いつも図書館を利用している私σ(´∀｀●)ァタシ
最近は料理の本を借りるのがマイブームです
これまで一度も見たことがなかった「栄養と料理」
さすが栄養学の情報ばっちりのすばらしい内容です
私は理科系の頭が欠落しているので専攻を音楽にしたんだけれど
こうして家庭を持ってみれば毎日の料理は音楽より
よほど生きるのには大事だなと思いました
あ 音楽は心の糧ですから そこんとこよろしくぅ<(＿ ＿*)>
というわけで遅ればせながらもこの雑誌で
知識を吸収している次第です（＾0＾* オッホホ
私は多分この先お弁当を作る機会はないと思われますが
記事を読んでまさに目から鱗の事が満載でした
だって学校の家庭科でこんなの習わなかったもんねー
以下全て「栄養と料理」２０１０年５月号の記事からの
メモです＾＾
３，１，２弁当箱法
ステップ１
マイサイズの弁当箱を選ぶ
弁当箱の容量（ｍｌ）＝１食に必要なエネルギー量（ｋｃal）
食べる人それぞれの体格や健康状態に合わせ
一日３食とすると普通に活動している人で
１食に必要なエネルギー量は年齢にもよるが
４５０～９５０kcalつまり弁当箱は
４５０～９５０ｍｌの範囲とする
厚生労働省のHP
お弁当箱って縦横高さで選ぶんだと思ってた私はおばか？
ステップ２
料理が動かないようにしっかり詰める
料理をどの位詰めるかによって
全体のエネルギーや
栄養素の量は大きく変わる
「蓋をしても中身が潰れない程度の高さまで
箸で押しても料理が動かないように 隙間なく
きっちり詰めること」
重さで詰め具合を量っても良い
弁当の全重量が弁当箱の容量の６割程度の数値に
なっていればほぼしっかり詰まっていると言える
これはわかるよねー
横に偏ったお弁当ってお昼淋しいし
ステップ３
料理の組み合わせは 主食３：主菜１：副菜２の
表面積比に（見た目でよい）
主菜１なら脂質やタンパク質を摂りすぎる心配はなく
副菜２なら野菜の摂取目標量（１食当たり１００ｇ程度）が摂れる
極端に御飯の少ないお弁当って多くないですか？
女の子のお弁当って特にこんなの多いような？
主菜とは・・・
食事の中心的な位置を占め １食の総栄養素量決定に
大きな影響を及ぼす料理のこと
主材料
魚介 肉 卵 大豆 大豆製品 乳 乳製品などを５０ｇ以上含む
（水分の多い牛乳は２００ｍｌ 豆腐は１５０ｇ
水分の少ないチーズや干物は３０ｇが目安）
主な栄養素
タンパク質や脂質
味
うまみがあって濃厚な味
色
茶色や黄色の料理が多い
副菜
主食、主菜の栄養面を補強し 味や彩りの多様さ
季節感を生み出す料理
主材料
野菜 芋 キノコ 海草などを５０ｇ以上含む
（果物は含まない）
主な栄養素
ビタミン ミネラル 食物繊維
味
素材自体は淡泊なので 調味によって味に変化が楽しめる
色
赤 緑 黄色など色彩に富む料理が多い
主食
食事の中心的な位置を占め 他の料理のリード役として
重要な料理
主材料
米や麦などの穀物
主な栄養素
炭水化物
味
御飯の場合は淡泊なので 様々な味のおかずと
相性が良く それぞれの料理を引き立て 調和を生む
色
白
ステップ４
同じ調理法の料理を重ねない
油脂を多く使った料理は１品まで
塩分の高い料理も１品まで
調理法や味付けが重ならないように
多様な料理を組み合わせると
自然にエネルギー量や塩分のバランスが取れ
食事全体で適正なエネルギー、塩分量になる
また色々な味を楽しむことが出来るので
おいしさや満足感も高まる
冷凍食品を詰めてると油ものに偏ることがありますよね
