（１時間）
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down

坂dash

＜　全　体　＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Agility training×20min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20 （３重跳び×12）
・2人組腕立て×10（７）
・ハムストjump×1左右各10本
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
Main training
坂dash（四日市側）
Sprint drill-F
・30m×6 4set
＊Rest×3min.
補強
・３人組ハムスト歩き 50m×1人1本
・手押し車片脚上げ　50m×左右各1本
・100mおんぶ歩き 1人1本 1set
・手すり歩行（バック）×100m 1set
C-Down

Weight training

＜　全　体　＞
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
ハムスト補強（5sec.+5sec.）×左右5回 3set
W-up（総合サーキット×3set）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でメディシングボールを持って）
以上、2set。
中距離・投擲はここまで。
＜　短距離　＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×30 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ:：6 Ｗ：8
・左脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：8
・両脚上げ×Ｍ：20 Ｗ：16
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
快調走
・200m走×1
C-Down
＜　中距離　＞
MainのUp
Main training
Interval走
・200m×5 2set
＊recoveryは200m Walk
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
倒立
・2人組倒立×M：1min.
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（1時間半）
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down