10／３（土）

＜　短距離・障害・跳躍　＞
W-up（マイルバトンパスJog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×3set
ラダー ～ dash×3
専門練習（リレーメンバー以外）１時間半
リレーメンバー（専門練習中）
・マイルメンバーは最初に1200mリレーを男
　女共行います。（女子から）
・次に、４継の部分合わせを行い１本通す。
　（女子から）
Drill
Mini hurdle drill（R）
1.0m間隔
・ゆっくりもも下げ×4
・もも下げ×10
補助運動
・じゃんけんおんぶ歩き×400m
・じゃんけん手すり歩行（バック）×400m
補強
・脚上げ腹筋×M：40、Ｗ：30 5set
・脇締め腕立て×M：10、Ｗ：８3set
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（MainのUP）
体操、肩stretch、動的stretch
Main training
＊１時間の中でそれぞれ４本行く。
Middle
・1000m×1 4set
Long
・1500m×1 4set
流し
・100m×2
Down jog×10min.
補助運動
・じゃんけんおんぶ歩き×400m
・じゃんけん手すり歩行（バック）×400m
補強
・各種腹筋×M：40、Ｗ：30 5set
＊種目・回数はみんなで相談！！
・脇締め腕立て×M：10、Ｗ：８3set
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（各自）
専門練習（An hour and a half）
・投げ
補助運動
縄跳びドリル
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10m もも上げ×3set（10m内で50回以上）
・じゃんけんおんぶ歩き×400m
補強
・頭上投げ×30 1set
・頭上投げ腹筋×20（2人組）1set
・横投げ腹筋×左右各20回 1set
・左右捻り×左右各10 1set
・挟み脚上げ腹筋×16 1set
C-Down