それと色にばかり気をつけてるとこれも偏りそうだし
ステップ５
何より大事なのは美味しそうできれいなこと
主食 主菜 副菜を揃えて きれいな色の野菜や果物を
添えたりすれば 彩りの良い美味しそうな弁当に仕上がる
蓋を開けた時に美味しそう！が大切 ね♪(*￣ー￣)b
全体の調和のある「おいしさチェック」を忘れずに！
「３，１，２弁当箱法」の特徴はステップ１で「全体」量を
ステップ５で「全体」のおいしさをチェックすることです
自分に合った弁当箱のサイズの見つけ方
成長期の子供は発達や発育に個人差があるので
身長体重を目安にする
身長１００センチ以下の子供は４００ｍｌ位
肥満で体重コントロールをしている子供は容量を小さめに
活動量の多い（強いトレーニングや労働をしている）人や
身長の高い人はエネルギー消費が大きいのでプラス１００ｍｌ
逆に活動量の少ない人や身長の低い人はマイナス１００ｍｌ位
弁当箱選びのヒント
仕切はその分の容積が少なくなったり
３，１，２に分けにくくなるので外す
容量表示のない場合は 入る水の量を計量カップで
量るとよい
エネルギー量の決め方例と応用例
身長１３０センチ 体重３０ｋｇ位の子供（男女とも）
→ ５００～６００ｍｌ
身長１５０センチは６５０ｍｌに
身長１６０センチの １５歳男子
運動部に所属
→ ９００～９５０ｍｌ
部活がなければ
→８００～８５０ｍｌに
３０才女性 農業従事
→７００～７５０ｍｌ
デスクワークのみなら
→６００～６５０ｍｌ
７０歳女性 室内で静かな活動のみ
→４００～４５０ｍｌ
活動的なら
→５００～５５０ｍｌ
写真はメーカーの回し者って訳じゃないですよ＾＾；
単にお弁当箱の画像が欲しかっただけ((ノェ`*)っ))
最近は料理の本を借りるのがマイブームです
これまで一度も見たことがなかった「栄養と料理」
さすが栄養学の情報ばっちりのすばらしい内容です
私は理科系の頭が欠落しているので専攻を音楽にしたんだけれど
こうして家庭を持ってみれば毎日の料理は音楽より
よほど生きるのには大事だなと思いました
あ 音楽は心の糧ですから そこんとこよろしくぅ<(＿ ＿*)>
というわけで遅ればせながらもこの雑誌で
知識を吸収している次第です（＾0＾* オッホホ
私は多分この先お弁当を作る機会はないと思われますが
記事を読んでまさに目から鱗の事が満載でした
だって学校の家庭科でこんなの習わなかったもんねー
以下全て「栄養と料理」２０１０年５月号の記事からの
メモです＾＾
３，１，２弁当箱法
ステップ１
マイサイズの弁当箱を選ぶ
弁当箱の容量（ｍｌ）＝１食に必要なエネルギー量（ｋｃal）
食べる人それぞれの体格や健康状態に合わせ
一日３食とすると普通に活動している人で
１食に必要なエネルギー量は年齢にもよるが
４５０～９５０kcalつまり弁当箱は
４５０～９５０ｍｌの範囲とする
厚生労働省のHP
お弁当箱って縦横高さで選ぶんだと思ってた私はおばか？
ステップ２
料理が動かないようにしっかり詰める
料理をどの位詰めるかによって
全体のエネルギーや
栄養素の量は大きく変わる
「蓋をしても中身が潰れない程度の高さまで
箸で押しても料理が動かないように 隙間なく
きっちり詰めること」
重さで詰め具合を量っても良い
弁当の全重量が弁当箱の容量の６割程度の数値に
なっていればほぼしっかり詰まっていると言える
これはわかるよねー
横に偏ったお弁当ってお昼淋しいし
ステップ３
