本日は、毎年恒例の行事であるマラソン大会が、木曽三川公園で行われました。
昨年、さぼるは参加してなかったので２年振りにお手伝いをしました。
２年前のことは薄っすら覚えていましたが、２年前の反省から去年いろいろと変更があり、変更点を見ながらお手伝いしました。
スタート地点が変わったことや、その他もいろいろ変わっていましたが何とか問題なく終えられることができました。笑
さて、練習ですがマラソン大会後でしたがweightをやりました。
マラソン大会のスタート前にぼそっと言った一言、「マネージャーが頑張ったらweightのset数を減らしてやる！！」
マネージャーはかなりプレッシャーを感じていたようですが、さぼるは冗談で言ったんであまり気にしてませんでした。
そして、練習を開始しアップのランパスを見ていたらいつもより辛そうな感じでした・・・
まぁ〜朝からマラソン大会の準備も頑張ったし、走りでもマネージャーも含め力走をしたのでset数を減らしてあげました。笑
それを聞いた生徒は、テンションアゲアゲでトレーニング場へ向かいました・・・
１３時３０分から始め、練習が終了したのは１５時。
たまには有意義な時間を与えてあげないとね。
＜ 短距離・障害・跳躍 ＞
PNF×７種類（各種×10回）
W-up（ランパス 100ｍ×５往復）
体操
Weight－A （80％×5 or 6）
・Squat(half)
Up：軽い重さ×10（full）、Normal×10（half）
静止×５ ３set
・Dead lift
Up：軽い重さ×10
Normal×５ ３set
・Clean＆Jerk
Up：軽い重さ×10
Normal×６ ３set
・Squat(half)×10 ３set（recovery×20秒）
・平行腹背筋×15 ３set（前後）
補強
・スタビ 4種類×20秒 ２set
（Recovery×10秒）
快調走
・300ｍ設定走×１（各自で設定）
C-Down
＜ 中長距離・競歩 ＞
Balance training
スタビ曲げ伸ばし
マットツイスト×10 ３set
体操、肩stretch（棒）、タッピング、動的stretch
補強 circuit
・dip×20
・腸腰筋腹筋（いす）×50
・snatch（split）×10
・K腹筋×20
・壁もも上げ×左右各20
・plate側筋×20
Mini Hurdle Drill（速いVer.）
・横向き（左右）×２、２
・前向き（左右入り）×２、２
・Running×４
Stride running
M：170×３、180×３、190×３、200×３
W：140×３、150×３、160×３、170×３
流し
・150m×５
Down Jog
体操
− 競 歩 −
・50min. stroke
＜ 投 擲 ＞
体操
Weight
・squat×６ ５set
・bench press（All out）
・clean×６ ５set
・Jerk×20 ３set
補強
・shaft突き出し×20 ３set
・plate側筋×20 ３set
・plate腹筋×20 ３set
快調走
真利亜
・300m×１
真白
・100m×３
C-Down
昨年、さぼるは参加してなかったので２年振りにお手伝いをしました。
２年前のことは薄っすら覚えていましたが、２年前の反省から去年いろいろと変更があり、変更点を見ながらお手伝いしました。
スタート地点が変わったことや、その他もいろいろ変わっていましたが何とか問題なく終えられることができました。笑
さて、練習ですがマラソン大会後でしたがweightをやりました。
マラソン大会のスタート前にぼそっと言った一言、「マネージャーが頑張ったらweightのset数を減らしてやる！！」
マネージャーはかなりプレッシャーを感じていたようですが、さぼるは冗談で言ったんであまり気にしてませんでした。
そして、練習を開始しアップのランパスを見ていたらいつもより辛そうな感じでした・・・
まぁ〜朝からマラソン大会の準備も頑張ったし、走りでもマネージャーも含め力走をしたのでset数を減らしてあげました。笑
それを聞いた生徒は、テンションアゲアゲでトレーニング場へ向かいました・・・
１３時３０分から始め、練習が終了したのは１５時。
たまには有意義な時間を与えてあげないとね。
＜ 短距離・障害・跳躍 ＞
PNF×７種類（各種×10回）
W-up（ランパス 100ｍ×５往復）
体操
Weight－A （80％×5 or 6）
・Squat(half)
Up：軽い重さ×10（full）、Normal×10（half）
静止×５ ３set
・Dead lift
Up：軽い重さ×10
Normal×５ ３set
・Clean＆Jerk
Up：軽い重さ×10
Normal×６ ３set
・Squat(half)×10 ３set（recovery×20秒）
・平行腹背筋×15 ３set（前後）
補強
・スタビ 4種類×20秒 ２set
（Recovery×10秒）
快調走
・300ｍ設定走×１（各自で設定）
C-Down
＜ 中長距離・競歩 ＞
Balance training
スタビ曲げ伸ばし
マットツイスト×10 ３set
体操、肩stretch（棒）、タッピング、動的stretch
補強 circuit
・dip×20
・腸腰筋腹筋（いす）×50
・snatch（split）×10
・K腹筋×20
・壁もも上げ×左右各20
・plate側筋×20
Mini Hurdle Drill（速いVer.）
・横向き（左右）×２、２
・前向き（左右入り）×２、２
・Running×４
Stride running
M：170×３、180×３、190×３、200×３
W：140×３、150×３、160×３、170×３
流し
・150m×５
Down Jog
体操
− 競 歩 −
・50min. stroke
＜ 投 擲 ＞
体操
Weight
・squat×６ ５set
・bench press（All out）
・clean×６ ５set
・Jerk×20 ３set
補強
・shaft突き出し×20 ３set
・plate側筋×20 ３set
・plate腹筋×20 ３set
快調走
真利亜
・300m×１
真白
・100m×３
C-Down
