トレーニング方法

【メモ】

ヤッソ800　(マラソンのトレーニング方法) 

アメリカのランニング雑誌『ランナーズワールド』の編集者バート・ヤッソ(Bart Yasso)考案
フルマラソンを4時間で走るなら800mを4分で走り、同じ4分で400mのつなぎジョグ。
これを1セットとして10本行うというもの。

フル3時間半なら800mを3'30"で走った後、400mを3'30"でをつないで10本。
フル3時間なら800mを3'00"で走った後、400mを3'00"でつないで10本。


800mを4分・・・トラック1周2分。えー！ということは、200mを1分じゃないの。それってキッツイ。5分/kmでしょ。無理かも。無理っぽい。 目標タイムを4時間30分にしたら、800mを4分半・・・それでも5分37秒/kmだわ。いくらインターバルあるって言ってもキツイ。まあ、キツイからこそのトレーニングなんでしょうね。

実はコレ。 
何年も前からメモってるトレーニング方法なのだけど1度も実践したことないっていう…
さすがワタシだわ(笑)←笑い事じゃあないですよ。 
死ぬまでに一度くらいやってみますかね。 

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【メモおまけ】　こちらは、このブログ内にアップしたことあるかも。

フルマラソン予想タイムの計算法　（南アフリカの運動生理学者ノックス博士の計算式）

・１０キロの記録（分）×5.48－28分
・ハーフマラソンの記録（分）×2.11

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ふと気づきました。私、なんだかんだ言って走歴けっこう長いですね。
03年の横浜マラソン10㎞が初大会でした。初フルマラソンは05年の荒川(現板橋)です。

まあ、「走歴」と聞くとコンスタントに走ってるイメージですよね。月間数百キロ走ってる人のマラソン歴のことなんでしょう。私の場合、走歴というほど日頃走ってるわけではないので走歴11年と言っていいものかどうかわかりませんが、大会参加するようになって11年も経つんですね。マラソンというか走ることに首(足)を突っ込んでから10年以上なんだ～と我ながらビックリしました。

ふーむ。
あと何年くらい走歴 (あ、「マラソン大会参加歴」の方が言い得てるかも)を重ねるんでしょう。

来た来た♪

東京マラソン、落選通知来たです。

そういえば。
私、3年ごとの当選でした。
今まで当選したのは、07、10、13年大会。
次は16年だね。
今回落選は真っ当な結果ってことで納得(横浜マラソン当選でしたしね)。

そして、大阪マラソンまで、あと1か月です。

走り込みの10月も目前。
10月、おととしの走行距離180㎞強。09年は超250㎞。去年は膝故障で走るのお休み。
今年の10月はどんなかな。どんだけ走れるかなー？

無理して半月板損傷なんてことになるのは避けたいわ。目標100㎞としようかな。一回はロング走、うーん20㎞、出来れば30㎞、あとは5㎞を…
あれれ、100㎞となると、ロング分引いて、100－30＝70　残り70㎞は5㎞を14日走らないと達成できないのか。。。2日に一回(一日おきに)走るのね。

出来ないかも(笑) また出たとこ勝負かも。


今月はですね、助走の9月としました。ここまで14㎞走りました。あはっ（＾ｖ＾）助走のうちに入らないか。

でね。大阪マラソンですよ。今日、こんなメールが。




ナンバーカード引換証の郵送ないんだって。めんどくさっ。インターネット配信ならスマホをかざして、はいＯＫってわけにはならないの？印刷か…

忘れないように

今日おぼえたことば

＊ためつすがめつ (矯めつ眇めつ)

あるものを、いろいろの方面からよく見るようす。「作品を―眺める」　― goo辞書

（ 連語 ）
〔動詞「たむ」「すがむ」の連用形に完了の助動詞「つ」が付いたもの。
いろいろな方からよく見るさま。とみこうみ。 「 －して見る」　　－　大辞林

え？「とみこうみ」も知らなかったわ～　漢字は「左見右見」ですって。ま、これは変換されました。
しかし読めないな。これも覚えておこうっと(役に立つかは不明)。

 「すがめつ」の漢字「眇めつ」は、はじめて見るような・・・パソコンで「酢が滅」「酢ガム」って変換されて悲しくなりました。スマホでは「眇めつ」は4番目の候補に上がってました。「すがむ」は出てこない。やっぱり「酢ガム」が1番。(笑)


