やっぱりラタトゥイユ！！

船の上でもラタトゥイユを作りました、、、南仏らしい一品ですよね！

これ作るの大好きなんだよね、、、

特に夏、、、夏の醍醐味っていうかなんて言うか、、、
自然を感じながら料理を作れる瞬間です。

女性ランナーに不足しがちな栄養素としては、特に鉄分、カルシウムがあげられます。

鉄分はヘモグロビンの中に60％が含まれ、このヘモグロビンは有酸素運動時に酸素を運搬させるために、どんどん使われ、消費されます。汗と一緒に体外にも排出されます。また、走っていく中で、足を地面につける際の衝撃でも、赤血球が破壊されます。この衝撃は通常の歩行の3倍ともいわれています。加えて、女性は生理などの出血で赤血球を失いやすくなっています。

レース前、レース後、通して鉄分の積極的な摂取が大切です。鉄分の豊富な食品として、あらめ、ひじき、もずく、ホウレンソウなどです。またビタミンＣは、鉄分の吸収を促進してくれるので、一緒に摂取することがおすすめです。一つ、気をつけなくてはいけない点としては、タンニンは鉄分の吸収を阻害してしまうので、一緒にお茶などは飲まないようにしましょう。

カルシウムは、骨量を保つためや、疲労骨折を防ぐためにも大切です。体重が減少していくと、骨量も減ってしまうので、意識的にカルシウムを摂取することが大切です。

運動後の食事
運動後は、良質なたんぱく質の摂取が大切になります。
長距離のトレーニングでは、筋肉の破壊が繰り返されます、壊れた筋肉の修復には素早いたんぱく質の補給が必要になります。
有酸素運動をすると、身体が酸化していきますので、酸化から身を守るイソフラボンが含まれる大豆がむいています。大豆ペプチドは吸収、消化のスピードも速くなっています。

スタミナアップ料理

・ごま塩玄米
・きのこの入り豆腐
・あらめ（ひじき）とかぼちゃの煮物
・ベビーリーフのサラダ

きのこのヘルシー入り豆腐
材料
・豆腐（水切り）　　　　　・・・・１丁
・玉ねぎ　　　　　　　　　　・・・・１／２個
・きのこ（しいたけ・マイタケ等）・・・・・１cup
・にんにく ・・・・・・１片
・ごま油　　　　　　　　　　　　・・・小さじ１
・塩　　　　　　　　　　　・・・・・少々
・醤油　　　　　　　　　・・・・・小さじ１～

作り方
① フライパンに油をしき、きのこを炒め、塩をふり水分を出す。
② 玉ねぎを加え、塩、にんにくを加え、絡ませる。
③ 豆腐をくずしながら加え、全体を混ぜる。
④ 醤油で味付けする。

栄養素のポイント
・豆腐のたんぱく質にはコレステロール値や中性脂肪値を下げる作用、免疫緑を高める作用があります。また、人間の体内では合成できない９種類の必須アミノ酸がすべて含まれているほか、必須不可欠なアミノ酸が多く含まれています。また、抗酸化作用が強く、老化の原因、活性酸素を除去する作用があります。
・きのこは体内におけるカルシウム代謝に重要な役割を果たすビタミンＤを多く含み、骨粗鬆症の予防効果が期待できます。また、低カロリーでビタミンやミネラルが豊富なことからダイエット効果も期待できます。

ノンオイルあらめとかぼちゃの煮物
材料
・あらめ（もしくはひじき）・・・・・・３０ｇ
・かぼちゃ　　　　　　　　・・・・・・１／２ｃｕｐ
・たまねぎ　　　　　　　　　 ・・・１／２ｃｕｐ
・塩　　　　　　　　　　　　・・・・・少々
・醤油　　　　　　　　　　　　・・・・小さじ１～

作り方
① フライパンにたまねぎを入れ、塩をふり甘い香りがするまでウォーターソテーする。
② あらめを加え、その上にかぼちゃを重ね、こげないように水を少々加え、ふたをして、全体に火が通るまで弱火で煮込む。
③ 醤油を汁に加え、フライパンをまわして、味をなじませ、調節する。この時、かぼちゃを少しつぶすようにして、甘さを絡ませるとよい♪

栄養素のポイント
・あらめのカルシウムは牛乳の１２倍、Ｂ－カロチンはトマトの７倍、食物繊維はゴボウの６．５倍、たんぱく質は豆腐の１１倍といわれるほど栄養価の高い優秀食品です。
・かぼちゃに含まれるＧＡＢＡ、たまねぎに含まれるグルコキニンにはストレス抑制効果があるので、疲れた身体にはとってもおすすめです。

