マインドフルな呼吸 （２）

　
（前の記事からの続き）
　
●　指示
　
　邪魔されない部屋で、　落ち着いて座ってください。
　
　気になる音は消しましょう。
　
　数回深呼吸をして　リラックスしてください。
　
　お腹が膨らんだり、　へこんだりするのを感じましょう。
　
　それから、　肺が空気で一杯になるのを　感じましょう。
　
　自分が座っている身体の重さを感じてください。
　
　呼吸をするたびに、　身体がますますリラックスしてくるのを　感じましょう。
　
　呼吸を続けながら、　呼吸を数えましょう。
　
　息を吐きだすごとに　数を数え、
　
　「４」　までいった　ら再度　「１」　から始めます。
　
　次は、　呼吸の仕方に　焦点を当ててみましょう。
　
　息が鼻から入ってきて、　口からゆっくり出ていくのを　感じましょう。
　
　呼吸の数を数えることと　身体的経験とに、　交互に焦点をシフトさせ続けましょう。
　
　最後に、　気をそらす思考などに　注意してください。
　
　気をそらすのは、　記憶，　音，　身体的感覚，　感情かもしれません。
　
　他のことを考えていたら、
　
　呼吸を数えることや、　呼吸の身体的感覚に　焦点を戻しましょう。
　
　注意がそれたことで　自分を批判しないように。
　
　ゆっくり　お腹で深呼吸し続けます。
　
　タイマーが鳴ったら、　ゆっくり目を開け、　部屋に焦点を戻します。
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］