RACE PACE 5min×3

250Wを目標に5minを2min~3minの休憩をはさんで3本。
1本目は平均がぴったり250W！狙ってた。（笑）

途中で一旦タレて、後半じたばたして盛り返すのは悪い癖。
一定ペースを心掛けなければ。
それにしても250Wを維持するのは辛い。1本目は心拍が160でおさまっていたのだが、2本目以降は半分も終わっていないのに160を越してしまい・・・あぅあぅ。

ケイデンスは90（リアが重たい方に4枚残して、フロントはノーマルのアウター）でだいたい250W。
時間が経過すると同じケイデンスでも出力が少し下がってくる。それを上げようとするのがまた辛い。
結局、出力は安定せずに上下を繰り返す。
Race Paceといっても、全体の14%はMaxの領域で、Race Paceは22%だった。

ハム筋トレ

右膝は靱帯再建手術のために半腱様筋を切除している。
膝を深く曲げるために機能する部分とのことで、「プロ選手でもない限り不自由することはないだろう。」との主治医話しだったのだが・・・切除するときは、ぐい～んと引っ張って、バチンと切除して、そのまま特になにもケアしないのだという・・・その結果、若い人は問題ないらしいが、手術時に30歳代だった自分は、入院中のリハビリでレッグカールをやていたときに、切除部分が肉離れのようになってしまい、その痛みのためにしばらくレッグカール方向のトレーニングが出来なかった。その影響もあってか、引き足を使う度に軽い肉離れのような痛みが再発し続けていた。
今シーズンは、引き足を強く意識して自転車に乗るようになったので、弱かった部分が鍛えられたのだろうか、ゴムバンドでの筋トレをしても、引き足を思いっきり使っても、肉離れのような症状は出ていない。無理は禁物なのだが、もう少し負荷をかけてハムの筋トレしようかな。

月曜日は通勤ライドのみ。
帰宅してからは、背筋筋トレと腹筋、そしてハムの筋トレだけ。
そろそろ、いいかげんなトレーニングから脱却しなければ。（笑）

朝一で450W～500W 夕方にLSD１H

久しぶりに子供と一緒に北広島のマックにお昼を食べに行くことになり、寒さ対策のためのタイツを買いにゼビオドームに行くというので朝食後速攻で35min乗った。
100Wから始め150Wまでじわりじわりと上げてゆき、450W~500Wを目標に1minを2本。

汗がひかないままゼビオへ。

目的のものをさっさと購入して大曲のDEPOへ。
自転車コーナーをざっと眺めて、MAVICのシューズを試し履きしたりしてサプリメントを購入。１０％OFFだった。MAVICのシューズは幅が狭くて合わなかった。やっぱりシマノかな。

久しぶりに子供と一緒に白石サイクリングロードからエルフィンロード。
ずっと向かい風が強く、自転車に乗るのが久しぶりの子供は辛そうだった。
マックでお昼を食べて、帰り道に途中の公園で遊んで、追い風に押されて楽々走行で帰宅。

夕方にLSDを固定ローラーで１H。

自分の場合、１２４W～１５５Wの間がLSD出力なので、アラーとをセットして走行開始。
ときどきLSDレベル以下になってしまいアラートに怒られる。（笑）
平均出力は１３６Wだった。
心拍は１１０～１１５程度。

10月上旬並みの気温に誘われて

気温が17度まで上がるとの天気予報を見て支笏湖TTへ行こうかとも考えたが、足全体に重いだるさを感じたので良いタイムは期待できないと考えて北広島周回コースへ。

北広島周回コースでは、左手にパークゴルフ場～芝生のサッカー場を過ぎると登坂が始まる。だいたい６％～７％の勾配だ。T字交差点の手前で一旦勾配が緩くなるが、左折してから頂上までは８％の勾配が続く。この坂を20kph以上で走りきることができれば「けっこう走れているコンディション」と自分なりに判断している。
速度は目標をクリアしたので満足。出力も300W以上で回せていたので満足だったが、ダンシングの練習をしようとしたら太腿に痙攣の徴候が出たのでシッティングで頑張った。なんだかいつもと違う場所（左右の尻っぺた）に疲労を強く感じた。これまでは「あ～キツイ・・・」と思ったとたんに一生懸命ペダリングするのをやめてしまい、トレーニングになっていなかったのだが、今回はキツくてもさらに出力を上げようと頑張ることができた。フレッシュな状態ではなく、筋肉に張りがあって重だるい状態でもがんばれたのは収穫だった。これもパワーベーストレーニングでキツイけど頑張って出力を維持するトレーニングやりはじめた効果なのだろうか。
竹山温泉から坂を下って登り返しがあって、緩やかな下り坂の直線道路を走る。この道路を反対側から走ると、緩やかな上り坂で自動車が少ないのでSFRのトレーニングをするのに適しているのではないだろうか。
踏み切りの手前で左折して、200mくらいスプリントの練習をしている。なんだかギクシャクしてスムーズに走れない・・・。もっといろいろ鍛えるべき部分がたくさんあるのだろう。
そのまま直進してスタート地点に戻る。
この周回を３周してエルフィン経由で札幌に戻った。

家に戻ってデータを見てみると・・・Peak Power Record更新！

　5sec 775W　→　853　（12.1）
　30sec 612W　→　625　（8.81）
　1min 468W　→　485　（6.83）
　5min 304W
　10min 277W
　30min 248W
　60min 206W　→　214　（3.02）

わずかな数値だが、自己ベスト更新はうれしい。

レースペース

固定ローラーにてスイートスポットで3minを間に2minのレストを挟んで3セット、最後にレースペースで3minを1セット。

足はまだ回せる状態だが心拍数が160を越えると辛くなってくる。高いパワーでのトレーニングよりも、LSDレベルで器の大きさを増やすトレーニングの比重を増やすべきと感じた。
週末はできるだけ長い距離を回そう。

金曜日は風月でお好み焼きを食べてからお風呂の前に三本ローラー（負荷装置つき）にてスイートスポット（210Wから２４０Wまでじわりじわりと上げてゆくイメージ）で20min。

やはり25minに心拍数が160を越えたあたりでタレている。最後はいつものじたばたで出力を上げて終了したものの、一定の心拍数でタレてしまう弱さにがっくり。自分にとっては支笏湖TTで平均心拍数が160を越えることは普通で、7~8%の登坂では170台後半になることもあるので、ローラーで160くらいでタレてしまうのは気持ちの問題ではないかと思う。
う～ん、ちょっと楽しちゃったかな。（笑）