10／２（金）

週末も忙しく、Upするのが遅れました・・・

文章を書いている暇が無いので、とりあえずさぼるの練習メニューとしてUpします！！

＜　短距離・障害・跳躍　＞
Core drill×1set
W-up（４継バトンパスJog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×3set
ラダー ～ dash×3
Sprint drill-P
踏み台dash×M：8sec. W：7sec. 3set
４継バトンパス流し（トラック使用）
・100m×2
Standing・dash
・20m×2
＜　Short sprint　＞
・150m+50m×1
＊recovery×100m Walk
・150m+100m×1
＊recovery×100m Walk
＊Set間のRest×7min.
＜　Long sprint　＞
・200m+100m×1
＊recovery×100m Walk
・200m+200m×1
＊recovery×100m Walk
＊Set間のRest×7min.
補強　
・横投げ腹筋×左右各20 5set
鉄棒
・懸垂×M：8、W：6（高鉄棒）
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（dynamic stretch×10種目）
体操、肩stretch、動的stretch
Sprint drill-F
MainのUp
Main training（ビルドアップ）
男子
Middle
・8000m
Long
・10000m
女子
Middle
・6000m
Long
・8000m
＊男女共、1000mごとに１秒上げる
流し
・150m×2
Down jog×10min.
補強
・じゃんけん腹筋×15 3set
C-Down

＜　投　擲　＞
Wーup（投擲全体でJog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch
Main training
Weight training×5 or 6 5set
・bench press（5回）
・Squat（5回）
・Clean（5回）
・Jerk（6回）
・Snatch（5回）
補助運動
・mini hurdle jump 10台×10
快調走
・100m×3
C-Down