20mninメディオ×１ 腰痛

24日、25日共に帰宅してから20minメディオ（200W~230Wくらい）を1本。


もう少し時間に余裕があれば、もう1本やってもよいかも。あるいは、もう少し負荷の高いレベルで３minを2本とか3本追加するとよいかも。
でも、少し足のあちこちが硬くなったりしてきているので、少し休むか、マッサージやストレッチでケアしなければと感じている。

メディオということで、FTPの90%~100%程度であり、死ぬほど辛いという感じではないのだが、後半になってくるとついついケイデンスを上げてしまうのは、疲れてくるとペダリングが雑になってしまっているからだと思う。
今は意識的に5時の位置から8時の位置まで踵を後ろに引くような引き足を使っている。筋トレでいえばレッグカールのような感じ。実際に屋外で走るときにもこんなペダリングをすることがある。特に通勤用MTBで走るときに4時から8時の間で足を前後に振り子のように振るイメージでペダリングすることがある。これは「踏む」というより「引いて・蹴り出して」を繰り返すといった感じ。このペダリングで多用するのが脹脛の上部とハムストリングス。ここに負荷をかけたいので、このペダリングで回している。
実際に屋外で走る際の「引き足」といえば、膝を上下させるというよりは、太腿の付け根を上に引き上げるようなイメージで、その動きに膝から下が付いてきて、引いているときに踵が上がる形だと思う。
自分はペダリングが下手で、引き足を強く意識していないと、強くて意識しやすい筋肉（大腿四頭筋）を使ってしまいがちだ。
引き足を強く意識できるのは、軽いギアをくるくる回しているときではなく、少し重めのギアを回しているときなので、引く際に使っている筋肉（どこの筋肉が使われているのかよくわかっていない。）は速い動きは苦手なのかもしれないが、パワーが長持ちする筋肉のような気がしている。

実家のPC修理のために座りなれない椅子に長時間座りっぱなしだったため腰が痛くなってしまった。左側だけの重だるい腰痛で、夜寝ているときにも痛む。どういう体勢で寝たら痛くないのか、コロコロ転がりながら睡眠ポジションを探している。
この腰痛はメディオくらいの負荷ならあまり影響はないみたいだ。