ベビーリーフのねぎ味噌サラダ

材料
お好きな野菜
・ベビーリーフ
・レタス
・切干大根（かるく戻す）

味噌ドレッシング
・ねぎ（みじん切り）　　　　・・・・・大さじ１
・味噌　　　　　　　　　　　・・・・大さじ２
・くるみ（細かく刻む）　　　　・・・大さじ１
・醤油　　　　　　　　　　　　・・・小さじ１
・みりん　　　　　　　　　　　・・・小さじ１
・水　　　　　　　　　　　　　・・・・適量

作り方
① 味噌と水をまぜて、とろっとする程度混ぜる。
② ①に材料をすべて混ぜる。

ポイント
・生の緑黄色野菜の酵素をいただくメニューです。
・天日の切干大根には、ビタミンＣ、カルシウムが豊富に含まれていて、生の大根より栄養価が優れています。
・発酵食品の味噌のパワー、ねぎの免疫力アップ効果を一緒に摂取できるドレッシングです。
・くるみには銅、脂質、マンガン、マグネシウムが豊富にふくまれています。

このように、快適に走り、そしてきれいになるためには、バランスの良い食事がとっても大切です。
ダイエット効果のある食品、アンチエイジング効果のある食品を上手に取り入れて、‘健康的美‘を食べる美容液としてとりいれていきましょう。

朝から食欲もない、という方は、バナナを摂取することもお勧めです。
バナナにはスタミナ源となる糖質、不足しがちなミネラル、筋力アップとなるバリン、ロイシン、イソロイシンが含まれています。このバナナをスムージーとして摂取することをご提案します。

バナナの筋力アップジュース
材料
・バナナ・・・・・・・・・・・1本
・豆乳　　　　　　　・・・200ｍｌ
・きなこ　　　　　　　・・・大さじ１
・メープルシロップ・・・・大さじ１

作り方
すべての材料をフードプロセッサーで混ぜる。


また、目覚めの腸内バランスを整え、糖質を効果的に摂取する方法として、にんじんとりんごのスムージーも食欲のない朝食時にお勧めです。

・生りんご・生ニンジンジュース
材料
・りんご・・・・・・・・・１本
・にんじん　　　・・・・１／２個
・レモン　　　　　・・・大さじ１
・水　　　　　　・・・・・１００ｍｌ


作り方
フードプロセッサー、ジューサーで材料をまわす。

超簡単です！！

ランナーレシピ

マラソンを効率よく、快適に走るために大切なことは、スタミナをどれだけ貯えておけるかということです。
マラソン時には、大量のカロリーを消費します。
人のエネルギー貯蔵庫では脂質はたくさん貯えられるのに対し、糖質には限りがあります。マラソンでは、糖質の貯蔵量がスタミナの有無を決めることになります。レース中に糖質を効率よく利用できるように、事前にしっかりと糖質を摂取しておくことが大切です。また、この糖質の代謝を促進させる、ビタミンＢ群の摂取も加えて大切になります。そこで登場する自給力アップに効果的な食品が玄米です。

玄米は、血糖値をゆっくりと上昇させるため、エネルギーを長時間保つことができ、炭水化物の代謝に必要なビタミンＢ１を豊富に含んでいます。また、マラソンで不足しがちなミネラルも含んでいるので、効果的な穀物といえます。

また、疲れにくい身体をつくるためには、有酸素運動時に働くクエン酸サイクルを効果的に働かせる、ナイアシン、ビタミンＢ２、クエン酸の３つの物質も大切です。
ナイアシンは、ごま、ピーナッツ、きのこ類に含まれます。ビタミンＢ２を豊富に含む食品は豆類です。そして、クエン酸をたくさん含む食品は梅干しです。

ここで、この３つを効率よく摂れるレシピのご紹介です。濃厚なのに、ノンオイルでとってもヘルシーなドレッシングです。朝食時などに、たっぷりのサラダと一緒に、用いてあげるとよいでしょう。また、女性ホルモンの助けをするイソフラボンの摂取も大切なので、このレシピを上手に活用するとよいでしょう。

豆腐のクリームドレッシングサラダ
材料
・木綿豆腐（水切り）　　　　・・・・・１丁
・白みそ　　・・・・・・・・　　　　　　大さじ１
・酢　　　　　　・・・・・・・・　　　　大さじ１
・梅ぼしの果肉　　・・・・・・　　小さじ１／２

サラダ
お好きなサラダ
・レタス　　　　　　　　　　　　・・・・1cup
・ブロッコリースプラウト　　・・・・1／２ｃｕｐ　
・にんじん（千切り)　　　・・・・・　１／２ｃｕｐ
・わかめ　　　　　　　　　　・・・・適量
・もやし　　　　　　　　　　　・・・・１cup
・ごま　　　　　　　　　　　　　・・・大さじ１

作り方
① わかめをもどす。
② もやしは湯通しする。
③ ドレッシング
すべての材料をフードプロセッサー、もしくは透明のビニール袋でまぜる。
④ サラダをお皿にもり、ドレッシングをかけ、その上にゴマをふりかける。