忘れないでね！(私自身に言ってます)

月に祈る

今日は久しぶりの晴れ。カラッとしてて何となく気持ちの良い一日でした。

錦織くんで始まった朝。
結果は残念でしたが、準優勝ですし、ここまでの戦いぶりを考えたら、ものすごい快挙ですよね。オバチャンもがんばろう！とほんの少しパワーをもらいました。


そして夜は、お月さんからパワーをいただく。昨日は団子パワーのみでしたからね。

夜、月見がてら走りに出ようかと思ってたのに、今夜はアギーレジャパン、ベネズエラ戦でありました。走る代わりに代表戦観ながらフラフープ。右回し左回し5分ずつ交互に3セット。30分くるくるくるくる。

試合は2－2のドローでした。ひとりで持っていける。やるね、武藤くん。


20時ごろ。
虫の音も聞こえて来て。秋ですね～

　 


23時ごろ。




0時少し前。
雲が出て来ました。




ここの所いろんなモノがたて続けて故障。給湯器は不具合なかったけど丸24年だからいつ壊れてもおかしくないと言われて、壊れる前に新しくしました。先月、TV故障で修理。今日はトイレの修理。だいぶ前からタンクからチョロチョロ流れてたけど放置してました。1階も2階も2か所ともです。

次は何が来るか？戦々恐々。給湯器もそうですが、急に壊れると困るもの、家電だと冷蔵庫や洗濯機でしょうかね。我が家は、冷蔵庫が18年選手、洗濯機10年くらい、掃除機は4年。炊飯器は6、7年かな。冷蔵庫アブナイかしら？

あ、それより人間。夫も私もアラカン。物心ついてから半世紀以上だからね。修理きく不調ならいいけど。人は買い替えるわけにいかないからなあ。


次の故障、人間じゃないことを月に祈りました。

団子そして当選

あいにくの天気ですが、中秋の名月です。Googleも中秋の名月になってました。



天気がイマイチでお月見できなくても、月見団子は食べます。月が見えようが見えまいが関係なしです。



団子粉で作りました。みたらしタレときな粉で。天気がどーのこーの以前に明るいうちにおやつとして食べちゃいました。

で、おやつの前にメールに気付き、団子食べながら見ると…


横浜マラソンの当落結果のメールでした。当選しちゃいました。

嬉しさ半分、戸惑い半分ってとこかな。エントリーフィーの入金はクレジット選択したので、当選なら即入金(決済)ってことになります。迷う猶予なし。東京マラソンの当落結果待って間に合ったのかな(いまさらですが)。東京マラソンの当落結果は今月25日に出ます。なんとなくコチラも当選するような気がしてきました。

ほらね、決済を完了と。






さあて。 
そろそろ走り始めないとね。

今年は、10月最終週に大阪マラソン。中7日で湘南国際マラソン。
年明けて、2月に東京マラソン(すでに当選確実…なワケない)。3月に横浜マラソン。

きゃあー！！ 全部フルマラソン。


あらためて考えてみると・・・エントリーフィーだけで大散財。マラソン貧乏決定。

コロコロ・くるくるの8月

8月30日の夕方の空。



デパートには秋冬物が並んでるし、夏の終わりが近い。。。夏が苦手な私も少しサミシイ。

はい、今日から9月です。1年の3分の2が終わってしまいました。

【フィットネス8月のまとめ】

ひざを傷めてから丸1年経ったということで、スタジオレッスンの本数を増やしました。前月比＋9本。

★スタジオ計27本　

エアロ24本(60分×10、45分×14)
ステップ2本(60分×2)
シーエクスワークス テック込みで45分×1

★ランニング　　０

★ウォーキング　㎞(日)


【BMI 8月のまとめ】

最終日　18.47
平均　18.70 　最高値　19.02　最低値　18.47 


痛みが出ることもなく無事8月終了。


8月は「腹筋割るぞ～」月間でした。
腹筋トレーニング(腹筋ローラー＋α)続けてますよ。7月30日に「腹筋割るぞ～」と言い出したので、ちょうど1ヶ月が経ちました。たしかサボったのは2日。ローラーは20回から始め、週に5回ずつ増やしてきました。先週は40回。＋αは、脇腹に効くトレーニング2種を日替わりで、左右各10回。