料理の組み合わせは 主食３：主菜１：副菜２の
表面積比に（見た目でよい）
主菜１なら脂質やタンパク質を摂りすぎる心配はなく
副菜２なら野菜の摂取目標量（１食当たり１００ｇ程度）が摂れる
極端に御飯の少ないお弁当って多くないですか？
女の子のお弁当って特にこんなの多いような？
主菜とは・・・
食事の中心的な位置を占め １食の総栄養素量決定に
大きな影響を及ぼす料理のこと
主材料
魚介 肉 卵 大豆 大豆製品 乳 乳製品などを５０ｇ以上含む
（水分の多い牛乳は２００ｍｌ 豆腐は１５０ｇ
水分の少ないチーズや干物は３０ｇが目安）
主な栄養素
タンパク質や脂質
味
うまみがあって濃厚な味
色
茶色や黄色の料理が多い
副菜
主食、主菜の栄養面を補強し 味や彩りの多様さ
季節感を生み出す料理
主材料
野菜 芋 キノコ 海草などを５０ｇ以上含む
（果物は含まない）
主な栄養素
ビタミン ミネラル 食物繊維
味
素材自体は淡泊なので 調味によって味に変化が楽しめる
色
赤 緑 黄色など色彩に富む料理が多い
主食
食事の中心的な位置を占め 他の料理のリード役として
重要な料理
主材料
米や麦などの穀物
主な栄養素
炭水化物
味
御飯の場合は淡泊なので 様々な味のおかずと
相性が良く それぞれの料理を引き立て 調和を生む
色
白
ステップ４
同じ調理法の料理を重ねない
油脂を多く使った料理は１品まで
塩分の高い料理も１品まで
調理法や味付けが重ならないように
多様な料理を組み合わせると
自然にエネルギー量や塩分のバランスが取れ
食事全体で適正なエネルギー、塩分量になる
また色々な味を楽しむことが出来るので
おいしさや満足感も高まる
冷凍食品を詰めてると油ものに偏ることがありますよね
それと色にばかり気をつけてるとこれも偏りそうだし
ステップ５
何より大事なのは美味しそうできれいなこと
主食 主菜 副菜を揃えて きれいな色の野菜や果物を
添えたりすれば 彩りの良い美味しそうな弁当に仕上がる
蓋を開けた時に美味しそう！が大切 ね♪(*￣ー￣)b
全体の調和のある「おいしさチェック」を忘れずに！
「３，１，２弁当箱法」の特徴はステップ１で「全体」量を
ステップ５で「全体」のおいしさをチェックすることです
自分に合った弁当箱のサイズの見つけ方
成長期の子供は発達や発育に個人差があるので
身長体重を目安にする
身長１００センチ以下の子供は４００ｍｌ位
肥満で体重コントロールをしている子供は容量を小さめに
活動量の多い（強いトレーニングや労働をしている）人や
身長の高い人はエネルギー消費が大きいのでプラス１００ｍｌ
逆に活動量の少ない人や身長の低い人はマイナス１００ｍｌ位
弁当箱選びのヒント
仕切はその分の容積が少なくなったり
３，１，２に分けにくくなるので外す
容量表示のない場合は 入る水の量を計量カップで
量るとよい
エネルギー量の決め方例と応用例
身長１３０センチ 体重３０ｋｇ位の子供（男女とも）
→ ５００～６００ｍｌ
身長１５０センチは６５０ｍｌに
身長１６０センチの １５歳男子
運動部に所属
→ ９００～９５０ｍｌ
部活がなければ
→８００～８５０ｍｌに
３０才女性 農業従事
→７００～７５０ｍｌ
デスクワークのみなら
→６００～６５０ｍｌ
７０歳女性 室内で静かな活動のみ
→４００～４５０ｍｌ
活動的なら
→５００～５５０ｍｌ
写真はメーカーの回し者って訳じゃないですよ＾＾；
単にお弁当箱の画像が欲しかっただけ((ノェ`*)っ))
アクセス
