海外旅行での「時差ボケ」の治し方

私は現役のころ20回以上海外に出かけましたが（ほとんどが国際学会への出席です）、一度も「時差ボケ」の症状が出たことがありませんでした。

ですから時差ボケはどんな症状が出るのかよく分からないのですが、もともと個人差が大きいもののようで、私は体内時計がしっかりしていないのかもしれません。

ほとんどが単独の旅行ですので、あまり時差ボケの話しをすることもなかったのですが、同僚などかなり悩まされていたようです。

時差ボケは４〜5時間以上の時差がある地域に航空機で移動すると、到着後現地の生活時間と体内時計がずれて、さまざまな一過性の心身の不調が出現することをいいます。具体的な症状としては、不眠や日中の眠気、頭痛、疲労感、食欲不振、イライラ感などがあるようです。

その不調の原因は、体内時計がコントロールしている睡眠と覚醒のリズム、体温、ホルモンの分泌などがバラバラになってしまうことだと考えられています。

時差ボケによる症状は個人差が大きく、通常は渡航直後や帰国後から症状が現れて数日間で落ち着くことが多いのですが、1週間程度続く人もいれば症状がほとんど現れない人もいるといわれています。

日常的に航空機移動に慣れている国際線のパイロットでも、7割近くが睡眠障害を訴えているという報告もあるようです。時差ボケになりやすい人は、朝型の生活をしている人や内向的な性格の人および高齢の人といわれています。

早寝早起きが習慣化していて、活動のピークが午前中にある朝型の規則正しい生活をしている人は、体内時計が規則正しいがゆえに生活のリズムの変化に弱くなり、時差ボケになりやすくなります。逆に夜型の生活の体内時計は柔軟性が高いため、時差ボケになり難いと言われています。

体内時計の調整には人と会話することが大切ですが、あまり社交的でない内向的な性格の人は、この機会が少なくなるため時差ボケが治りにくい傾向があります。

日本からヨーロッパへ向かう西向きの移動では、体内時計を遅らせればよいので調整しやすいですが、アメリカ方面へ向かう東向きの移動では、体内時計の調整に時間がかかってしまうため、時差ボケになりやすいようです。

この時差ボケを軽くする方法として専門家は色々挙げていますが、例えば渡航前から早寝早起きをしたり、航空機内では現地時間に合わせて睡眠や食事をとるなどですが、実際はかなり難しいような気がします。

また帰国時は朝や昼間に到着した場合は、眠気を我慢し屋外で太陽の光を浴びると良いようです。日光浴には渡航によってずれた体内時計を調整して元に戻す働きがあるとしています。