　8月1日と19日

アフター写真と同じ19日の別の写真。後傾姿勢をとり、お腹に力を入れてみました。
　

で、やっぱりビフォー写真が、いちばん引き締まって見えるのだけど・・・

今日9月1日の腹の写真。
　



なんか腕を上げたほうが割れて見える？
いやいや見え方の問題じゃないでしょ。どのポーズで割れて見えるか、角度の違いで引き締まって見えるかの検証してるのではないんだから…効果です、効果。微妙なところですかね。女性が筋肉つけるにはプロテイン摂ったり、もっと本格的なトレーニングしないと難しいのかも。なんだか薄っぺらな腹なのだわ。もう少し続けてみます。
 

8月は、 こんなものも始めました。



フラフープです。
友達のとだひさんが楽しそうにやってるので感化されました。価格700円、対象年齢3歳以上っていうちゃっちいオモチャ。近所のスーパーの玩具売り場で購入。8月23日のことです。
前日、Amazonで見てたら、千円以下のものから5千円くらいするものまで価格幅広く迷ってたんだ。軽くて子供のオモチャのようなものは高難度というレビューがあったけど、「高難度上等」とも思ってた。子供のころはは難なく回せたような気がするし。あえて難しい方を選びました(実は値段が決め手だった)。

以下「フラフープ日記」


【フラフープ初日】

買い物から17時半ごろ帰宅して、10分くらい試しました。
最初の放り投げる感覚がつかめず落としまくり。5回目でやっと回せるように。
50回やったところで疲れて中断。再開したら、またコツがわからなくなり落とし続け
5、6回目くらいで成功。そんなことを3セット繰り返しました。 

たしかにある程度の重さがあった方が遠心力があって回しやすいのかなあ。
暑い時期、室内で大汗かくのもイヤだな。続かないかも。
ま、700円だから飽きて放り出してもいいか。(と初っ端から弱気)


【フラフープ2日目】

コツをつかんだかのように思えたけど…振り出しに戻るって感じ。
何回も失敗(5回転程度で落下)して、ふっと力が抜けた時に成功。30～50回、回す。
それを3セット繰り返し、汗だく＆疲労困憊でギブアップ、まるっきり初日と同じ。


【3日目】

やりましたよ。昨日より少――しマシかな・・・


【フラフープ4日目】

今日は一発目からくるくるくるキター！と喜んだけど、
50まわしくらいで落とし、その後、10回は失敗。
マスターしたのではなく確率なのね。
10数回やって2、3回うまくいく。
打率2割ってところ。初日と変わらないじゃん。

今日は涼しいはのに汗が流れる。
時間にしたら7、8分かな。キツイわ。


【フラフープ5日目】

ちょっとマシになったような気もする・・・気のせいかも。


【フラフープ6日目】

コツつかんだかもかも。落とさずに115回。
ダメなときも30回くらいは回せるようになったー


【フラフープ7日目】

右回しは、もう大丈夫。今日は242回まで行きました(^O^)
タイミング合わなかったり、自分の腕に当てちゃったりしても、20～30回は行くように。
下に落ちがちになった時は腰を落として立て直すことも出来る。
昨日から突然コツつかめたわ。

来週から逆回し(左回し)に挑戦の予定です。


【フラフープ8日目】

記録更新。300回超えたー(^O^) 
有酸素運動ぽくなってきました。


【フラフープ9日目】

右回しは難なく出来るようになったので、逆回し(左回し)に挑戦。
右回しみたいに回し続けることは出来ないけど、初日のような2割打者ってことはない。
でも、やりにくいなって思う。
右回しの時は右足軸かな。パラレルに立ってるつもりでも、やや右足重心。
傷めたのが左膝なので、左に乗りにくいっていうのもあるかも。


【フラフープ10日目】 (今日です)

右回し500回行きました。左回しも集中力切らさなければ50～60回。
逆に力んでダメなときもある。
安定はしていないけど左回しは全くダメということはなくなりました。
腕を上げてる状態を保つのが意外とツライことに気づきました。


フラフープも続けますよ～


さあて。 
9月は走る人になれるかな。