【保健】ナッツで取れる魚の成分 ～クルミを１日ひとつかみ～

　魚とナッツを食べることに、どんな共通点があるか。
　心臓病予防に効果があるとされているものに、ポリフェノールと並び、「オメガ３脂肪酸」が挙げられる。オメガ３脂肪酸を摂るには、魚を食べるのもよいが、ナッツでも同じように補える。
　オメガ３脂肪酸の一種で、魚介類に含まれるものを「エイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）」と「ドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）」と言う。
　一方、ナッツなどの植物性食品に含まれるオメガ３脂肪酸は「α－リノレン酸」と呼ばれ、体内でＥＰＡとＤＨＡが生成されるもとになる。つまり、ナッツで魚と同じオメガ３脂肪酸が摂れるということだ。
　魚は調理が必要で、好き嫌いもあるが、ナッツは気軽に食べられるため、医療機関の嗜好品外来で薦める場合もある。ナッツ類の中でも特にクルミに最も多く含まれ、ひとつかみ（約２８グラム）で１日の摂取量には十分だ。
　オメガ３脂肪酸は、体外から摂取する必要のある必須脂肪酸の一つ。悪玉コレステロールや中性脂肪の値を下げ、心臓病、糖尿病、高血圧など、いわゆる生活習慣病の予防に効果を発揮する、との報告がある。ハーバード大などの調査（２０１３年発表）では、約１２万人の男女を２０年間以上追跡したところ、日常的にナッツ類をひとつかみほど食べた人は、まったく食べない人と比べて、２９％も心臓病による死亡率が低くなっていた。
　ただ、オメガ３脂肪酸は非常に繊細な性質で、扱い方によっては激しく劣化する。高温で加熱しない、空気に長時間さらさない、光に当てない、低温で保管する、といった点に注意し、新鮮なうちに食べることが大切だ。

□椎名一紀（循環器内科医）「ナッツで取れる魚の成分／クルミを１日ひとつかみ　～楽しく食べて病気予防４～」（「日本海新聞」　２０１６年１２月５日）
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