成人の日

朝から気温が低く、雪が降ってました・・・

自宅近くで雪が降っているので、学校ももしかして雪では！？と思いました。

案の定、雪が降っておりグランドがぐちゃぐちゃ。

全く使える状態では無かったので、室内で練習することになりました。

寒いし、明日から学校だし、早めに切り上げて宿題をする時間を設けました。

これだけ時間を与えて、提出期限を守れない者は高校生失格です。

しっかり提出期限を守って、人（高校生）として成長できる人間になってもらいたいです。

さて、今日の練習メニューは下記のように変更しました。

しっかり集中してできたと思います。

＜　短距離・中距離　＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
補強サーキット×1時間
C-Down

＜　投　擲　＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
＊終わり次第、補強サーキットへ移動。短距離と補強サーキットをすること！！
C-Down

みんなで・・・

まだまだ冬休みということで、本来なら土曜日はグランドを使用して走る練習なのですが、みんなで坂dashをしました。

投擲だけは、技術種目なので坂dashはせず、グランドでしっかり投げ込みをさせました。

学校が始まったら、土曜日は専門練習を中心にさせようと考えています。

なので、冬休み中はしっかり走り込んで走力を付けさせます。

（ただでさえ走力がない生徒ばかりなので・・・笑）

＜　全　体　＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（agility training×20min.）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でメディシングボールを持って！！）
以上、2set。
投擲はここまで。
＜　短距離・中距離　＞
坂へ移動（四日市側）
Sprint drill-F
Main training
坂dash
・30m×6 3set
・60m×4 2set
・100m×2 1set
坂道補強（登り坂を使用）
・ハムスト歩行（3人組） 50m×1
・片脚手押し車×50m×2（左右各1本）
・手すり歩行×100m
・おんぶ歩き×100m
C-Down

＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（1時間半）
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：16
補助運動
・シャフト突き出し×20sec. 2set
・手すり歩行（バック）×100m 1set
快調走
・200m×2
C-Down

1／５（金）

＜　短距離・跳躍・投擲　＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（総合サーキット×3set）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×5
以上、2set。
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
中距離はここまで。
＜　短距離・投擲　＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
連続でやらない！！10回やったらペアと交代して正確にやること。
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各30回 5set
背筋
・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：8
・左脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：8
・両脚上げ×Ｍ：20 Ｗ：16
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
快調走
・200m走×2
＊recovery×100m Walk
C-Down
＜　中距離　＞
MainのUp
Main training
ペース走
・5000m
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各30回 5set
倒立
・2人組倒立×M：1min.
C-Down

初練習

あけましておめでとうございます。

本年もKW高校旋風を巻き起こします！！

さて、今日からまた４月のシーズン・インへ向けて、練習を再開しました。

年末の強化練習会では、苦しい経験をしたと思いますが、正月休みでリフレッシュできたことでしょう・・・

初練習ということで、気持ちも新たに大きな目標を掲げて練習に取り組みます。

今日はグランドを使用して、基礎的なことをやりたかったんですが少しぬかるんでいたことと、土曜日に走ることを見越して少し軽めにしました。

下記が今日のメニューになります。

今日は軽めですが、明日以降は厳しいトレーニングをする予定です！！

部員の皆さん、しっかりトレーニングについていけるようセルフケアをちゃんとやりましょうね。

＜　全　体　＞
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
投擲はここまで。
W-up（dynamic stretch×12種類）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でメディシングボールを持って！！）
以上、2set。
中距離はここまで。
＜　短距離　＞
Main training（B館昇降口付近）
・補強サーキット×1hour
C-Down
＜　中距離　＞
Main training
伊坂ダム×1周
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（１時間半）
快調走（下り坂使用）
・200m×1
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down